Всем привет!
Как и просили, расскажу немного о спортивном питании.
Моя личная история со спортпитом начиналась с тренажерного зала, а продолжилась на тренерском обучении.
Что могу сказать о нем, как практик? Необязательно, но неплохо выручает, когда некогда есть или когда неэффективно усваивается волокнистый белок.
Второй случай - распространенная проблема пожилых людей.
В одной статье мы говорили, что пожилому человеку страшнее всего оказаться надолго прикованным к постели: мышцы уходят стремительно, восстанавливаться они больше не будут, тяжелых побочных эффектов от этого процесса множество.
Поэтому ежедневный прием легко усваиваемого белка очень хорошо помогает: этот продукт сам по себе стимулирует мышцы к восстановлению.
Для чего используют белковые коктейли?
Чаще всего это увеличение мышечной массы без лишних калорий, стимуляция жиросжигания и лучшее восстановление после тренировок.
Сывороточный протеин - это смесь молочных белков, которые остаются в жидкой части сырья после производства сыра.
По сути, долгое время он был просто отходом производства.
Но в дальнейшем сыворотка была "распробована" как учеными, так и маркетологами: в ней действительно сохраняется множество витамином, минералов, аминокислот.
Плюсы сывороточного белка:
1. Быстрое усвоение. Аминокислоты в сыворотке наиболее доступны, поэтому считается, что мышц значительно быстрее получают ценные строительные блоки.
2. Защита организма от окислительного стресса. Цистеин - это аминокислота, содержащаяся в продукте в довольно большой концентрации. Она имеет антиоксидантные свойства, потому что является предшественником глутатиона - главного борца с окислительным стрессом и защитника клеток от повреждения.ь.
3. Отсутствие лишних жиров и углеводов. Вспоминая формулу P:E (протеин против энергии), мы понимаем, что лишних калорий, которые могут отправиться в жир, этот продукт не содержит. Но это не повод вычеркивать его калорийность из сетки, как вы понимаете.
4. Простота приготовления. Можно брать с собой порцию в сухом виде, и в нужный момент просто развести водой или молоком. Это очень быстро.
Типы сывороточного протеина.
- Изолят. Вариант для перфекционистов, самый невкусный и дорогой из возможных. Там процентов 90-95 сыворотки, лактозы и жиров почти нет.
- Концентрат. Здесь побольше микроэлементов, это один из самых мультикомпонентных и активно обогащаемых продуктов. Если его пить на регулярной основе, поливитамины можно, как правило, не принимать. С концентратами как только не экспериментируют - здесь более свободно комбинируются содержание белков, жиров, углеводов и различных добавок. То есть, концентрат отличается от изолята менее "чисто белковым" составом.
- Гидролизованный белок. Этот продукт образуется в результате специального химического процесса: сывороточные белки подвергаются воздействию кислоты и ферментов, то есть искусственно "предварительно перевариваются" за вас. Это очень крутая тема как для активного синтеза мышц, так и для людей с проблемами усвоения или быстрой потерей мышечной ткани (о чем я и говорила выше).
Польза и безопасность.
Для большинства людей (кроме аллергиков и тех, кому противопоказано получать много белка) сыворотка безопасна и даже полезна.
Применять ее можно как в дополнение к приему пищи, так и до или после силовой тренировки.
1. Положительно влияет на силовые показатели, выносливость и мышечную массу.
2. Сохраняет нормальное качество тела при диетах с ограниченной калорийностью. То есть, человек продолжает терять жир, а мышцы получают дополнительную поддержку аминокислотами. Считается, что активный синтез мышц - это заслуга аминокислоты лейцина, коего в СП около 12%.
Интересно то, что, совмещая силовые, кардио и ограничение калорий, вы активно снижаете свой уровень лейцина. Чтобы мышечные белки не деградировали, его надо получать в достаточном количестве.
3. Ускоряет появление чувства насыщения и дольше сохраняет сытость. Тут как сказать. Мне кажется, сыворотка быстро проваливается, если при ней нет никакой клетчатки. Пара ложек, добавленных в овсянку, помню, мне больше нравилась по ощущениям. Можно добавлять в коктейль клетчатку.
К казеину вопросов нет - он дает очень хорошую устойчивую сытость сам по себе.
А вот если за час до еды развести себе сыворотку, а потом пообедать - насыщение придет намного быстрее, ваши порции автоматически станут меньше.
Действительно, эта штука хороша тем, что удачно отвлекает от калорийной пищи.
Мое личное мнение о протеинах: они не обязательны, но вполне могут стать интересной частью белкового рациона.
Пытаться их встроить в тренировочный и пищевой режим особо не стоит.
Я по-прежнему уверена, что организм сам разберется, когда и как применять полученные аминокислоты.
Порция сыворотки мне кажется уместной, например, в середине дня, до обеда, чтобы чувство голода чуть притупилось и вы не переели, а также вместе с какими-нибудь орешками или овощами вместо полноценного приема пищи, когда просто некогда и негде поесть.
Казеин заслуживает отдельной статьи - он как раз высвобождается медленно и питает мышечные волокна в течение нескольких часов. Вот его ни с чем не надо смешивать - лучше всего выпить порцию на ночь и пойти спать. Но помните, что казеин - это самый знатный аллерген. Проверьте, нет ли у вас на него аллергии.
Веганские протеиновые продукты состоят, как правило, из комбинаций разных типов растительного белка: горохового, соевого, конопляного и т. д. Отличный выход для тех, кто соблюдает пост.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте , чат в Телеграм. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.