Вообще, так и устроено наше тело, что увеличить только попу в объеме - невозможно. Точнее, Возможно, но не в зале. Чтобы увеличить попу- нужно кушать больше, чем тратишь. Только при таком условии мышцы увеличиваются. Чтобы сантиметры с талии уходили - нужно кушать меньше, чем тратишь. Тут не помогут миллион скручиваний, вакуумов. Упор на питание - дефицит калорий. Вообще обойти все эти правила можно, но это очень сложно.
На данном этапе я экспериментирую с этим. Мне удалось уменьшить талию на 1см, увеличить ягодицы на 2см. Занимаюсь с тренером сейчас, чтобы повысить интенсивность тренировок, не жалеть себя, питаюсь «скачкообразно». Мы используем реверсивную диету- углеводное чередование.
Суть в том, что я играю с калорийностью за счёт увеличения/уменьшения числа углеводов в рационе. Такое питание НЕ подойдёт новичкам, либо тем, у кого бывают срывы/переедания. Если вы новичок и не хотите проблем со здоровьем - выбирайте обычное сбалансированное питание с учетом вашей цели. (Похудение/набор) Так как у меня уже есть опыт в тренировках и питании, я могу позволить себе такие эксперименты. Если честно, я не люблю все эти манипуляции с питанием, но любопытства ради мне хочется попробовать.
Тренировки с акцентом на ягодицы - 2 раза в неделю. Раньше всегда делала низ - 1 раз в неделю, больше и не нужно, если вы новичок. Также прорабатываем верх(спину,плечи), чтобы визуально ещё больше сузить талию.
Все упражнения нужно делать не торопясь, чувствуя мышцы. Лучше сделать меньше повторений, но качественно проработать целевые мышцы - именно это ключевой фактор.