К настоящему времени мы все видели или слышали о преимуществах ходьбы 10000 шагов в день. И хотя идея прохождения 10 000 шагов в день первоначально появилась в 1960-х годах как маркетинговый ход для шагомеров в Японии , это дает множество преимуществ, включая потерю веса, улучшение сердечно-сосудистой системы и качества сна, а также снижение риска хронических заболеваний. например, диабет. В последние годы Центры по контролю за заболеваниями США забили тревогу по поводу ужасных долгосрочных рисков малоподвижного образа жизни. и в ответ реализовали несколько инициатив в области общественного здравоохранения. «10 000 шагов в день» было центральным элементом современных фитнес-трекеров, таких как Fitbit. А бесчисленное количество личных фитнес-видеоблогов, новостей и статей подтверждают 10 000 шагов как цель, к которой мы все должны стремиться.
Сейчас не существует единого мнения о том, должны ли люди стремиться проходить 10 000 шагов в день. Есть исследования, которые показывают, что количество, которое можно получить больше всего, если не все, из перечисленных выше преимуществ для здоровья ниже. и что ходьба на большее количество шагов при определенных обстоятельствах может быть вредна. Я читал эти статьи и даже пару процитированных исследований. И хотя я не подвергаю сомнению научные методы, я сомневаюсь в редакционном уклоне многих статей, в которых они упоминаются. Большинство статей содержали аргументы в пользу модерации, что с одной стороны понятно. Многие люди разочаровываются из-за того, что не могут достичь своих целей в фитнесе в целом, и могут быть разочарованы в первые несколько раз, когда им не удается сделать 10 000 шагов. И, честно говоря, 10000 шагов не соответствуют фитнес-целям или образу жизни каждого. Но на другом уровне, я чувствую, что поощрение людей довольствоваться уровнем ниже, чем их цель, когда они борются, оказывает значительную медвежью услугу по отношению к тому, что должно быть целью фитнеса для всех; психическая устойчивость. Вы терпите неудачу в один день, вы встаете и пытаетесь снова. Вы достигаете этой цели, а затем ставите еще одну, более высокую.
Так почему 20 000 шагов в день?
Некоторые врачи считают, что ежедневная ходьба более 10 000 шагов может помочь получить еще больше пользы для здоровья. Есть статьи о задачах «20 000 шагов в день», которые я видел мимоходом. Для меня это были второстепенные причины. Я всегда профессионально писал в той или иной форме или моде еще со студенческих курсов, и мой сидячий образ жизни всегда приводил меня к полноте. Мне нравится бегать, поэтому в некоторые месяцы килограммы падали, но неизменно возвращались. В прошлом году я добился значительного прогресса в похудании и планировал пробежать полумарафон и полный марафон в этом году. Тем не менее, кошмарная серия личных кризисов в конце года, закончившаяся пандемией в начале 2020 года, привела к некоторым сбоям в работе и увеличению веса.
В последние месяцы жена подарила мне фитнес-трекер. Я потратил неделю на выполнение 10000 шагов и решил удвоить их самостоятельно. Я сделал это, не читая ни о каких преимуществах или недостатках - просто чтобы посмотреть, смогу ли я это сделать. И хотя это оказалось сложной задачей, я счел ее достижимой и полезной. Я начал пытаться делать 20000 шагов в день, но с двумя детьми и периодическими поездками по работе (даже в эпоху COVID-19) мне приходилось довольствоваться в среднем 20000 в неделю.
Вот что я узнал за последние несколько месяцев, основываясь на среднем 20 000 шагов в день каждую неделю. Эти советы работают так же хорошо, когда вы пытаетесь улучшить или улучшить свой распорядок ходьбы в целом.
Начиная
- Начните медленно, особенно если вы несете лишний вес или имеете сопутствующие заболевания. Нет ничего плохого в том, чтобы с течением времени пройти до 5 000, 10 000 или 20 000 шагов. Фактически, это может дать вашему организму время адаптироваться и снизить риск травмы. Если у вас избыточный вес или у вас есть сопутствующие заболевания, вы можете проконсультироваться с лечащим врачом перед тем, как начать новую тренировку.
- Протяжение. Ходьба может показаться не таким уж большим упражнением, но это действительно упражнение для всего тела. А когда вы идете в гору, ходите с лишним весом или начинаете указывать серьезные цифры на доске, ваши мышцы напрягаются. Без должной растяжки вы будете более подвержены травмам, а травмы определенно помешают вам придерживаться своего распорядка.
- Оставайтесь гидратированными. Это понятно, но все равно стоит сказать. Люди, в том числе и я, были виноваты в том, что недооценивали ходьбу как упражнение и преуменьшали важность сохранения гидратации. Пейте много воды через регулярные промежутки времени, чтобы избежать неблагоприятных последствий для здоровья.
- Вес подъема. Я обнаружил, что тяжелая атлетика имеет решающее значение. Это помогает мне переключиться на режим упражнений, так как ходьба может наскучить. Это может помочь вам укрепить поддерживающие группы мышц. А регулярная постановка целей, связанная с тяжелой атлетикой, может помочь повысить вашу психологическую устойчивость. Я обнаружил, что мне легче выполнить последний набор шагов, когда я, скажем, беру новый вес для жима лежа. После этого походить еще немного кажется очень легким!
Достижение вашей цели
- Планируйте заранее. Составьте график своей недели, чтобы заранее знать, собираетесь ли вы вести сидячий образ жизни в течение длительного времени, ездить на машине, встречаться и т. Д. В те дни, когда вы этого не делаете, выполняйте больше шагов, скажем, 25000, чтобы убедиться, что вы где тебе нужно быть.
- По возможности лучше гуляйте, чем садитесь за руль. Если вы живете в городе, есть много возможностей гулять. Воспользуйтесь всеми преимуществами. Людям, живущим в пригородах, необходимо управлять автомобилем, чтобы выполнять многие дела. Но не все. Подумайте, можете ли вы дойти до кабинета врача или в химчистку в следующий раз, когда отправитесь по делам.
- Ходите / бегайте на месте во время просмотра телевизора. Я не самый большой сторонник ходьбы во время просмотра телевизора, но некоторым людям это помогает преодолеть горб. Если вы делаете это, я настоятельно рекомендую делать это внутри или на беговой дорожке, так как даже до COVID у меня определенно были люди, увлеченные своим телефоном, которые входили прямо в меня на улице или в парках. Учитывая потребность в социальной дистанции, имейте в виду, что вы должны знать о людях вокруг вас, если решите гулять по парку, наблюдая за парками и зонами отдыха.
- Ходите на месте при выполнении рутинных задач. Вы можете сделать больше шагов, чем вы думаете, если вы идете на месте во время мытья посуды, приготовления еды или складывания одежды - шагов, которые могут преодолеть ваш дневной порог.
- Поднимитесь по лестнице. Лестница дает дополнительное преимущество при подъеме в гору. А теперь, когда в лифте сложно дистанцироваться от общества, лестница может стать еще более привлекательным вариантом.
- Разбивайте ступени с помощью случайного бега. Бег поможет вам быстрее выполнить больше шагов. Удостоверьтесь, что вы делаете интервалы между пробежками, чтобы ваше тело могло восстановиться, особенно если вы бежите по бетону. Часовые пробежки с длительными перезарядками могут помочь вам выбить львиную долю ваших шагов за день.
Оставаясь последовательным
- Станьте рано встающим. Ранний подъем полезен. Летом тяжело и потенциально опасно много гулять после обеда. К тому же, когда вы уходите с дороги раньше, это помогает оживить ваш день достижением.
- Запишитесь в недорогой тренажерный зал как запасной вариант. Идет дождь. И идет снег. Конечно, вы можете проходить по дому 20 000 шагов в день. Но многие люди, такие как я, предпочитают социальные аспекты тренировок с другими людьми. Беговая дорожка может быть достойной заменой, а некоторые тренажерные залы, такие как Planet Fitness, стоят очень недорого. Вы также можете купить беговую дорожку, но если вам не хватает денег или места, недорогой тренажерный зал поможет вам придерживаться своего распорядка, будь то дождь или солнце.
- Будьте снисходительны. Бывают дни, когда вы достигнете 30 000 или даже 40 000 шагов, а в некоторые дни вы едва преодолеете 2 000 шагов. Жизнь бывает. Самое главное - придерживаться этого в течение долгого времени. Делайте все возможное, а если у вас есть, не ругайте себя слишком сильно, если вы смотрите на 13 000 или 17 000 в качестве среднего еженедельного показателя в субботу вечером. На следующий день вставайте и начинайте ходить. Переход к активному образу жизни - или более активному - - это марафон, а не спринт. Двигайтесь так медленно, как вам нужно. Просто не уходи.
Этот контент является точным и правдивым, насколько известно автору, и не предназначен для замены формальной и индивидуальной консультации квалифицированного специалиста