В зависимости от задач тренировочного цикла спортсмену важно поднимать или снижать вес. Поэтому следует придерживаться некоторых правил. Однако не только спортсменам стоит следовать данным правилам, но и всем людям, которые снижают свой вес, потому что вы ведь не хотите потерять свою силу, выносливость, мышечную массу, вы хотите сжечь лишний жир.
1.Дефицит калорий
Когда вам говорят: "Я ем очень мало, но не худею", это все лишь от того, что за вами никто не следит. Самый значительный эксперимент в истории человечества был проведён в 1944 году в США в Миннесотском университете. 36 человек снижали свой вес в условиях чёткого контроля за их рационом. Они получали ровно столько пищи, сколько они получали и больше они нигде не могли её получить. Эти люди похудели в среднем с 70 до 50 килограмм за 6 месяцев. Их рацион составлял 1600 калорий ежедневно.
2. Не торопитесь!
Дефицит калорий нужно поддерживать относительно длительное время. Невозможно быстро похудеть за 2 - 3 дня, за неделю. То есть, на самом деле, вы сожжёте свой гликоген, с гликогеном уйдёт вода, вы потеряете за пару суток пару килограмм и вам покажется, что вы похудели. На самом деле это никакое не похудение. Для того, чтобы похудеть, необходимо поддерживать дефицит на протяжении нескольких месяцев. Снижать вес по полкилограмма в неделю - хороший темп. Если у вас слишком большой вес, то вы можете снижать его несколько быстрее. В начале вашей диеты эти темпы будут больше и со временем они замедлятся.
3. Получать достаточное количество белка
Обязательно следите за тем, чтобы получать правильное количество белка. В упомянутом выше Миннесотском эксперименте, люди, которые в нём участвовали, получали ежедневно 48 грамм белка, 28 грамма жира и остальные калории они добирали за счёт углеводов. Такая диета ни в коем случае не может считаться здоровой, потому что людей в этом эксперименте специально доводили до состояния, в котором находились люди в концентрационных лагерях. Собственно говоря, целью данного эксперимента было приобрести опыт, как выводить людей из состояния истощения. Поэтому во время снижения веса необходимо получать, как минимум, 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Если вы будете получать достаточное количество белка, то снижение веса будет у вас происходит за счёт жира и потеря мышечной массы не будет такой критичной.
4. Кардио нагрузки
Обязательно давайте своему организму физическую нагрузку. Часто люди спорят о том, какая физическая нагрузка более выгодна для того, чтобы похудеть. Самый просто способ - много ходить или много бегать. Самое главное - это длительная нагрузка, в результате которой вы сжигаете больше калорий.
5.Силовые тренировки
Крайне важно делать силовые тренировки. На ряду с кардио тренировками, которые вы можете делать длительное время и сжечь достаточно много калорий, обязательно нужно давать какую-то силовую нагрузку на ваши мышцы. Организм должен получать сигнал о том, что ему нужны ваши мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше вы сохраните энергии в будущем.
Соблюдение этих правил будет полезно всем людям, которые решили снизить свой вес, потому что 60 или даже 50 килограмм у девушки, 90 или 80 килограмм у мужчин могут выглядеть совершенно по-разному.