Ходьба считается эффективной и наиболее безопасной физической нагрузкой для похудения . Но хорошего результата с пользой для фигуры и здоровья можно достичь только в том случае , если ходить правильно .
Общие рекомендации
Ходьба получится жиросжигающей , если двигаться без остановок в течение получаса – это как минимум . В идеале прогулка должна длиться 45 минут .
Чтобы минимизировать риск получить травму , перед началом движения необходимо разогреть мышцы . Например , сделать несложную гимнастику ( 5 - 7 минут ), в нее включить махи руками , наклоны туловища , выпады ног , приседания и ходьбу на месте с высоким подъемом колен .
В конце прогулки также важно не останавливаться резко , а с бодрого темпа перейти на более спокойный – идти медленно около 5 минут .
Если требуется добавить нагрузку , наденьте на плечи небольшой рюкзачок , куда положите 2 пол - литровые бутылочки с водой . А вот от утяжелителей в руках надо отказаться – с ними можно травмировать и позвоночник , и колени . Никаких гантелей !
Техника правильной ходьбы
1 . С пятки на носок
Чтобы во время занятия разгрузить суставы и позвоночник , шагайте бодро , но размеренно , плавно перенося вес тела с одной ноги на другую . Не делайте шаги слишком широкими и обязательно начинайте шаг с пятки , отталкивайтесь ею от земли и плавно перекатывайтесь на носок .
Между прочим , движение с пятки на носок благоприятно скажется на кровообращении в ногах и на венах , что послужит отличной профилактикой варикозной болезни .
Каким бы ни было покрытие ( асфальт , резиновая дорожка или что - то другое ), обязательно занимайтесь в кроссовках , чтобы защитить суставы от травм .
2 . Смотрите на горизонт
Во время ходьбы нельзя смотреть себе под ноги . Взгляд должен быть устремлен на линию горизонта , что обеспечить прямое положение корпуса . Если же опускать голову вниз , мышцы будут перенапрягаться – и болей в плечах и шее не избежать .
3 . Двигайте руками
В процессе движения руки тоже должны работать . Идеальное положение рук во время ходьбы – согнутые в локтевом суставе под углом 90 °. И руками надо двигать вперед - назад в ритме ходьбы . Во - первых , это не позволит рукам отекать . Во - вторых , снимет нагрузку с плеч . И в - третьих , увеличит сжигание калорий на 15 %.
4 . Дышите равномерно
Подберите для себя темп ходьбы , при котором вы бы не задыхались в течение всей прогулки . Главное правило – вдох совершайте носом , выдох – ртом . Следите за тем , чтобы выдох раза в три - четыре был длиннее вдоха . И , конечно же , не задерживайте дыхание . Если почувствовали , что оно – дыхание – сбилось , или же у вас закололо в боку , в области груди , перейдите на более медленный шаг . Пройдя несколько метров , остановитесь на отдых . Но ни в коем случае не останавливайтесь резко !
Удачи !
