Если спросить сейчас, кто является самым известным атлетом калистеники в мире, то, без сомнения, 99% ответят, что это Крис Хериа (Chris Heria). И, действительно, всего за несколько лет после своего ухода из команды <url="/articles/516-intervju-baristi-workout-s-edward-checo-barstarzz">Barstarzz</url> этот тарутированный харизматичный атлет смог завоевать огромную популярность у начинающих калистеникеров по всему миру, собрав свыше 2 000 000 подписчиков на своем YouTube канале!
Секрет его успеха прост - показывай рельефное тело, демонстрируй мощные элементы и обещай, что этому можно научиться всего за пару месяцев тренировок. Но поскольку наших читателей интересует персона этого парня, то мы решили собрать в одну статью предлагаемые им тренировочные схемы.
Тренировка пресса для начинающих
Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.
1. Бег с высоким подъемом коленей
2. Русские скручивания
3. Подъем ног лежа (не кладя их на пол!)
4. Обратные скручивания с подъемом таза
5. Вертикальные ножницы
6. Касание коленями локтей в планке (поочередно)
7. Скручивания с поднятыми коленями
8. Складка сидя
9. Прыжки с махами руками над головой
5 минутная тренировка пресса в домашних условиях
Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 10 упражнений, каждое из них делается по 30 секунд, между упражнениями отдыха нет. Таких раундов нужно сделать 4, отдых между раундами - 2 минуты.
1. Вертикальные ножницы
2. Русские кручивания
3. Подъем ног лежа
4. Скручивания
5. Прыжки с махами руками над головой
6. Бег на месте с высоким подъемом коленей
7. Развороты в планке до касания пола
8. Боковые подъемы в планке
9. <url="https://www.youtube.com/watch?v=_et9JlGoWzA&index=3&list=PLOuqZCi1tNKmEkC-804wqAwEt1LKhnWI3">Скалолаз</url>
10. Велосипед лежа
Тренировка по калистенике для начинающих
1. Максимальное удержание уголка на брусьях (дропсетом с переходом на одну выпрямленную ногу, две согнутых ноги) + Подъемы ног в уголок в упоре на брусьях на максимум (сначала прямых, потом согнутых)
2. Максимальное количество подтягиваний (дропсетом с переходом на более простые варианты, например на негативные повторения) + максимальное количество австралийских подтягиваний
3. Максимальное количество отжиманий на брусьях (дропсетом с переходом на негативные повторения) + максимальное количество обратных отжиманий от скамьи (или тумбы)
4. Максимальное количество отжиманий от пола (дропсетом с переходом на отжимания с колен)
5. Максимальное количество приседаний на одной ноге (дропсетом с переходом на приседания на одной с поддержкой).
6. Максимальное количество выпрыгиваний из приседа (дропсетом с переходом на обычные приседания
Тренировка ног в домашних условиях
1. 30 приседаний
2. 15 <url="https://www.youtube.com/watch?v=GkJcI5QmM-Y&list=PLOuqZCi1tNKmSIRvBb2qICG6gCe2aESL6&index=7">болгарских приседаний</url> (на каждую ногу поочередно)
3. 1 минута шагающих выпадов
4. 1 минута походки краба
5. 6 выпадов вперед-назад (на каждую ногу)
6. 1 минута длинных прыжков
Нужно выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.
Тренировка Груди и Трицепса на уличных турниках
1. МАКС Отжиманий на брусьях
2. 6 метров Взрывных отжиманий с продвижением вперед
3. МАКС Отжиманий от пола
4. МАКС Взрывные отжимания с колен
5. 12 Отжиманий от перекладины
6. 12 Трицепсовых разгибаний
7. МАКС Обратных отжиманий от скамейки
8. МАКС Армейских отжиманий
9. 10 Отжимания домиком
10. 6 метров Отжимания Дракона с продвижением вперед
Выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.
Тренировка ног без железа
1. 6 метров Длинных прыжков
2. 25 Приседаний
3. 12 Болгарских сплит приседаний (на каждую ногу)
4. 20 Приседаний в разножке
5. 8 Приседаний на одной ноге с поддержкой (на каждую ногу)
6. 12 Боковые выпады (в каждую сторону)
7. 6 метров Походка краба
8. 40 секунд Прыжков с махами руками над головой
9. 15 Подъемов на носки (на каждую ногу)
Убойная тренировка плеч в домашних условиях
1. Ходьба по стене - 5 полных проходок вниз и обратно
2. Подъемы ладоней - 10 раз на каждую руку
3. Отжимания в стойке на руках - 10 раз
4. Выходы в стойку на руках у стены с толчка ногами - 10 раз
5. Отжимания домиком с ногами на возвышенности - 10 раз
6. Удержание стойки на руках без опоры - МАКС времени
Убийственная тренировка пресса для начинающих
Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.
1. Книжечка
2. Скрестные скручивания
3. Подъемы корпуса
4. Лодочка
5. Русские скручивания
6. Вертикальные ножницы
7. Подъемы ног
8. Подъемы корпуса с поднятыми ногами
9. Бабочка
10. Раскрытия/Группировка
11. Вертикальные ножницы полусидя
12. Динамическая планка
Убойная тренировка грудных мышц в домашних условиях
1. 20 отжиманий от пола с хлопком
2. 20 <url="https://www.youtube.com/watch?v=WhYKEiU-sHg&index=18&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX">отжиманий с ногами на стуле</url>
3. 10 отжимания лучника (по 10 на каждую руку имеется в виду)
4. МАКС СУПЕРСЕТ <url="https://www.youtube.com/watch?v=oqbXXEWcmjU&index=22&list=PLOuqZCi1tNKke_eTVcv1wpPrf8Oc8ztBX">алмазные отжимания</url> + обычные отжимания (чередуете каждое повторение)
5. 10 отжимания с широкой постановкой рук
6. МАКС отжимания от пола (обычные)