"Лучшие друзья мужчины в мире,
Красивые, надежные, чугунные гири!"
Трудно представить себе более олдскульное оборудование для силовых тренировок, чем гири. По сути, пушечное ядро с ручкой, было впервые представлена в 1700-х годах русскими силачами. Но и сейчас не потеряла свою актуальность.
Силачи заявляли, что упражнения с гирями способны развивать не только силу, но ещё координацию, гибкость и выносливость.
На примере недавних исследований, посмотрим, верными были их утверждения.
В исследовании приняли участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 25 лет. Все они имели опыт в силовых тренировках. Испытуемых разделили на две группы: экспериментальную и контрольную.
Цель исследования: продемонстрировать действительную эффективность упражнений с гирями для силы, выносливости и координации.
Перед экспериментом все добровольцы месяц тренировались только с гирями. Это было сделано для того, чтоб они научились правильно выполнять каждое упражнение, которое будет использоваться в исследовании.
Восемь недель длился этот эксперимент. Два раза в неделю испытуемые участвовали в часовых занятиях с гирями под руководством профессиональных тренеров и учёных.
Схема тренировок
- Каждое занятие начиналось с 5-минутной активной разминки
- 30-45 минут упражнений с гирями: одной и двумя руками махи, рывки, взятие на грудь, жимы вверх, выпады и турецкие подъемы
- Каждое занятие завершалось 10-минутной заминкой
В начале исследования вес гири использовался легким, с каждой последующей тренировкой испытуемые переходили к более тяжелым весам.
Результаты исследования
После окончания исследования к предсказуемому приросту силы, также заметно увеличилась выносливость, улучшилась координация и значительно увеличилась сила мышц кора.
Наиболее резкое увеличение силы произошло в силе мышц живота, они увеличились на 70%, выносливость на 13,8%.
В целом, по сравнению с контрольной группой, те участники, которые тренировались с гирями, показали значительно лучшие результаты во всех тестах.
Выводы
Упражнения с гирями это отличный, функциональный инструмент для тренировок. Но для начала нужно подготовить своё тело и отточить технику выполнения различных движений с гирями. Только после этого, начинать полноценный тренировочный процесс.
Полное исследование: Гири и их эффективность