Уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин, сильно влияет на настроение. Хорошая новость заключается в том, что, сделав соответствующий выбор на каждый день и вводя некоторые изменения в режим жизни и рацион, можно естественным образом повысить уровень „гормона счастья”.
Вы знаете это состояние, когда после завершения тренировки или после хорошей еды, нас начинают посещать позитивные чувства, удовлетворение и счастье? Все дело в химических изменениях в мозгу. Клетки мозга и нервной системы в общении между собой используют нейротрансмиттеры. Один из них-это серотонин. Это гормон, который поддерживает хорошее настроение и позитивное настроение . Но не только. Регулирует также аппетит, сон, когнитивные функции, обучение и запоминание . Если у вас слишком низкий уровень серотонина, вы можете быть более склонны к снижение настроения и депрессии. Кроме того, есть большая вероятность, что поймают тебя проблемы со сном, повышение аппетита, ухудшение памяти. Что способствует поддержанию серотонина на хорошем уровне?
Двигайтесь!
Это базовый, бесплатный, легко доступный и эффективный способ повышения этого гормона. Когда вы занимаетесь спортом, триптофан (экзогенная аминокислота, поставляется в комплекте с пищей, а не вырабатывается организмом) начинает перемещаться из периферической крови в мозг, где он превращается в серотонин. Однако необходимо знать, как тренироваться, чтобы достичь лучшего эффекта. Многочисленные исследования показали, что благоприятно в этой сфере работают аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, легкие кардио упражнения. Если вы не любите особо заморачиваться, наверное, вас порадует тот факт, что на уровень серотонина, положительно влияет йога.
Интересно, что если вы будете делать слишком много упражнений, слишком интенсивных или вы не будете чувствовать себя в них, ждать, трафик может не принести желаемого результата, если речь идет о концентрации нейромедиатора. По этой последней причине лучше всего, чтобы физическая активность стала чем-то нормальным, на постоянной основе, указанной в вашем недельном графике. Тогда не важно, есть ли у вас сейчас желание это практиковать, ты просто делаешь это, потому что так нужно. А после завершения тренировки снова почувствуете желаемое чувство удовлетворенности, что вы сделали для себя что-то хорошее.
Прослушивайте музыку
Этот сложный познавательный процесс вызывает изменения в функционировании мозга. Прослушивание музыки, особенно классической, активирует гены, участвующие в секреции нейромедиаторов. Опыт доктора Мишель Мораэс и коллег показало, что прослушивание произведений Моцарта, приводило к повышению секреции серотонина. Раздражители влияли на структуру мозга, увеличивая высвобождение нейромедиатора. Dr Daniel Levitin, нейробиолог и психолог, что познавательно, кроме того, считает, что прослушивание не только классической музыки, но и любой, которая нам нравится, будет иметь положительный, с точки зрения серотонина эффект. Под влиянием любимых звуков активизируются те области мозга, где находится центр удовольствия, а также они высвобождают дофамин и серотонин, что вместе дает мощный заряд хорошей энергии и улучшения настроения.
Ловите волну
Если ты слышала о чем-то таком, как сезонная депрессия, или, в просторечии – сезонные аффективные расстройства, то знаете, как важен может быть солнечный свет для самочувствия. У многих людей зима и короткие дни, когда быстро темнеет, влияют на снижение настроение и печаль. Дневной свет и солнце необходимы, чтобы поддерживать уровень серотонина на должном уровне. Поэтому ходите каждый день, как только вы сможете . Лучше всего час каждый день.
Если у вас есть работа, в которой большую часть дня вы проводите в помещении, и еще подальше от окна, подумайте о покупке специального светильника, который имитирует солнечный свет. Используйте в ней лампы, дающие белый, теплый цвет, который является эквивалентом длины полосы дневного света. Доказано положительное влияние таких ламп на психическое здоровье в осенне-зимний период.
Не лишайте себя углеводов в рационе
Лица, желающие похудеть, находясь на периоде снижения веса, как правило, считают количество углеводов , которыми обеспечивают организм. Часто люди ограничивают их в своем меню, в значительной степени, потому что, благодаря этому, довольно быстро они видят разницу в весе. Между тем, этот питательный компонент положительно влияет на транспорт уже упомянутого триптофана в клетки головного мозга, что отражается на более высоком уровне серотонина . Дело не в том, чтобы ты вдруг начала переедать, дело в дрожжах. Включите в меню сложные углеводы из хороших источников, как цельнозерновой хлеб, каши, овощи, бобовые.
Позаботьтесь о витаминах группы B
Они необходимы для правильного функционирования нервной системы. Витамин B1 действует, оказывая защитное действие на нервные клетки, когда его недостаточно в организме, происходит снижение обратного захвата серотонина. Вы найдете его в пивных дрожжах, отрубях, ростках пшеницы, горохе, фасоли, орехах фундуке, печенке. В6 принимает участие в обмене триптофана в серотонин. Его источником являются (так же, как витамин В1): дрожжи, капуста, бобы, ещё и бананы, рыба, капуста, продукты из цельного зерна. Фолиевая кислота (это тоже витамин группы B), отвечает в частности за метаболизм серотонина. Если вы не хотите иметь дефицит, ешьте брокколи, брюссельскую, овощи семейства крестоцветных, листья петрушки, грубого помола хлеб, яйца. Витамин В8 также способствует выработке серотонина, а, кроме того, улучшает память и концентрацию внимания. Организм сам производит его в больших количествах, но его источником также является мясо, цельное зерно, яйца, овощи и цитрусовые. Витамин B12 не только принимает участие в синтезе серотонина, но также влияет на переработку углеводов, жиров и белков, что способствует чувству высокого уровня энергии. К его дефициту подвергаются в первую очередь вегетарианцы, потому что его богатыми источниками являются: печень, рыба и морепродукты, молоко, сыр, яйца, дрожжи, ростки пшеницы.
Ходите на массаж
Каждый знает, как расслабляюще и положительно может воздействовать на нас хороший массаж тела. В частности, это связано именно с серотонином. Многие исследования подтвердили благотворное влияние массажа на его концентрации . Ученые не уверены, идет ли речь конкретно о массаже или просто физическом контакте с другим человеком. В одном исследовании, выводы которого были опубликованы на страницах „Psychology Today”, в группе беременных женщин и страдающих от депрессии, те, которые были массированы своими партнерами всего два раза в неделю, после четырех месяцев их уровень серотонина был выше на 30 процентов , чем изначально. Другое исследование касалось детей, от матерей с депрессией. Младенцы получали массаж в течение 15 минут два раза в неделю – их уровень серотонина вырос в течение 6 недель на 34%. Массаж влияет также на снижение уровня кортизола, гормона стресса, который препятствует и блокирует высвобождение серотонина в головном мозге.
Держите в голове счастливые воспоминания, даже с осени
И снова еще одна простая вещь, которая может многое изменить. Единственное, что вы должны сделать, это вспомнить какие-то положительные события, которые с вами произошли в жизни . Вызовите в мыслях подробности этой ситуации, что вы делали, где были, как тогда себя чувствовали. Это простое действие повышает выработку серотонина.
То же самое исследование, в котором обнаружили эту связь, показало также, что это работает в другую сторону – сожаления от печальных событий уменьшает выработку гормона счастья. Выводы таким образом, очевидны. У вас есть проблемы с воспоминанием, когда вы были счастливы? Поговорите с подругой, которой дружите много лет, посмотрите старые фотографии или почитайте свой личный дневник. Эти действия, будут стимулировать механизмы, связанные с производством серотонина, и вы будете чувствовать себя лучше.