Переход к взрослой жизни имеет свои преимущества. У вас появятся более крепкие отношения, более надежный банковский счет и, возможно, даже собственная семья. Иногда может казаться, что вам пришлось пожертвовать своей фигурой, чтобы получить все эти «взрослые» льготы. Как убрать живот после сорока? На этот вопрос вы найдете ответ в этой статье.
Конечно, с возрастом поддерживать плоский живот становится сложнее, но все возможно. До тех пор, пока вы продолжаете уделять первоочередное внимание своему здоровью, надевание узких джинсов является достижимой целью. При этом вам не нужно морить себя голодом или часами заниматься в тренажерном зале. Читайте дальше, чтобы ознакомиться с лучшими советами по диете и упражнениям. Они помогут получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.
Особенности похудения для женщин после 40
Ешьте меньше сахара
Сахар приводит к всплеску инсулина, что вызывает накопление жира. Старайтесь есть его меньше.
Вы наполнили свою кухню здоровой пищей и тщательно спланировали питание, чтобы похудеть, но диета все еще не работает. Звучит знакомо?
Пищевые привычки, от которых нужно отказаться навсегда
Диета, продукты и напитки с низким содержанием углеводов или “не содержащие сахара” часто содержат искусственные подсластители. Они не полностью усваиваются организмом. Бактерии, живущие в толстом кишечнике, имеют тенденцию ферментировать, вызывая газы и вздутие живота. Всегда проверяйте этикетки продуктов, чтобы избежать сорбит, маннит, ксилит и лактит.
Силовые тренировки
Силовые тренировки необходимы после 40 лет. Они наращивают мышечную массу. Это со временем поможет повысить уровень метаболизма, который медленно снижается с возрастом. Если вы в хорошей форме и у вас надлежащая подготовка - поднимайте больший вес, чем вы делали в прошлом.
Кардио или силовые тренировки для похудения женщин? Что выбрать?
Терпение
Для многих женщин в возрасте 20 лет относительно легко сбросить 5 кг, сократив потребление калорий на несколько недель. Но с возрастом ваш метаболизм замедляется. Поэтому то, что сработало в 20 лет, может оказаться неэффективным. Уловка заключается в том, чтобы набраться терпения и уменьшить потребление калорий. В конце концов, вес уменьшится и вы сможете убрать живот.
Кардиотренировки
Не переусердствуйте с кардиотренировками. Они не всегда дадут вам желаемых результатов, а снижение эстрогена приведет к снижению мышечной массы. Это ведет к ухудшению метаболизма. Хотя звучит удручающе, есть простое решение - силовые тренировки. Но если традиционное поднятие тяжестей не для вас, попробуйте пилатес.
Что есть перед кардиотренировкой
Обработанные углеводы
Сокращение количества обработанных углеводов необходимо для похудения после 40 лет. Поддержание уровня сахара и инсулина в крови важно для похудения и цели убрать живот. Поэтому сокращение продуктов, повышающих их уровень, является обязательным. Любые продукты, содержащие добавленный сахар, также как и продукты, быстро расщепляющиеся на сахар в крови, должны быть уменьшены. К ним относятся белый хлеб, макаронные изделия, выпечка, хлопья, конфеты, подслащенные напитки, чипсы и крекеры.
Пищевые привычки, от которых нужно отказаться навсегда
Начинайте свой день с протеина вместо углеводов
Начало дня с протеина вместо углеводов предотвращает скачки сахара в крови и активность инсулина (гормон накопления жира). Это также предотвращает вздутие живота. Откажитесь от хлопьев и тостов и начните свой день с двух сваренных вкрутую яиц, протеинового коктейля, вегетарианского омлета или йогурта с ягодами.
D3 витамины
Гормональные изменения в возрасте 40 лет могут повлиять на гормоны аппетита, грелина и лептина. Как дополнительный витамин D3, так и постный белок помогут держать аппетит под контролем.
Исключите пищу, которая вздувает живот
Подумайте о том, чтобы исключить продукты, вызывающие вздутие живота, в том числе молочные продукты. С возрастом организм не так эффективно расщепляет лактозу. Избегайте молочных продуктов, и вы заметите улучшение и сможете со временем убрать живот.
Зачем готовить еду дома? 4 причины делать это.
Прекратите делать скручивания
Профессиональные тренеры и фитнес-блогеры без преувеличения рассказывают, что после сорока лет они выглядят намного лучше в области живота, чем в двадцать. Плоский живот - результат кардио и правильной диеты, а не упражнений на скручивание.
Прекратите навязчивые мысли о снижении веса
Цель похудеть. Как избавиться от одержимости.
Никакие диеты не работают надолго. Не говоря уже о том, что диеты для похудения обычно способствуют развитию болезней, а не здоровья. Мы не можем выглядеть так, как в старшей школе. Как женщины, мы должны уважать изменения нашего тела на протяжении всей жизни для удовлетворения наших потребностей. Борьба с нашим телом способствует формированию негативного образа тела и болезней.
Как использовать медицинский или набивной мяч на тренировках.
Держитесь подальше от соли
Держитесь подальше от соли. Слишком много натрия в рационе вызывает отек и вздутие живота. Также соль влияет на нас больше с возрастом. Поэтому, если вам нужно застегнуть молнию на платье или надеть свой “приталенный” костюм, употребляйте не более 2-3х граммов соли в день. Избегайте готовых блюд и консервов, в которых и так много соли. А когда находитесь в ресторанах, просто просите, чтобы в еде не было соли или было ее мало. Небольшие изменения могут привести к большим.
Определите, почему
Сделайте паузу и определите, почему вы хотите плоский живот. Все, что угодно может стать причиной, чтобы захотеть привести себя в форму. Но все же у вас точно будут дни, в которых будете чувствовать себя вялым и уставшим. Поэтому убедитесь, что ваш мотиватор - цель, за которой вы будете готовы следовать даже в такие дни.
Цель похудеть. Как избавиться от одержимости.
Употребляйте больше омега-3
Многие типы здоровых жиров помогут сбросить жир. Омега-3 - это один них. Старайтесь каждый день съедать хотя бы один продукт, богатый омега-3. Яйца, рыба, семена чиа и грецкие орехи - вот несколько примеров.
Сделайте приоритетным сон
В 20 лет вам могут сойти с рук поздние ночи и минимальное количество сна. Но в 40 ваше тело не восстанавливается настолько быстро. Недостаток сна сильно ударит по вам на следующий день. Скорее всего, у вас будет меньше мотивации для физических упражнений и повышенная тяга к жирам и углеводам. Высыпайтесь !
Прекратите подсчет калорий
Сильное ограничение калорийности приведет только к неприятным последствиям. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве пищи, а не на количестве. Потребляйте баланс белков, углеводов с низким гликемическим индексом и полезных жиров, таких как авокадо, орехи, ореховое масло, семена и оливковое масло. Этот баланс макроэлементов поможет оставаться сытым, а также поддерживать уровень сахара в крови. Кроме этого, не забывайте делать умеренные упражнения.
Внесите небольшие изменения
Перестаньте думать о потере веса как о грандиозном процессе. Вместо этого думайте о нем как о серии небольших ежедневных обязательств. Чтобы в течение дня было больше активности, поиграйте с детьми или поднимитесь по лестнице вместо лифта. Если будете придерживаться этих небольших изменений, будет легче перейти к более серьезным тренировкам. Они помогут убрать живот.
Увеличить расстояние или скорость бега для женщин? Что мне делать?
Не лишайте себя
Замените калорийные блюда, такие как мороженое, на смешанные замороженные фрукты или облегченные десерты. Эта простая замена сэкономит калории и поможет избавиться от жира на животе.
Двигайтесь каждый день
Выполнение любых упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток, будут поддерживать метаболизм и сжигание жира. Это может быть так же просто, как проснуться раньше и отправиться на 30-минутную прогулку или включить 10-минутную интервальную тренировку у себя в гостиной. Что бы это ни было, убедитесь, что пульс повышается не реже одного раза в день, чтобы сжечь жир и стать стройной.
Как отслеживать процесс похудения.
Добавляйте овощи в каждый прием пищи
Неважно, что вы едите, смешайте это или подавайте с овощами. Едите китайские или итальянские блюда на вынос? Готовите дома жаркое, буррито или фахиту? Разделите блюдо пополам, оставив вторую половину для следующего приема пищи и смешайте как минимум 1,5 стакана тушеных овощей прямо с едой. Вы не только съедите меньше тяжелых блюд и сократите количество калорий почти вдвое, но и получите вторую порцию на следующий день.
Управляйте своим стрессом
Практикуйте осознанность. Стресс может быть непосильным в ваши 40 лет. Есть ли у вас маленькие дети, карьера или и то, и другое. Вы, скорее всего, заняты заботой о других людях и у вас меньше времени на себя. Попробуйте медитацию, йогу, Тай-чи или дыхательные упражнения для снижения уровня гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, которые вызывают накопление жира.
Опубликовано на veryWell.fitness