В каждой из ваших клеток есть микроскопическая химическая лаборатория, которая круглосуточно работает, чтобы превратить вашу пищу в топливо. Вот как этот процесс влияет на вашу энергию, вес и даже настроение, а также советы о том, как сделать метаболизм максимально быстрым и эффективным.
Так что же такое метаболизм?
Думайте об этом как о двигателе в ваших клетках, который поддерживает вас. Автомобиль работает на газе; вы работаете на калориях, которые являются единицами энергии. Большая часть этих калорий сжигается вашим телом, просто выполняя свою существующую работу: подпитывая ваши клетки и поддерживая сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание легких, работу пищеварительной системы и звенящие нейроны мозга (на самом деле, только вашему мозгу нужно около 420 калорий в день, чтобы продолжать работать). Вы всегда сжигаете калории, даже когда спите. Вот как это работает:
1. Вы едите пищу.
2. Ваше тело расщепляет его на простейшие формы углеводов, белков и жиров.
3. Калории в этих компонентах преобразуются в энергию, используемую вашими клетками и тканями для роста и самовосстановления.
Мы знаем то, что вы действительно хотите знать: есть ли способ сжечь больше, то есть ускорить метаболизм? Ответ - ДА. Все начинается с того, что вы едите и как двигаетесь - подробнее об этих двоих в ближайшее время. Прочие факторы:
Генетика: у вас может быть от природы более быстрый или более медленный метаболизм, хотя образ жизни по-прежнему имеет большое значение.
Стресс: длительный стресс высвобождает гормоны, которые нарушают пищеварение, поэтому пища используется не так эффективно.
Сон: это очень важно. Когда ваше тело коротко меняется на zzz, оно переводится в режим сохранения, поэтому вы сжигаете меньше калорий.
Что влияет на ваш метаболизм?
Время обеда! Когда ваше тело переваривает пищу, ваш мозг получает сигналы обратной связи - от питательных веществ, ваших гормонов и того, сколько вы двигаетесь, - и «решает», использовать ли калории прямо сейчас или хранить их. Вот что влияет на это решение:
Сколько вы едите: постоянно потребляете больше калорий, чем вам нужно, и многое из того, что не используется, откладывается в виде жира.
Когда вы едите: переедание каждые три-четыре часа поддерживает ваш метаболизм. У людей, которые пропускают завтрак, также может быть преимущество перед сном: у людей, которые пропускают завтрак, как правило, наблюдается выброс гормона грелина, повышающего чувство голода, в вечернее время, поэтому они едят перед сном. Это может нарушить сон, что нарушит ваш метаболизм.
Что вы едите: откажитесь от простых углеводов с низким содержанием питательных веществ. Они перевариваются так быстро, что вызывают каскад метаболических реакций, которые вскоре снова заставляют вас голодать. В целом вы съедите больше - привет, лишние килограммы! Употребляйте комбинацию волокнистых сложных углеводов и белка , которые сохранят чувство сытости, и вы будете меньше есть.
Могут ли продукты сжигать жир? Не совсем.
Если вы верите в то, что видите в другом месте в Интернете, вы, вероятно, думаете, что существует множество чудесных блюд, которые искореняют пудж. Если только! Вот правда ...
Вода с лимоном: потягивание очень горячего или очень холодного напитка может помочь повысить метаболизм, но эффект длится всего 30-40 минут после его употребления. Тем не менее, хорошее увлажнение имеет решающее значение для поддержания здорового веса; если добавление лимона поможет вам в этом, дерзайте.
Куркума и острая пища: соединения в куркуме снижают риск хронического воспаления, связанного с ожирением. Но (извините) больше куркумы не ускоряет ваш метаболизм . Что касается острой пищи, некоторые исследования связали капсаицин, содержащийся в остром перце, с повышенным уровнем метаболизма; это также может помочь мобилизовать жировые клетки, которые будут использоваться для получения энергии. Но вам нужно съесть тонну: в одном исследовании люди, которые ежедневно принимали добавку капсаицина в течение 12 недель, потеряли менее фунта.
Чай и кофе: несколько небольших исследований связали более быстрый метаболизм с некоторыми сортами чая (особенно зеленым и черным) и кофе с кофеином . Эффект, по-видимому, исходит от комбинации кофеина и флавоноидов (антиоксидантоподобные соединения); скромное преимущество, кажется, проявляется, когда вы выпиваете не менее четырех чашек в день. Однако, поскольку сон также является ключом к более быстрому метаболизму, вам нужно найти баланс.
Продукты с «отрицательной калорийностью»: это не проблема, хотя мы бы хотели, чтобы это было так. Нет никаких научных оснований для давнего представления о том, что некоторые продукты, такие как сельдерей и жевательная резинка без сахара, ускоряют метаболизм, потому что они низкокалорийны и требуют так много жевания, что на самом деле вы сжигаете больше калорий, чем едите.
Какие упражнения ускоряют метаболизм?
Есть так много причин заниматься спортом - это очень важно для вашего сердца, мозга, костей и иммунной системы. И чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Но упражнения не избавят вас от калорийной и некачественной диеты - вы просто не сгорите достаточно. Что можно сделать с помощью упражнений: ускорить метаболизм за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста. Так что начните с трехстороннего подхода:
Кардио: выполнение интервалов может быть особенно эффективным для повышения скорости метаболизма и сжигания жира. Это также может вызвать дожигание, а это означает, что вы продолжите тренироваться после тренировки. Чтобы выполнить интервальную тренировку , чередуйте устойчивое движение (например, быструю ходьбу) с более быстрым движением (умеренный бег трусцой). Старайтесь уделять 20-30 минут как минимум три раза в неделю.
Санкт - тренинг rength: Строительство мышц увеличивает скорость метаболизма. Почему: даже в состоянии покоя мышцы сжигают в четыре раза больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете. (Вот почему у мужчин обычно более быстрый метаболизм - больше мышц!) Делайте как минимум две силовые тренировки в неделю.
Движение «NEAT»: это «термогенез без упражнений»: калории, потраченные при ерзании во время встречи или беге к фонтану с водой. В одном исследовании те, кто много занимался NEAT, сжигали на 2 000 калорий больше в день! Так что гуляйте, когда говорите по телефону; попасть в музей, а не в кино; пойти в магазин вместо того, чтобы делать заказ через Интернет.
Как можно перехитрить свой вес?
Во-первых, неприятная новость: по сложным биологическим причинам увеличение веса может привести к замедлению метаболизма, что может привести к увеличению веса. Избыточный вес может привести к проблемам со здоровьем ( например, диабету ), которые могут еще больше замедлить ваш метаболизм, что приведет к ... как вы уже догадались: еще большему увеличению веса.
Хорошие новости: вы можете перевернуть этот цикл с ног на голову. Начните с упражнений. Это помогает вам спать и увеличивает количество гормонов, подавляющих аппетит; также помогает употребление нежирного белка и меньшего количества сахара и несвежих углеводов.
Гормональный всплеск заставляет ваш метаболизм ускоряться , помогая вам похудеть и стать здоровее. Затем вырабатывается больше серотонина, потому что вы лучше едите и спите, что может облегчить симптомы депрессии. Чем больше вы счастливы, тем активнее вы, что приводит к еще более быстрому метаболизму. Хорошая работа.
Элейн Чин, доктор медицины, является основателем и главным врачом Executive Health Center в Торонто, Канада. Уильям Ховатт, доктор философии. является бихевиористом и экспертом в области психического здоровья и навыков преодоления трудностей. Жаклин Лондон, MS, RD, CDN , является директором по питанию Института хорошего домашнего хозяйства .