2 действенных упражнения от практикующего психотерапевта
При приступе тревоги из всех психологических механизмов защиты «бей/беги/замри» включается последний. Человек как будто бы замораживается. Очень мало людей фиксирует это состояние в моменте. Самое страшное, когда, проскакивая его, человек перестает дышать. Начать дышать или хотя бы распознать, что ты не дышишь – это уже большой шаг для понимания того, что с тобой происходит и исправления ситуации.
При любой непонятной ситуации - дыши
Первая помощь, которую я всегда рекомендую своим знакомым и клиентам – это помощь телу. Для начала нужно зафиксироваться на положении, в котором ты испытал приступ тревоги. Прочувствовать, как ты стоишь/сидишь/лежишь. После переключения внимания на телесные ощущения, воспользоваться одним из психосоматических приемов:
Прием первый – «заземление»
1. Распознать свои ощущения
Нужно определить, как ты контактируешь с поверхностью, на которой стоишь или сидишь. Двумя ли ногами ты на нее опираешься? Вся ли стопа прижата?
Таким образом ты пытаешься себя замедлить, почувствовать, дышишь ли ты, вернуть себе контроль над телом.
2. Зафиксировать ощущения
3. Медленно выдохнуть
Здесь важно обратить внимание на технику дыхания: главное – не вдох, а выдох. Выдох должен быть медленным, с акцентированным расслаблением. Начинать нужно с плеч, потому что при стрессовых ситуациях чаще всего напрягаются именно они, мышцы шеи и иногда ягодицы.
Мы рождаемся с криком. Он вызывает много тревоги и напряжения. Для нас испытывать страх - естественно. Позвольте себе это признать. Помогите себе не избегать состояния тревоги, а научится с ним справляться. При помощи различных инструментов можно овладеть «искусством расслабления». Но все они начинаются прежде всего с выдоха. Самые действенные методы в борьбе с приступами тревоги – дыхательные техники.
Прием второй – «облако»
1. Садимся на жесткую поверхность, чтобы можно было прочувствовать обе ягодицы.
2. Фиксируем, в каком положении находится спина: напряженно прямая или округленно расслабленная. Ничего не меняем, просто обращаем внимание.
3. Тянемся макушкой вверх, делаем вдох и медленно, опуская голову, расслабляя шею и опуская плечи, выдыхаем, округляя спину. Не нужно наклоняться ни вперед, ни назад, меняется только положение спины.
4. С выдохом почувствовать, насколько тело расслабленно или напряжено
5. Мысленно отмечаем области, в которых остались неприятные ощущения (чаще всего это бедра и ягодицы).
6. Повторяем предыдущие этапы и с выдохом концентрируемся на напряжении в мышцах. Нужно представить, что оно – плотное облако, которое рассеивается на выдохе.
Необязательно делать много повторений. Делайте упражнение, пока не почувствуете во всем теле расслабление или приятную боль там, где до этого отмечали напряжение. Главное здесь – не количество повторений, а результат.
В моменте “заземления” (когда вы целенаправленно фокусируетесь на своих телесных ощущениях и выполняете дыхательные техники) мысли становятся яснее и четче. Обратите внимание на то, чем был вызван приступ тревоги: внешними факторами или негативным прошлым опытом, который мы проецируем на похожую, но, возможно, совершенно нейтральную ситуацию. Запомните это ощущение. Так вам будет гораздо проще определить истинную причину переживаний в следующий раз. Больше о причинах тревоги и работе над ней в долгосрочной перспективе читайте здесь.
Если статья была полезна, буду благодарна, если вы поставите лайк или дадите обратную связь. Так я буду знать, в каком векторе развиваться дальше. Пишите в комментариях, что ещё вам было бы интересно узнать из психосоматики?
Евгения Алексютина, сертифицированный психотерапевт-консультант Московского Гештальт-института, тренер и основательница студии по осознанным физическим тренировкам и реабилитации "PowerPlate"
@alecsa810