Если ваша цель - сбросить пять килограммов к следующим выходным, у меня плохие новости: в принципе невозможно сбросить столько жира за неделю . Womp womp. Поскольку это такой короткий промежуток времени, даже если вы внесете некоторые изменения в здоровый образ жизни (подробнее об этом позже), максимум, что вы сможете потерять, составляет около фунта, - говорит Венди Леонард, доктор медицинских наук, основатель Rhode Island Nutrition Therapy.
Если сбросить больше, вы, вероятно, просто потеряете вес воды, а не жировые отложения. По словам Элизабет Майер-Дэвис, доктора философии, дипломированного диетолога и заведующего кафедрой питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, хотя уменьшение веса воды приводит к потере фунтов, это изменение носит временный характер .
Еще одна вещь, о которой следует помнить: даже если вам каким-то образом удастся сбросить пять фунтов к пятнице, вы, вероятно, не сможете удерживать вес надолго, говорит Чарли Зельцер , доктор медицины, врач по снижению веса из Филадельфии. Интенсивное ограничение калорий, необходимое для того, чтобы так быстро похудеть (что не является физически или психически здоровым, кстати!), Сделает вас настолько голодным, что вы в конечном итоге захотите съесть все, что попадется на глаза. «Это естественный механизм выживания тела», - объясняет Леонард. Другими словами, НЕ морите себя голодом. Это не только вредно для здоровья, но и не принесет вам желаемых результатов.
Уф, теперь, когда мы получили эти заявления об отказе от пути, там есть здоровые и эффективные способы похудеть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Шаг первый = поговорите со своим врачом или диетологом. Они смогут помочь вам установить реалистичные цели и подскажут, как безопасно сбросить лишний вес.
Как только вы это сделаете, ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать, как начать работу. И постарайтесь набраться терпения - помните, что здоровая потеря веса не происходит в одночасье.
1. Сосредоточьтесь на употреблении качественной пищи, не считая калорий.
«Не сосредотачивайтесь на калориях. Просто сосредоточьтесь на выборе здоровой пищи, и калории последуют», - говорит Леонард. Ага, это означает, что не стоит считать, что вы едите каждый день. Вместо этого постарайтесь включить в свой рацион больше фруктов, овощей, постного мяса и полезных для сердца фруктов. Это, естественно, должно помочь вам немного снизить потребление калорий.
Хотите более конкретные предложения? Лонеке Блэкман Карр , доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры общественного и общественного питания в Университете Коннектикута, рекомендует ознакомиться с Руководством по питанию для американцев .
Если вы сосредоточитесь на качестве еды, то есть большая вероятность, что вы съедите больше продуктов, богатых питательными веществами, которые оставят вас сытым , добавляет Лорен Салливан, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.
2. Следите за своим питанием.
Во- первых, помните , что п о пища по своей природе , хорошо или плохо, говорит доктор Зельцер. И если идея записывать все, что вы едите за день, вызывает у вас чувство вины или беспокойства, просто пропустите это полностью.
Тем не менее, люди, которые следят за тем, что они едят, как правило, более успешны в похудении, потому что это повышает осведомленность о том, что они едят, говорит доктор Майер-Дэвис. Фактически, серия исследований, опубликованных в Journal of Personalized Medicine, показывает, что те, кто использует приложения для отслеживания своей диеты и активности, с большей вероятностью испытают увеличение потери веса.
Леонард рекомендует попробовать приложение для фотожурнала, например Ate Food Journal . Она отмечает, что людям такой подход нравится больше, потому что открыть приложение и сделать быстрый снимок гораздо менее утомительно, чем записывать каждую мелочь о своем питании в течение дня. И это столь же эффективно: необходимость сделать паузу и сделать снимок перед тем, как вы, побуждает вас более внимательно относиться к выбору еды.
3. Используйте растения.
В исследовании более 1000 человек, опубликованном в Журнале общей внутренней медицины , исследователи обнаружили, что люди, соблюдающие вегетарианские и веганские диеты, богатые цельнозерновыми, фруктами, продуктами, орехами и бобовыми, теряют больше веса, чем люди, сидящие на диете по другим планам. тот же промежуток времени.
Это потому, что овощи, особенно некрахмалистые, такие как шпинат, спаржа и сельдерей, содержат много питательных веществ и клетчатки, но при этом содержат мало калорий, объясняет Леонард. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и оптимизирует сытость и потребление питательных веществ во время еды, поэтому растительная диета может помочь вам дольше чувствовать сытость после еды, - добавляет Алисия Романо, доктор медицинских наук, LDN, клинический диетолог из Центра питания Фрэнсис Стерн в Tufts Medical. Центр в Бостоне, Массачусетс.
Тем не менее, вам совершенно не обязательно становиться вегетарианцем или веганом, если вы этого не хотите. Вы по-прежнему можете есть мясо, просто сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион больше растительной пищи, - говорит Леонард.
4. Ешьте радугу.
По словам доктора Блэкмана Карра, компания Makings уверена, что при каждом приеме пищи на вашей тарелке есть множество разных цветов, что помогает гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему питательные вещества. Леонард объясняет, что многие цвета, которые вы видите в своих продуктах, особенно во фруктах и овощах, представляют собой различные типы фитонутриентов, в которых нуждается ваше тело. Например, фитонутриент бета-каротин (полезный для кожи и глаз) придает оранжевый цвет таким продуктам, как морковь, мандарины и тыква.
По словам Леонарда, вместо того, чтобы следовать сложным диетам или следить за показателями питательности каждой пищи, которую вы едите, просто сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно получать 3-5 разных цветов, и ваша диета должна стать более здоровой.
5. Делайте супер-маленькие смены еды.
Полное раскрытие информации: вы, вероятно, не заметите изменений после небольших обменов едой всего за неделю. Но, согласно Европейскому журналу ожирения , со временем это приведет к более устойчивой потере веса. Так что же такое небольшие обмены едой? Вместо больших изменений, таких как отказ от ежедневных бутербродов с бубликом в пользу обертки из яичного белка, попробуйте заказать тот же бутерброд на английском маффине. «Когда мы совершаем небольшие обмены продуктами питания, мы фактически адаптируем новое поведение», - объясняет Романо.
Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы сосредоточены на небольших управляемых изменениях. Таким образом, у вас будет больше шансов довести дело до конца в течение длительного периода времени, а не нескольких дней или недель, добавляет она.
6. Не пропускайте приемы пищи.
Игнорировать голод - плохая идея. Твое тело Романо говорит, что лучше всего работает, когда вы едите через равные промежутки времени в течение дня. Это помогает оптимизировать контроль уровня сахара в крови, чтобы избежать резких скачков и срывов, которые возникают при обильном приеме пищи натощак.
Кроме того, пропуск приема пищи может затруднить похудение. Романо объясняет, что, избегая еды, когда вы голодны, вы, вероятно, испытаете голодные боли, тягу к еде и сонливость - все это может привести к увеличению количества перекусов. А если вы слишком долго будете голодать, ваше тело перейдет в режим выживания и превратит все, что вы съедите, в жир, чтобы защититься от голода, добавляет Леонард.
7. Получайте белок из нежирных источников пищи.
По словам доктора Зельцера, диетический белок - один из самых важных инструментов в вашем арсенале для похудания, отчасти потому, что вы тратите больше энергии на переваривание белка, чем углеводов и жиров .
Леонард рекомендует выбирать нежирные источники белка, такие как куриная грудка, лосось, нежирный греческий йогурт, вместо таких альтернатив, как бекон и гамбургеры, когда у вас есть возможность. Они гарантируют, что вы получите достаточно белка, не отвлекая вас от поставленных целей в области оздоровления.
8. Сочетайте полезные углеводы со здоровыми белками и / или здоровыми жирами.
Когда вы комбинируете полезные углеводы (например, цельнозерновые тосты) со здоровым белком (например, яйцом) и / или здоровым жиром (например, авокадо), это замедляет пищеварение, что заставляет вас чувствовать себя сытым, чем если бы вы есть только один углевод. - говорит Леонард. Еще один отличный вариант? Несколько кусочков яблока в сочетании с арахисовым маслом.
9. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Как и белок, клетчатка замедляет скорость, с которой ваш организм переваривает калории из углеводов, поэтому вы дольше чувствуете сытость и поддерживаете стабильный уровень сахара в крови - одна из причин, почему исследования постоянно связывают потребление клетчатки с потерей веса. Это означает, что волокнистый цельнозерновой хлеб, как правило, лучше, чем белый хлеб, а также объясняет, почему фрукты, содержащие клетчатку и ценные витамины в дополнение к сахару, каждый раз превосходят простые конфеты.
10. Пейте больше воды.
Вы можете подумать, что употребление большого количества воды вызовет вздутие живота и чувство сытости, но на самом деле все наоборот, - говорит Леонард. Если вы стремитесь к рекомендуемым восьми стаканам в день, это поможет организму быстрее вывести токсины.
С другой стороны, если вы не пьете достаточно воды в течение дня, ваше тело будет выделять антидиуретический гормон, который приведет к задержке воды и может вызвать временное увеличение веса, - говорит доктор Зельцер. Но если это случится с вами один или два раза, не волнуйтесь. Это случается со всеми время от времени, и это не отменяет внесенных вами изменений в образ жизни.
11. Сократите выпивку.
Если вы пытаетесь максимально похудеть за более короткий период времени, Леонард рекомендует полностью отказаться от алкоголя. Это вызывает воспаление, из-за которого ваше тело может задерживать воду и сбивать число на шкале, - объясняет она.
По словам Леонарда, после исключения или резкого сокращения употребления алкоголя в своем рационе на пару недель посмотрите, как вы себя чувствуете. Этот опыт может заставить вас задуматься об изменении своих привычек к употреблению алкоголя, если вы заметите улучшение качества жизни при меньшем потреблении.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
12. Попытайтесь заменить стрессовое питание другими привычками.
В данный момент может быть действительно сложно удержать себя от переедания, поэтому Леонард рекомендует записать список вещей, которые вы можете сделать вместо этого. Это может быть несколько медленных намеренных глубоких вдохов, прогулка или звонок другу. «Затем в следующий раз, когда вы почувствуете, что нарастает вызванная стрессом тяга, вы можете вернуться к ней и сначала попробовать одну из этих альтернатив», - говорит она.
13. Убедитесь, что вы спите хорошего качества.
«Если вы не высыпаетесь, вам будет труднее найти силы для тренировок и приготовления здоровой пищи», - говорит доктор Блэкман Карр. По словам Леонарда, большинству людей требуется от 8 до 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и готовыми взяться за день, но делайте то, что считаете нужным. Ага, этот совет означает, что больше не нужно пролистывать TikTok до 3 часов ночи, извините!
14. Делайте упражнения - но не чрезмерно.
Скажем прямо: упражнения не помогут вам похудеть за неделю. Тем не менее, упражнения - особенно умеренные - могут помочь вам похудеть в течение более длительного периода времени. По словам Леонарда, умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или йога, помогают контролировать аппетит. Она рекомендует заниматься умеренной физической активностью по 30-45 минут несколько раз в неделю. Но самое главное, упражнения полезны для вашего сердца, психического здоровья и общего самочувствия. Это выходит далеко за рамки вашего веса.
15. Сократите малоподвижный образ жизни.
Вы знаете, как ваши Apple Watch делают эту надоедливую вещь, когда они говорят вам вставать каждый час, когда вы сидите за своим столом? Оказывается, для этого есть довольно веская причина. По словам доктора Блэкмана Карра, длительное сидение, также известное как малоподвижный образ жизни, может повысить риск возникновения проблем со здоровьем. Кроме того, исследование, опубликованное в Европейском журнале профилактической кардиологии, предполагает, что замена сидения стоянием может предотвратить увеличение веса.
Чтобы сократить количество сидячих занятий, доктор Блэкман Карр рекомендует делать короткие перерывы в работе или учебе в течение дня (если вы можете), чтобы встать или даже сделать несколько шагов по комнате. В качестве небольшого стимула вы можете превратить их в перерывы в социальных сетях и использовать это время, чтобы проверить свой телефон, - предлагает она.