Привет, читатели!
Подбирая лучшую тренировочную программу для себя я перепробовал огромное количество вариантов. Среди них были и тренировочные программы на 5 дней, на 4 дня и на 3 дня в неделю. Именно на последней программе я остановился и готов с уверенностью рекомендовать её вам - своим читателям!
Итак, лично я выбрал в качестве тренировочных дней понедельник, среду и субботу, что обусловлено особенностями моего графика. Вы можете тренироваться так же или используя стандартный вариант понедельник, среда, пятница. Приступим к тренировкам.
1. Понедельник
Как известно, понедельник - всемирный день тренировки грудных мышц. И эта программа не будет исключением. Но помимо тренировки грудных мы также добавим 1-2 упражнения на трицепс, что позволит нам полностью проработать грудь, трицепс и передние дельты в один день. Вот вариант такой тренировки:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье (под 30-45 градусов)
- Разводка гантелей
- Разгибания на трицепс в блоке
2. Среда
Тренировать грудь конечно хорошо, но важно не забывать и о спине. Именно её мы и будем тренировать в среду, а бонусом к ней - бицепс, более мелкая мышечная группа, выполняющая схожие функции со спиной. Вот вариант тренировки в среду:
- Подтягивания прямым хватом
- Тяга гантели к поясу на широчайшие
- Тяга горизонтального блока к поясу
- Подъёмы гантелей на бицепс
- Гиперэкстензия
3. Пятница
Пришло время тренировки ног! В этот день нам придётся столкнуться с единственным на мой взгляд минусом этой программы, а именно объёмом заключительной тренировки. Дело в том, что тренировка ног сама по себе довольно объёмная, но так как на прошлых двух тренировках мы не тренировали дельты, то придётся сделать ещё и 1-2 упражнения на них. Вот пример такой тренировки:
- Приседания со штангой
- Болгарские выпады
- Сведения/Разведения ног в тренажёре
- Жим Арнольда
- Разведения гантелей в стороны в наклоне
- Подъёмы на носки (икры)
Понравилась статья? На моём канале есть ещё много интересных и полезных статей и видео!
