Похудение может показаться труднодостижимой мечтой, требующей длительных тренировок и жесткого режима питания. Однако начать следует с небольших изменений в образе жизни, которые помогут в борьбе с лишним весом. Мы собрали 17 советов от диетологов, и с радостью поделимся с вами.
1. Пейте воду.
Когда человек не получает достаточное количество воды, мозг может принимать жажду за голод. Соответственно, увеличение потребления жидкости повлияет на то, сколько вы съедите в течение дня. Возьмите за правило начинать утро со стакана воды и выпивать кружку перед полноценным приемом пищи или перекусом.
Это не только снизит аппетит, но и выработает полезную привычку. В условиях бешеного ритма жизни, легко забыть о необходимости сохранения водного баланса, поэтому важно иметь физическое напоминание: всегда берите с собой бутылку с водой.
2. Подружитесь с жирами.
Худеющие ошибочно боятся их как огня. Хотя на самом деле, они усиливают чувство сытости, останавливая от переедания. Конечно, не все жиры одинаково полезны.
Лучше всего разбавить свой рацион полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, богатыми питательными веществами. Они содержатся в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, например в лососе.
В свою очередь, постарайтесь сократить употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как красное мясо, цельное молоко, сливочное масло, кондитерские изделия.
3. Осторожно с консистенцией.
Если с вами когда-нибудь случалось такое, что вы, не моргнув глазом, съедали ведерко мороженого, вы не одиноки. Мороженое — коварный десерт, а виной всему — его мягкая текстура.
Чрезмерное увлечение сладкими сорбетами или картофельным пюре грозит перееданием, ведь из-за тающей во рту консистенции, вы поедаете их ложка за ложкой, сами того не замечая.
В то же время процесс пережёвывания сырых овощей занимает больший промежуток времени. Однако это не означает, что любимое воздушное лакомство под запретом. Во избежание переедания рекомендуется заранее отмерять порции.
4. Не забывайте про здоровый сон.
Недостаток сна повышает уровень гормона стресса кортизола, что увеличивает вероятность набора веса. Кроме того, чем меньше вы спите, тем дольше вы бодрствуете, и тем выше соблазн совершать ночные вылазки к холодильнику.
5. Новый формат встреч.
Бары и рестораны – не единственный способ скрасить досуг в компании близких. Есть много других вариантов, при которых вы можете не только пообщаться, но и сжечь калории:
- Культурная программа. Посетите музей, картинную галерею, зоопарк или океанариум. Такая физическая активность вас точно не утомит.
- Отдых на свежем воздухе. В солнечный день прогуляйтесь в парке, отправьтесь в поход или прокатитесь на велосипеде или электросамокате по набережной.
- Активный отдых. Пригласите друзей поиграть в страйкбол, позаниматься с каякингом, попрыгать на батутах, сразиться в боулинге, покатайтесь на роликах или коньках.
6. Готовьте завтрак вечером.
Завтрак не зря называют самым главным приемом пищи. Согласно исследованиям, люди, которые его пропускают, подвержены ожирению, диабету и повышенному уровню холестерина в большей мере, чем те, кто завтракает ежедневно.
Некоторые жертвуют утренней трапезой из-за нехватки времени. Вы устраните эту трудность, если приготовите что-то заранее. Например, ленивая овсянка, которая очень проста в приготовлении, станет прекрасным завтраком.
7. Клетчатка – значимая составляющая рациона.
Употребление большого количества клетчатки поможет вам дольше оставаться сытыми. Диетологи рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые культуры, бобовые.
8. Используйте меньше масла.
Несмотря на то, что в некоторых видах масел содержатся уже упомянутые полезные жиры, они не становятся менее калорийными.
Вместо жаренной на масле авокадо яичницы, отварите яйцо пашот и украсьте его половинкой целого плода. Таким образом, вы обеспечите организм не только необходимыми жирами, но и клетчаткой.
9. Овощи – наши союзники.
Как уменьшить калорийность ланча, не меняя объем потребляемой пищи? Просто заполните большую часть тарелки овощами! Однако держите ухо востро с крахмалистыми представителями грядок, такими как картофель, тыква, кукуруза.
Они питательны, но содержат больше калорий, чем водянистые овощи (брокколи, цукини, огурцы, помидоры). Сделайте выбор в пользу лапши из цукини вместо спагетти, замените картофельное пюре на диетическое — из цветной капусты.
10. Ведите дневник питания.
Исследования подтверждают, что те, кто на ежедневной основе ведет записи о своем питании, теряют килограммы быстрее, чем те, кто этого не делает. Есть множество приложений, помогающих контролировать, что вы едите, устанавливать баланс БЖУ и придерживаться плана, который соответствует вашим целям.
11. Многозадачность – не всегда хорошо.
Кто из нас не любит перехватить бутерброд, сидя за написанием отчета? Или устроить просмотр блокбастера с попкорном и кока-колой? Но мы не учитываем, что, когда наш мозг усердно работает, он обрабатывает сигналы о насыщении с запозданием. Если почувствовали голод, отвлекитесь от ноутбука, пройдите на кухню, отложите гаджеты во время приема пищи.
12. Найдите вид спорта по душе.
Физические упражнения — один из важнейших аспектов похудения, но они эффективны только в том случае, если они приносят удовольствие, а значит вы будете регулярно их выполнять. Не ограничивайтесь бегом или поднятием гантелей. Сходите на пробное занятие в разных направлениях:
- Йога
- Сайклинг
- Плавание
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка ( HIIT )
- Табата
- Художественная гимнастика
- Зумба
- Стретчинг
13. Пьянству бой!
Даже если вы скрупулезно следовали правилам здорового питания всю неделю, пара коктейлей в пятницу может загубить ваши труды. Дело не во вреде алкоголя, и даже не в калорийности напитков.
Корень зла скрывается в закусках. Например, бокал пива прекрасно сочетается с пиццей, чипсами или картошкой фри. К вину — сырная тарелка. А «шашлычок под коньячок» - вообще святое.
Предложите друзьям устроить посиделки без горячительных напитков. Придумайте альтернативу. Например, безалкогольный мохито ничуть не хуже традиционного варианта с ромом.
14. Зарядитесь протеином.
Белок, особенно постный, является неотъемлемой частью любой диеты. Он наполняет энергией, помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.
Некоторые источники нежирного белка и его содержание на одну порцию:
- Миндаль (6 г)
- Тунец (6 г)
- Фасоль (7 г)
- Яйца (7 г)
- Тофу (9 г)
- Курица-гриль без кожи (15 г)
Рекомендуемое количество белка составляет 0,75 граммов на кг массы тела.
15. Читайте этикетки на батончике мюсли.
Фитнес снэки — отличный выбор для перекуса, или если вы в пути, но они также способны «наградить» вас несколькими сотнями калорий всего за несколько укусов.
Далеко не все батончики сбалансированы. Они размером с ладонь, поэтому не обеспечивают качественного насыщения. Кроме того, многие из них содержат высокую концентрацию добавленного сахара.
В таблице пищевой ценности продукта должно быть указано примерно по пять граммов клетчатки, белков и жиров. Обратите внимание на то, что наличие добавленного сахара нежелательно.
16. Движение — жизнь.
Необязательно заниматься изнуряющими тренировками, чтобы распрощаться с лишними килограммами. Замените подъем на лифте или эскалаторе прогулкой по лестнице. Пройдитесь пешком до торгового центра, а не на машине.
Если вы не встаете с рабочего места более двух часов — сделайте зарядку, разомнитесь, дойдите до ближайшей кофейни. Когда вы разбавите сидячую работу хотя бы короткими променадами, то не только сожжете калории, но также снизите риск развития сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с малоподвижным образом жизни.
17. Перестаньте есть по часам.
Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям – самая основная рекомендация.
Сегодня вам может понадобиться полноценный обед из трех блюд, а завтра вы насытитесь только салатом. Ориентируйтесь не на строгое расписание, а на сигналы голода, которые подает организм. Интуитивное питание эффективно.
Это были 17 простых советов для похудения без диеты. Спасибо, что дочитали до конца! Ставьте лайк и пишите в комментариях придерживаетесь ли строгой диеты или едите всё в подряд и не толстеете?;)