Мало кто знает в чём участвуют минеральные вещества, а ведь они входят в состав костей, ферментов, гемоглобина, гормонов, буферных систем крови, обеспечивают возбудимость и сократимость клеток, участвуют в формировании осмотического давления!
В зависимости от содержания в организме и продуктах различают:
Макроэлементы (10-100 миллиграмм на 100 гр) - калий, натрий, кальций, магний, фосфор, хлор, сера
Натрий и хлор - чаще всего поступают к нам в виде поваренной соли (натрия хлорид), НАТРИЙ - основной ион находящийся вне клетки, регулирует кислотно-щелочной баланс, осмотическое давление, ВОДНЫЙ БАЛАНС - удерживает воду в организме. ХЛОР участвует в формировании осмотического давления, также регуляции водного обмена, нужен для образования ЖЕЛУДОЧНОГО СОКА
Потребность в поваренной соли у взрослых здоровых людей 10-15 гр в сутки, это число может расти, если человек "теряет" натрий: диарея, обширные ожоги, интенсивная физическая нагрузка (обильное потоотделение), недостаточность коры надпочечников (усиленное мочевыделение)
Если человек наоборот потребляет слишком много соли - его мучает жажда, натрий еще больше задерживает воду (замкнутый круг), повышается артериальное давление (при систематическом употреблении большого количества соли увеличивается риск гипертонической болезни)
Калий - ион внутри клетки, регулирует водно-солевой, кислотно-щелочной балансы, влияет на возбудимость мышц, в том числе сердца. Потребность в калии 4-6 гр/сутки , содержится почти во всех продуктах, но главные источники - ФРУКТЫ И ОВОЩИ
При недостатке калия могут возникнуть нарушения сердечного ритма, мышечные судороги
У спортсменов под влиянием стресса и гормональных сдвигов калий выходит из клетки в кровь больше и выводится с мочой, то есть потребность в этом макроэлементе выше
Кальций - один из структурных элементов костей, регулирует возбудимость нервной системы, мышечных сокращений, свертывание крови. Потребность 0,8 гр в сутки . При дефиците макроэлемента возникает его выход из депо (костной ткани) и со временем развивается остеопороз (при систематической нехватке). Источники: молочные продукты (сыр!), зерновые, бобовые, орехи
Фосфор - входит в состав костной ткани, клеточных мембран, ферментов, нуклеиновых кислот, молекул АТФ (энергии), креатинфосфата. Потребность 1,2 гр в сутки . Большую часть получаем из животных продуктов, но присутствует он практически во всей пищи. Фосфор нормализует уровень холестерина, влияет на липидный обмен
Магний - влияет на возбудимость нервной системы и сократимость мышц. Потребность 0,4 гр в сутки . Содержится в основном в крупах и хлебе
Сера - входит в состав ферментов, аминокислот мышц, костей, кожи, ногтей, хрящей. Потребность 4-6 граммов в сутки. Если вы спортсмен или ребёнок/подросток суточная потребность возрастает. Содержится в основном в животных продуктах (яйца, рыба, мясо, сыр, курица), но есть и в растительных (гречневая, овсяная крупы, капуста, бобовые, лук, хлеб)
Микроэлементы (содержатся от нескольких миллиграммов до тысячных долей миллиграмм на 100 гр) - железо, медь, марганец, фтор, селен, молибден, ванадий, цинк, кобальт, йод, хром, никель, стронций, кремний
При недостатке микроэлементов организм берёт их из тканевых депо, где они хранятся, но депо содержат маленькие запасы - поэтому важно проверять свой рацион на продукты богатые микроэлементами. Плюс они конкурируют друг с другом на этапах всасывания в кишечнике так, что избыток одного микроэлемента вызывает нехватку другого
Железо - играет важную роль в транспорте кислорода, образование эритроцитов и миоглобина мышц. Железо входит в состав ферментов окислительной системы синтеза АТФ. Потребность 10 мг для мужчин, 18 мг для женщин в сутки . Содержится в курице, мясе, рыбе, хлебе и овощах
При физических и эмоциональных нагрузках этот микроэлемент способен теряться с потом через кожу, через почки и желудочно-кишечный тракт, ухудшается транспорт кислорода по всему организму, так можно объяснить упадок работоспособности, слабость, долгая нехватка микроэлемента приводит к железодефицитной анемии
Медь - входит в состав ферментов и белков, участвует в кроветворении и окислении питательных веществ. 50% меди содержится в костной и мышечной ткани. Потребность 30 мкг/кг для взрослых в сутки. Источники: печень, морепродукты, зерновые, бобовые, гречневая и овсяные крупы, орехи
Цинк - участвует в нормальном развитии репродуктивной функции, росте, кроветворении, восприятии вкусов, запахов, заживлении ран и ещё много других заслуг. От него зависит активность гормонов гипофиза, поджелудочной железы (важно для диабетиков), надпочечников (важно для гипертоников). Повышает интенсивность распада жиров и предотвращает ожирение печени. Суточная потребность - 10-22 мг в сутки . Источники: мясо, курица, рыба, зерновые, бобовые, орехи, твёрдые сыры.
Марганец - усиливает синтез белка, нуклеиновых кислот, участвует в росте и работе репродуктивной системы, регуляции липидного и углеводного обменов. Потребность 5 мг в сутки . Источники: злаковые, кофе, чай, бобовые, орехи
Хром - участвует в регуляции углеводного и жирового обменов, входит в состав ферментов. Суточная потребность 250 - 500 мкг . С пищей поступает в очень малых количествах, еле покрывая нижнюю границу нормы, люди, которые питаются однообразно, предпочитая одни и те же простые блюда испытывают недостаток этого микроэлемента. Признаки: утомляемость, тревожность, выпадение волос, ломкость ногтей. Источники: пивные дрожжи, обойная ржаная мука, перловая крупа, мясо, птица, говяжья печень, зерновые и бобовые.
Йод - участвует в образовании гормонов щитовидной железы. Суточная потребность 100-150 мкг . Источники: рыба, морепродукты, йодированная соль, водоросли
Фтор - нужен для построения костной и ЗУБНОЙ ткани. Потребность 0,5-4 мг . Избыток - флюороз (пятна на зубной эмали), недостаток - кариес, снижение плотности костной ткани. Источники: питьевая вода, рыба, морепродукты, лук, грецкие орехи, яблоки
Кобальт - участвует в образовании гемоглобина, эритроцитов, вит. В12 кишечной микрофлорой, стимулирует иммунные процессы. Потребность 10 мкг/сутки . Источники: рыба, морепродукты, зерновые, бобовые, желток, печень
Есть две точки зрения на потребление витаминных и минеральных добавок:
1. Сторонники считают, что современные способы кулинарной обработки (промышленной) продуктов приводят к уменьшению в еде витаминов и минералов. А стрессы, физическая активность, инфекционные заболевания вызывают бОльшую потребность в них. Активно поддерживают эту точку зрения фармацевтические компании.
2. Противники биодобавок отмечают, что сейчас ДОПОЛНИТЕЛЬНО обогащают продукты питания витаминами и минералами, примеры: витамин С как консервант, йодирование и фторирование соли. Если и есть дефицит - ТОЛЬКО отдельных микро/макроэлементов, витаминов, тем временем аптеки продают полноценные комплексы с суточными дозами всех биологически активных веществ. Водорастворимые витамины выводятся с мочой и это не страшно - жирорастворимые могут накапливаться в тканях вплоть до гипервитаминоза (о витаминах здесь )
Важнейшим аргументом является отсутствие в научных исследованиях положительного результата на жизнь людей при приёме добавок!
Итог: если вы хотели бы принимать витамины - лучше проконсультироваться с врачом и сделать необходимые лабораторные исследования
Люди, питающиеся сбалансированно и разнообразно не нуждаются в дополнительных БАДах