1. Начните умеренно заниматься спортом.
Слишком часто, начиная новый план фитнеса и диеты, вы хотите быть полностью занятыми и тренироваться часами за раз. Так случаются травмы ...
Вместо этого вам следует начинать с умеренных усилий, а затем постепенно повышаться. Это особенно важно, если вы пытаетесь увеличить свою активность от малоподвижного образа жизни. Не поддавайтесь искушению перенапрягаться в первой поездке или даже в первые несколько посещений.
Начните кардио-тренировку короче, чем обычно, а затем увеличивайте время. Начните с веса ниже, чем вы думаете, вы можете выдержать, а затем работайте выше. Вы не получите результатов от одной действительно экстремальной тренировки; ключ - это регулярная деятельность. Так что начинайте медленно и наращивайте.
2. Установите промежуточные фитнес-цели
Постарайтесь поставить себе мини-цели, не связанные с похуданием или набором мышц. Например, поставьте цель - 10 000 шагов в день - сколько дней в неделю вы можете этого достичь? Иди оттуда. Попробуйте 15000 шагов в выходные дни. Не осознавая, вы пройдете не менее 70 тысяч шагов за неделю!
Или вы можете выбрать количество повторений, если вы занимаетесь силовыми тренировками - например, сколько дней в месяц вы можете делать 50 повторений в жиме от груди с определенным весом.
Или вы можете попробовать делать по крайней мере 100 скручиваний и / или отжиманий каждый день - это 700 в неделю!
Эти цифры огромны, но они намного проще, если разбить их на более мелкие цели.
Активность приносит результаты, поэтому продолжайте стремиться к своим мини-целям, и вскоре вы увидите свои большие результаты. Вы также будете испытывать огромное чувство достижения каждый раз, когда достигнете одной из своих целей.
3. Не полагайтесь только на весы
Независимо от того, является ли ваша конечная цель похуданием, набором веса или даже просто тонизированием, помните, что весы измеряют только один аспект вашего успеха.
Я также люблю измерять размеры своего тела в дополнение к своему весу. Это помогает мне вести учет изменений в моем теле. Помните, что мышцы занимают меньше места, чем жир, поэтому даже если весы могут сказать, что вы выходите на плато; вы все еще можете терять дюймы. Вам не обязательно проводить измерения каждую неделю, но даже один раз в месяц вы получите хорошее представление о том, какие области улучшаются и где вам нужно больше концентрироваться.
Но есть много других достижений, которых вы можете добиться на этом пути, и, измеряя другие успехи на этом пути, вы с большей вероятностью останетесь сосредоточенными.
Например: вы можете измерить свою физическую форму, отслеживая частоту сердечных сокращений один раз в неделю. Вы можете измерить свою гибкость, пробуя разные позы йоги каждую неделю - можете ли вы растягиваться немного дальше каждый раз? Вы можете измерить свою силу, еженедельно сравнивая свои фитнес-записи для силовых тренировок. Вы можете измерить свое общее самочувствие, записав в дневнике и сравнив свои чувства - гормоны счастья высвобождаются в результате упражнений, поэтому вы можете обнаружить, что в целом вы становитесь более счастливым человеком, когда активны. Вы можете измерить свои шаги с помощью шагомера / фитнес-устройства или даже приложения на телефоне - доступно множество бесплатных вариантов.
Как видите, есть несколько способов измерить успех в вашем фитнес-путешествии, поэтому не зацикливайтесь на цифрах на весах!
4. Рассмотрите возможность получения помощи при выполнении упражнений.
Рассмотрите возможность занятия с личным тренером. Если вы совершенно не разбираетесь в упражнениях, как я, вам действительно будет полезно провести сеанс, чтобы обсудить свои цели и способы их достижения. Некоторые абонементы в тренажерный зал даже предлагают ежемесячный индивидуальный взнос, включенный в цену. Воспользуйтесь этим, если у вас есть такая возможность.
PT проведет с вами диету и упражнения, а также даст вам реалистичное представление о том, чего вы можете достичь в данный момент, и какими могут быть ваши долгосрочные достижения. Вам не обязательно иметь при себе физкультурника на каждом занятии (если только вы не можете себе это позволить и думаете, что это будет вас мотивировать), но даже если проверять их время от времени, они смогут помочь вам в проблемных областях и дать вам более целенаправленная тренировка.
5. Объединитесь с другом
Попробуйте объединиться с приятелем по спортзалу. У вас могут быть друзья, которые уже ходят в тренажерный зал, что и вы, или ходят на тот же урок йоги, но в другой день. Объединитесь с ними. Помогите им в достижении их целей, и они помогут вам сосредоточиться на ваших. Труднее отменить сеанс, когда кто-то еще рассчитывает на ваше присутствие.
Если у вас нет друзей, которые хотели бы заниматься спортом или быть активными, попробуйте подружиться с теми, кто уже там, особенно если они кажутся привязанными к вашему расписанию. Наличие кого-то, кто поддерживает и преследует схожие цели, может действительно помочь повысить вашу мотивацию к посещению тренажерного зала.
6. Делайте упражнения увлекательными
Постарайтесь добавить немного веселья в свой режим упражнений. Тренажерный зал может быть не для вас. Вы можете предпочесть бег, плавание, теннис или бадминтон, или даже уроки зумбы.
Найдите что-то новое, что вам нравится, что делает вас активным - выйдите на улицу, попробуйте прогуляться или заняться скалолазанием, если вам это удастся. Это особенно хорошо работает в паре с кем-то еще, так как вы можете поболтать по пути и даже не думать о поставленной задаче, сжигая калории и поправляясь.
Вы даже не поймете, что занимаетесь спортом, если вам это нравится!
7. Используйте социальные сети для повышения мотивации
Используйте социальные сети как вдохновляющий инструмент. Ищите фотографии до и после. Вдохновляющие цитаты. Ищите полезные хэштеги для фитнеса; Например, # фитнес # питание # тренировки.
Персональные тренеры или диетологи регулярно делятся упражнениями или рецептами - следуйте им и проверяйте их страницы в поисках вдохновения, когда вы этого не чувствуете.
Вы можете открыть свою собственную фитнес-страницу - все начинают с чего-то, верно? У меня есть своя собственная страница о диете и фитнесе в Instagram - amislimyet - и я чувствую, что это помогает мне сосредоточиться, чтобы делиться большим количеством достижений и снимками фитнеса.
Насколько хорошо вы будете себя чувствовать, когда у вас будет 200 человек, достаточно заинтересованных в вашем успехе, чтобы следить за вашей историей? Даже новичок в социальных сетях может быстро начать работу, а просмотр некоторых других похожих страниц поможет вам лучше ознакомиться с вашими хэштегами. Для некоторых это работает, так почему бы не попробовать?
8. Ведите фитнес-дневник.
Это может быть дневник физических упражнений или даже просто отслеживание вашей активности с помощью фитнес-трекера или фитнес-приложения. Не обязательно отслеживание калорий - возможно, вы уже это делаете, но больше о вашей частоте, интенсивности и улучшениях.
Запишите количество повторений и вес, который вы использовали. Запишите, сколько минут вы использовали гребной тренажер. Помните о других занятиях - 1 час работы в саду может быть тяжелой работой! Весенняя уборка может сжечь много энергии. Мне также нравится отслеживать, как я себя чувствую каждый день, чтобы искать тенденции - например, было ли какое-то действие, которое подняло мне настроение.
Это должно быть полностью личным для вас, но должно включать некоторые ключевые факты о вашей тренировке, чтобы вы могли измерить свои улучшения с течением времени.
9. Перестаньте оправдываться
Это, пожалуй, самый важный. Перестань оправдываться. Что ж, лучше перестаньте верить своим оправданиям ...
Это то, в чем мы все виноваты. У нас запланирован спортзал. Или прогулка. Или бег ... что угодно. Затем, по мере приближения запланированного времени, мы думаем о причинах, по которым мы не можем пойти.
"мой приятель вытащил" - Иди один. IPod может быть столь же мотивирующим, если ваш друг не может этого сделать. И когда все закончится, вы почувствуете себя намного успешнее.
«Слишком холодно / мокро / неприятно выходить на улицу ...» - Поменяй. Если вы занимаетесь на открытом воздухе и все равно не можете заниматься этим, измените его. Можете ли вы вместо этого 10 раз бегать вверх и вниз по лестнице? Сделать аэробную тренировку на DVD? Или даже выбрать другое место? Кроме того, холодная погода заставляет сжигать больше калорий, чтобы согреться, так что все хорошо!
«Мне просто не хочется» - ну, тебе станет хуже, если ты не поедешь. Даже полчаса на беговой дорожке лучше, чем хандрить, жалуясь на себя и соблазняясь печеньем. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя, когда встанете с дивана и закончите тренировку.
Конечно, иногда бывают случаи, когда вы просто не можете этого сделать. Может быть, вы потянули мышцу из-за того, что переусердствовали. Может быть, у вас ужасный день для психического здоровья, и вы просто хотите уютно устроиться под одеялом. Может быть, вы просто вымотались и не представляете ...
И это нормально. Вы всегда можете вернуться на правильный путь. Но постарайтесь не использовать все в качестве предлога для отказа от упражнений - иначе это будет постоянный цикл.
Давай, начни прямо сейчас!
Этот контент является точным и правдивым, насколько известно автору, и не предназначен для замены формальной и индивидуальной консультации квалифицированного специалиста.
