Всего месяц занятий, и я пришла к такому результату. Рассказываю свою программу. Перед началом выполнения основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке — так вы разогреете мышцы и они будут готовы к дальнейшей работе. Я пробовала бег на месте, прыжки в течение 5 минут. А после тренировки делала растяжку.
Приседания
- Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
- Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.
Ягодичный мостик
- Ложитесь на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
- Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
- Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
- Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.
Выпады
- Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
- Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.
Стульчик
- Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
- Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.
Запрыгивания
Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.
Планка
- Примите упор лёжа.
- В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
- Находитесь в этом положении в течение минуты.
Перемещение на ягодицах
- Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
- Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.
«Супермен»
- Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
- Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
- Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.
Количество подходов и повторений
Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах . Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю . Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.
