Доброго здоровья, друзья! Кончается зима, близится лето, всем хочется поскорее привести себя в хорошую форму после "зимней спячки", сбросить лишний вес, укрепить мышцы и за короткое время подготовиться к пляжному сезону. Всё это Вам даст простая, но очень эффективная, программа тренировок с гирей, о которой я расскажу в этой статье.
Эта программа предложена тренером Дэном Джоном и была очень популярна в интернете несколько лет назад. Она имеет несколько уровней сложности. Сначала я расскажу о самом сложном варианте, для подготовленных атлетов, а потом покажу, как её облегчить и скорректировать под свой уровень.
Базовый вариант: проводим 4-5 тренировок в неделю, набираем 20 тренировок за 4-5 недель. В каждую тренировку делаем 500 махов гири за несколько подходов. При коротких подходах (до 30 повторений) отдыхаем между подходами по 1 минуте, при длинных подходах (от 50 и выше) увеличиваем отдых до 3-х минут. Рекомендуется чередовать короткие и длинные подходы.
Между подходами махов выполняем одно из силовых упражнений: жим гири одной рукой поочерёдно, приседания с гирей, подтягивания, отжимания от пола. По 3-5 повторений в каждом силовом подходе. Выбираем из этого списка 2 любых упражнения и делаем их на одной тренировке. На следующей тренировке делаем два других упражнения.
Мах выполняем, держа гирю двумя руками, с прямой спиной, немного сгибая колени, сгибаясь и выпрямляясь в тазобедренных суставах. Упражнение выполняется в основном силой мышц спины, ног и ягодичных мышц. Поднимать гирю можно до уровня лба. Вес гири для мужчин рекомендуется 24 кг, а для женщин 12-16 кг.
Как можно облегчить эту тренировочную программу?
1. Берём более лёгкую гирю или первые 200-300 махов выполняем с тяжёлой гирей, а остальные - с более легкой гирей;
2. Увеличиваем отдых между подходами, пока пульс во время отдыха не будет возвращаться к отметке в 110-120 уд/мин;
3. С 5 тренировок в неделю переходим на 4, или даже на 3. Или можем снизить количество махов за тренировку до 300-400;
4. Между подходами махов перестаём выполнять силовые упражнения. Можно делать их только между первыми подходами махов или переносить их на другую половину дня отдельно.
Полезна эта программа не только для быстрой и эффективной подготовки к пляжному сезону. Она поможет и опытным, и начинающим бегунам подготовится к беговому сезону. Сейчас беговые трассы или засыпаны снегом, или обледенелые и скользкие, или в период оттепелей затоплены водой. Бегать в таких условиях становится некомфортно и травмоопасно, а махи гирей помогут поддержать и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем и повысить выносливость.
Также махи с гирей значительно развивают силу хвата и помогают гиревиками развить специальную выносливость и тем самым значительно поднять результат в рывке гири одной рукой. При рывке ладонь постоянно меняет своё положение в дужке гири, сила трения значительно сильнее, чем при махах, быстрее образуются мозоли, которые ограничивают длительность тренировки в рывке. А махи меньше нагружают ладони.
И в то же время они очень эффективны и активно используются даже профессиональными гиревиками. Например, Алексей Воротынцев, 10-кратный чемпион СССР, готовясь к своим феноменальным мировым рекордам: рывок гири 16 кг - 1723 раза за 1 час (темпом 29/мин!) и рывок гири 24 кг одной рукой без остановки - 400 подъёмов(!), в своих тренировках использовал именно махи гири, только одной рукой поочерёдно. Установил он эти рекорды когда ему было почти 60 лет!
Читайте мою статью об Алексее Воротынцеве и его книге "Гири - спорт сильных и здоровых", а также статью о том, по какой программе он готовился к своим фантастическим рекордам.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.