К настоящему времени вы, вероятно, видели и слышали термин "низкоуглеводный", используемый в сотнях сценариев — от кричащих заголовков до одобрения знаменитостей и даже в отделе закусок. Тем не менее, интернет-шумиха вокруг диеты для похудени в одно утро может быть полностью опровергнута другой тенденцией на следующий день.
Вот почему я разбираю все, что вам нужно знать о низкоуглеводной жизни, и переосмысливаю, какие углеводы вы должны есть, а какие сократить.
А что такое углеводы, собственно?
Малоизвестный факт: углеводы есть практически во всем, что мы едим, но в очень незначительных количествах. Давайте начнем с некоторых основных биохимических процессов: пищевые углеводы состоят из молекул сахара, называемых сахаридами. Сахариды расщепляются, чтобы быть переваренными и поглощенными в вашем теле, где они отвечают буквально за все : обмен веществ, функции тканей и органов, даже синапсы, которые ваш мозг запускает прямо сейчас!
Проще говоря, эти простые сахара питают наши органы. В то время как белки, жиры и углеводы расщепляются на более мелкие молекулы для получения энергии, предпочтительным источником является глюкоза (простейшая молекула сахара). Наши очень умные и энергозатратные тела делают все, что в их силах, чтобы обеспечить достаточное количество глюкозы, включая использование жира и белка, когда это необходимо.
Они используют то, что им нужно для метаболических функций, и в конечном итоге хранят то, что осталось, в адипоцитах — причудливый, научный способ сказать "жировые клетки"." Что произойдет, если мы храним больше, чем используем? Мы набираем вес. Что произойдет, если мы используем больше, чем храним? Мы теряем вес. Легко, как пирог без корочки, верно?
Э-э, вроде того.
Как работают низкоуглеводные диеты для похудения?
План питания, который сокращает потребление углеводов до менее чем 50 граммов в день, может вызвать кетоз, физиологическое состояние, при котором ваше тело использует жировые клетки для получения энергии. Есть две основные причины, по которым низкоуглеводные диеты быстро дают результаты.
Во-первых, поскольку мы используем углеводы для получения энергии, их сокращение означает, что мы должны извлекать энергию из чего-то другого, чтобы поддерживать работу наших органов. Затем наши тела обращаются к глюкозе, хранящейся в наших мышцах, как к гликогену в качестве топлива.
Что еще происходит, когда мы расщепляем мышечный гликоген? Мы теряем вес воды ! Наши мышцы хранят около 3 граммов воды на каждый грамм гликогена, что означает, что мы можем потерять довольно много веса сразу же, когда мы подключаемся к запасам гликогена для топлива. Вот почему тот , кто теряет вес "всего за одну неделю!" от низкоуглеводного плана, скорее всего, теряет вес воды , а не обязательно реальный вес, который остается со временем.
Во - вторых, большинство из нас едят слишком много углеводов. Примерно половина наших калорий должна поступать из углеводов, согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США для американцев . Это примерно 250 граммов в день при диете в 2000 калорий или даже меньше, если вы едите меньше. Если учесть все зерновые продукты и скрытые источники добавленного сахара, то легко съесть намного больше рекомендуемого количества.
Что можно есть на низкоуглеводной диете?
Существует большое заблуждение относительно низкоуглеводной диеты, которое я часто слышу: "стейк, бекон, масло, сыр, масло, авокадо, кокосовое масло ... вы можете есть все мясо и жир, которые хотите, не так ли?! - Не совсем так. В конечном счете, все диеты основаны на одном и том же принципе: количество потребляемых калорий равно количеству потребляемых.
Некоторые диеты сокращают калории из всех макроэлементов (белков, жиров и углеводов) в равных количествах. Другие вырезают из жира, а некоторые головокружительные типы вырезают из углеводов. Но конечный результат тот же: вы сокращаете калории, вы теряете вес. Если вы едите их в избытке, вы будете набирать вес. Таким образом, только потому, что вы исключили один макроэлемент, это не дает вам свободы жевать другой тип пищи!
Стоит ли вам попробовать?
Крупномасштабные исследования регулярно сравнивают "низкоуглеводные" планы с "нежирными". В один прекрасный день побеждает обезжиренное. На следующий день, он низкоуглеводный. Правда заключается в том, что ответ находится где — то посередине-и есть некоторые основные недостатки для полного ограничения углеводов.
В то время как некоторые низкоуглеводные диеты допускают углеводы, содержащиеся в растительной пище, другие ограничивают их почти полностью, а именно ультрамодная кетогенная диета . Поскольку эти продукты содержат наибольшее количество воды и пищевых волокон, крайне важно учитывать как краткосрочные побочные эффекты (запоры), так и долгосрочные (повышенный риск развития рака желудочно-кишечного тракта и снижение иммунной функции).
Хотя исследования показали, что низкоуглеводные планы показывают более долгосрочные перспективы, чем низкожировые, крупномасштабные исследования обычно следуют за испытуемыми только в течение года после испытания. Это означает, что даже если вы можете сбросить вес на низкоуглеводном плане в течение полных 12 месяцев, мы действительно не знаем, насколько хорошо они работают в течение двух, пяти или 10 лет.
Причина, по которой низкоуглеводные планы так часто терпят неудачу, заключается в том, что они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Они часто не могут обеспечить "запасной" план для того, что есть,когда низкоуглеводные продукты не легко доступны. Дни рождения, праздники, рабочие функции ... есть, вероятно, по крайней мере один сценарий, в котором вы обнаружите, что едите высокоуглеводную пищу, которая не обязательно "вписывается" в ваш план.
Любой, кто сидел на диете, знает, как это деморализует, когда вы так усердно работаете , чтобы похудеть, только чтобы увидеть, как он возвращается еще быстрее, чем ушел. Поскольку это только человеческая природа-чувствовать себя так чертовски побежденным, мы не можем не пнуть себя и сказать: "Я сдаюсь!" Это приводит нас прямо к тому, с чего мы начали: ныряя головой вперед в хлебную корзину и съедая гораздо больше половины наших калорий из углеводов в день.
Только по этой последней причине я отказываюсь от низкоуглеводной диеты. Это может быть настолько откровенно обескураживающим, когда мы "срываемся с повозки" , что кажется совершенно бессмысленным питаться более здоровой пищей вообще .
А что вы должны делать вместо этого?
Не все виды углеводов созданы равными! Именно обработанные углеводы — те, что содержатся в нездоровой пище, приправах и напитках, — препятствуют потере веса. Когда Вы резко сократите потребление этих "углеводов", вы исключите менее питательные, менее сытные продукты и замените их клетчаткой и Н2О.
Самое простое место для начала: попробуйте СУПЕРКУГЛЕВОДНУЮ диету GH , которая включает крахмалистые овощи, фрукты и 100% цельные злаки . Эти растительные продукты помогут в долгосрочной потере веса и будут способствовать снижению риска развития хронических заболеваний . Помните: наполнение богатой питательными веществами пищей с небольшим количеством снисходительности время от времени является ключом к потере веса в долгосрочной перспективе, а не временным быстрым решениям!