Хотите быть в прекрасном настроении, уверенным в себе и полным энергии? Тогда найдите золотой ключик, чтобы открыть волшебную дверцу, за которой прячется «гормон счастья».
Что для этого нужно? Сделать несколько шагов:
1. Отрегулировать питание
2. Наладить правильный образ жизни
3. Взять под контроль стрессовые ситуации
«Гормон счастья», серотонин , является нейротрансмиттером, который повышает активность и выносливость, а также помогает возникнуть чувству удовлетворения. Наш организм способен синтезировать его из триптофана. Это незаменимая и важная для правильной работы мозга аминокислота, которую мы получаем с пищей.
Каким образом можно повысить уровень серотонина (особенно это актуально в начале весны, когда большинство из нас ощущает недостаток энергии)?
Есть несколько способов:
→ Больше триптофана (сыры, яйца, птица, морепродукты, какао, картофель, тыквенные и подсолнечные семечки, грецкие орехи, бобы и фасоль).
→ Больше регулярных физических нагрузок – не менее получаса в день (велосипед, прогулки быстрым шагом, плавание, йога, пилатес, бег, любые комплексы физических упражнений), которые стимулируют метаболизм серотонина, понижают уровень стресса, избавляют от уныния, дают выброс эндорфинов и энергии.
→ Больше полноценного ночного отдыха, во время которого вырабатываются мелатонин и серотонин. При хроническом недосыпании повышаются уровни гормонов стресса (адреналина и кортизола). Нарушения сна приводят к низкому уровню серотонина, перепадам настроения, недостатку концентрации, снижению физической работоспособности, гормональному дисбалансу и даже проблемам с фертильностью. Сомнологи советуют: для более быстрого засыпания и улучшения сна нужно отказаться в вечерние часы от смартфонов и заменить их на чтение бумажных книг.
→ Больше омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для поддержания оптимального уровня серотонина (жирная рыба, морепродукты, льняное масло, орехи, авокадо). Докозагексаеновая жирная кислота (DHA) нужна для формирования и функционирования нервных клеток. Низкий уровень DHA приводит к воспалительным процессам и даже к ухудшению психического здоровья. Рацион, богатый "хорошими жирами", прекрасно защищает здоровье, а его противовоспалительный эффект способствует регенерации нервных клеток.
→ Больше солнечного витамина Д (основной источник – солнце). Витамин Д необходим для усвоения кальция, для предотвращения колоректального и рака молочной железы, а также некоторых аутоиммунных заболеваний. Кроме того, он участвует в синтезе серотонина. Вот почему очень многие люди радуются и полны энергии именно в солнечные дни. ВОЗ призывает зимой подставлять солнцу ладони и лицо без защитных кремов не менее, чем на 15 минут в день. Интересно, что даже в такой солнечной стране, как Испания, у городского населения наблюдается дефицит витамина Д. Поэтому для предотвращения различных заболеваний рекомендуется использовать аптечные формы этого витамина.
→ Больше спокойствия и позитива (прогулки на воздухе, выезд на природу, наслаждение тишиной, общение с друзьями, молитвы, чтение любимой книги, различные методы релаксации). Не так давно б ыло обнаружено, что соединения, выделяемые Mycobacterium vaccae, бактерией, живущей в земле, стимулируют выработку серотонина и генерацию новых нейронов. Стресс вызывает ухудшение здоровья и понижает иммунитет. Кроме того, при падении уровня серотонина растет выброс адреналина и кортизола.
Итак, ничего фантастического... Лишь чуть больше внимания к себе и немного усилий для того, чтобы не потерять радость жизни, получить энергию и почувствовать приход долгожданной весны.
Будьте здоровы и позитивны!
Здесь можно узнать о наших верных союзниках в борьбе за молодость