Гай Винч
Я невероятно беспокоюсь о коронавирусе и о том, что может случиться со мной, моими близкими, моими коллегами, моими соседями, сообществом и всеми остальными. Что я могу сделать? Как мне с этим справиться?
Подпись, мир
Примечание редактора: хотя это письмо ненастоящее, чувства в нем есть. Мы публикуем это специальное издание «Дорогой парень», чтобы обратиться к теме, которая сейчас волнует многих.
Дорогой мир:
Две недели назад большинство моих пациентов проводили хотя бы часть своих сеансов, обсуждая опасения по поводу коронавируса. На прошлой неделе все до единого сделали. И они выразили многие из тех же опасений: «Получу ли я это? Следует ли мне избегать встреч с пожилыми родственниками? Где мне найти туалетную бумагу? »
Действительно, пандемия подпитывает страх и беспокойство во всем мире. Но даже несмотря на то, что они вызывают схожую психологическую реакцию, страх и тревога - две разные вещи. Страх - это ответ на конкретную и неминуемую опасность; тревога - это ответ на неопределенную и будущую угрозу.
Большинство наших эмоциональных реакций на коронавирус относятся к категории тревожности. Для подавляющего большинства из нас угроза все еще остается неопределенной, как грозовая туча «а что, если» нависает над нашими головами. Мы не знаем, подвергнемся ли мы воздействию вируса или нет; если мы подвергаемся воздействию, мы не знаем, появятся ли у нас симптомы или нет; и если у нас действительно появятся симптомы, мы не знаем, сможем ли мы вылечиться от них.
И, к сожалению, тревога питается «а что, если» и неуверенностью. Он наполняет все неизвестное ужасающими сценариями наихудшего случая, которые держат нас в состоянии постоянного стресса. Тревога - это, по определению, психологическая чрезмерная реакция, которая может сделать самые неопределенные, маловероятные и потенциально управляемые угрозы одновременно невероятно определенными и абсолютно неуправляемыми.
Еще одна проблема с тревогой заключается в том, что она заставляет нас чувствовать себя беспомощными, бессильными, подавленными и парализованными - все это усиливает наше чувство уязвимости и снижает вероятность того, что мы будем действовать.
Но в этом и заключается ключ к управлению нашим беспокойством: действовать.
Действуя, чтобы восстановить те самые чувства, которые тревога стремится уменьшить - такие чувства, как контроль, расширение прав и возможностей, разум и свобода воли - мы можем отключить нашу реакцию борьбы или бегства, восстановить более реалистичную оценку реальной угрозы и использовать наши эмоциональные и эмоциональные аспекты. интеллектуальные способности справляться с этим более эффективно.
Тем не менее, мы живем в беспрецедентных и чрезвычайно сложных условиях. Все мы будем испытывать моменты беспокойства, паники, гнева и других форм стресса. Если вас переполняют такие чувства, не вините себя за них - они вполне уместны. Однако рассмотрите возможность принятия эмоциональных стратегий самообслуживания (например, приведенных ниже), чтобы снизить их частоту и интенсивность.
Я уверен, что большинство из вас знает основы того, что вам следует делать сейчас, чтобы поддерживать свое физическое здоровье: получать точные обновления и информацию из авторитетных источников, таких как Всемирная организация здравоохранения и Центры по контролю за заболеваниями США , часто используйте дезинфицирующее средство для рук. или мойте руки водой с мылом не менее 20 секунд, обратитесь за медицинской помощью, если у вас появятся какие-либо симптомы и т. д.
Но также нужно позаботиться о своем эмоциональном здоровье. Один из важных способов сделать это - справиться со своим беспокойством и снизить уровень стресса. Вот как я справляюсь со своим коронавирусом и как вы можете справиться со своим.
1. Сосредоточьтесь на том, что вы знаете, а не на том, чего не знаете.
Каждый раз, когда вы замечаете, что ваше беспокойство заставляет вас обдумывать сценарии «а что, если» прямо из World War Z , не поддавайтесь на крючок. Вместо этого сосредоточьтесь на фактах. Например, хотя вы не знаете, заразитесь ли вы вирусом, вы знаете, что у большинства людей, заболевших COVID-19, есть незначительные и поддающиеся лечению симптомы. Или вы не знаете, когда кризис закончится, но вы знаете, что между учеными, которые стремятся найти вакцины и лекарства, идет беспрецедентное глобальное сотрудничество. Или вы не знаете, когда увидите любимых членов семьи, которые живут в других странах, но вы знаете, что можете общаться с ними в видеочате и оставаться на связи.
2. Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем, а не на том, что нет
Когда вы чувствуете себя подавленным происходящим, сделайте паузу в том, что вы делаете, и переключите свой разум на размышления о том, что находится под вашим контролем. Например, если вы находитесь в супермаркете, вы не можете контролировать, мыли ли руки другие покупатели, но вы можете надеть перчатки или использовать локоть, чтобы открывать двери и тщательно вымыть руки, как только вы вернетесь домой. Если вас попросили работать из дома, вы не можете контролировать, когда вам будет разрешено вернуться в офис, но вы можете составить список задач, которые вы можете выполнить из дома, например, опорожнение ящика для мусора, отмена абонемент в тренажерный зал, которым вы не пользуетесь, изучаете тариф на более дешевый мобильный телефон, на который можно переключиться, или просматриваете гору журналов, о которых вас спрашивал ваш партнер.
3. Сосредоточьтесь на том, что вы можете делать, а не на том, чего не можете.
Всякий раз, когда вы чувствуете себя бессильным, сосредоточьтесь на действиях, которые вы можете предпринять, вместо тех, которые вы не можете. Если вы планируете участие в баскетбольной команде сообщества, а тренировки и игры были отменены, вы все равно можете поработать над своими навыками, используя визуализацию, которая, как показали исследования. , может быть почти таким же полезным, как и практика. Если вы родитель и беспокоитесь о том, что ваши дети будут чувствовать стресс и беспокойство, особенно важно помочь им сосредоточиться на том, что они могут делать, а не на том, что они не могут. Вы знаете, что все дети могут и должны делать? Работа по дому. Работа по дому полезна во время стресса, потому что она позволяет вам и вашим детям действовать и тем самым противодействовать вашему чувству беспомощности и бессилия. По возможности выполняйте свои домашние дела вместе - например, готовьте еду, мойте собаку, разводите огород или цветник - поскольку это может усилить связь в то время, когда так важно чувство близости и единства.
4. Помогайте себе, помогая другим.
Когда вы чувствуете себя парализованным тяжелыми чувствами, один из способов выйти из затруднения - помочь другим людям, которые в этом нуждаются. На самом деле доброта, альтруизм и действия для других значительно улучшают наше собственное благополучие, чем действия для себя. Найдите соседа, который живет один, напишите сообщение другу, который работает в бизнесе, который сильно пострадал от пандемии, или позвоните пожилому члену семьи, чтобы поздороваться. Если кто-то из ваших друзей или родственников борется с чувством беспокойства, поделитесь тем, что вы узнали о том, как справляться с собственными заботами. Доброта и помощь другим - отличные способы укрепить ваше собственное чувство свободы воли и контроля, и они дают вам бонус в том, что вы чувствуете себя сильными и связанными - важные чувства, которые мы все могли бы использовать в большей степени в эти периоды стресса и потенциальной социальной изоляции.
5. Ограничьте потребление новостей.
Ситуация меняется и развивается с каждым часом, что удерживает многих из нас прикованными к новостям или социальным сетям. Однако, когда новости вызывают особый стресс, чрезвычайно важно найти баланс между тем, чтобы оставаться в курсе событий и не быть перегруженными. Определитесь с определенным временем дня, в которое вы будете проверять новости, и только потом. В промежутках постарайтесь как можно больше сосредоточиться на нормальной жизнедеятельности, особенно если вы изолированы дома или у вас есть дети. Нам нужно дать нашему разуму и телу как можно больше возможностей для снятия стресса и восстановления, что означает перерыв от всех вызывающих стресс действий, таких как просмотр новостей или разговоры о новостях.
6. Сохраняйте свою точку зрения
Сейчас это может быть тяжело для любого из нас, включая психологов! - увидеть свет в конце туннеля. Но со временем эта чрезвычайная ситуация разрешится. Мы не знаем, произойдет ли это через недели или месяцы, но люди - существа, которые легко приспосабливаются, и жизнь скоро снова станет нормальной (хотя это может быть «новой» нормой).
Мир , нам определенно бросают вызов прямо сейчас. Но мы далеко не беспомощны. Мы можем взять под свой контроль; мы можем предпринять шаги для активного управления своим эмоциональным здоровьем, когда мы в стрессе или стрессе; и мы можем общаться с нашими близкими и оставаться с ними на связи. И как только мы это сделаем, мы выйдем из этого кризиса, получив что-то очень ценное, то, что могут дать только настоящие проблемы, - повышение устойчивости, понимания и сочувствия.