Как правильно питаться и восстанавливаться: еда, витамины, добавки и сон

Неделю назад мы случайно заговорили о пользе еды. Нам всем нужно быть очень здоровыми и энергичными, чтобы двигаться туда, куда мы наметили.

Мы с вами самые обычные люди. Не роботы и не пришельцы, разве что немного сумасшедшие. А значит, работаем мы самым обыкновенным образом:

• тратим энергию
• восполняем энергию

И если в этом процессе есть проблемы (а они там есть почти у всех), проблемы есть везде.

Эффективно вкладывать энергию в работе мы с вами учимся каждый день. А в этом письме я хотел бы описать несколько важных вещей касательно восстановления.

Сон .

Самая-самая-самая важная часть восстановления. Спать нужно столько, сколько хочется. Не 6, не 7, не 8 и не 10 часов. А столько, сколько нужно, чтобы выспаться.

Ночью происходит восстановление мышечных волокон, работы внутренних органов, на порядок эффективнее заживают [микро]травмы. И самое главное — нервная система переключается в совершенно другой режим, и продолжает решать наши дневные задачи, но уже на другом уровне.

Вывод : кто плохо спит, тот плохо работает.

Несколько советов :

• Получасовой дневной сон, если недоспали.
• Спите подольше на выходных.
• Проветривайте помещение перед сном.
• Очень важное — правильно кушайте на ночь (об это ниже).

Еда .

Понятно, что нам нужно кушать. Но мы с вами (в большинстве случаев) не привыкли смотреть на еду, как на источник сил и энергии.

Обычно это вкусная хрень или как с детства привыкли.

Краткая теория :

• с едой мы потребляем три ключевых компонента (кроме воды) — белки, жиры и углеводы
• белок — это стройматериал, из него состоит все наше тело (не только мышцы).
• углеводы — это энергетики — в т.ч. помогают превратить аминокислоты (составные части белков) в белки.
• жиры участвуют в обмене веществ, терморегуляции, выработке гормонов и выполняют еще триллион важных функций

На простом языке:

• углеводы заряжают нас. Если их мало — мы сонные, уставшие, ленивые.
• белки восстанавливают и укрепляют наше тело. Если их мало, у нас все болит, мы подавлены, мы плохо себя чувствуем.
• жиры (в т.ч.) выполняют кучу вспомогательных функций, и без них будет еще хуже, чем без белков и углеводов. Если мало жиров — мы рассыпаемся на куски (это мало кому грозит с нашей любовью к свиньям и маслу).

Кроме этого :

• углеводы бывают быстрые (сахар, конфеты). Обеспечивают быстрый приток энергии.
• бывают медленные (все каши). Они работают долго и участвуют в строительстве белковых тканей кроме энерго-обеспечения.
• жиры бывают “плохие” (майонез) и “хорошие” (рыбий жир), но если есть в меру — страшного ничего не будет.
• люди толстеют и худеют не с помощью регуляции жиров, а с помощью регуляции углеводов.
• бывает пища, которая перерабатывается долго (мясо, каши) — ее лучше не есть перед сном, иначе организм значительно хуже отдыхает.
• бывает пища, которая перерабатывается быстро (творог, яйца) — ее лучше не есть утром, т.к. в ней содержится только белок и нет энергетиков.

Показатели того, что вы плохо едите :

• вы отвлекаетесь/тупите (организму неоткуда брать энергию)
• вы тяжело просыпаетесь
• вы не можете долго заснуть
• вы хотите пить кофе

Как нужно есть :

1. Утро.

Обязательно нужно есть и углеводы и белки и жиры. Самый важный прием. И чем больше тем лучше. Идеальный завтрак:

• каша (углеводы)
• мясо (белки + жиры)
• овощи (углеводы)
• фрукты (быстрые углеводы, чтобы проснуться быстрее)
• можно торты, пироженка и т.п.

Пример бреда, который стал реальностью:

• утром тяжело засунуть в себя еду (организм не проснулся)
• едим яйца и бекон
• запиваем поллитра кофе, т.к. организм так и не проснулся
• через полчаса опять хотим спать

2. Обед.

Дублировать утро, меньше фруктов, больше овощей, добавить суп.

3. Ужин.

Ужин отличается от предыдущих приемов пищи тем, что вы пойдете спать и у вас будут другие потребности организма.

Поэтому:

• углеводов не есть
• есть белок и (полезные) жиры

Примеры хороших ужинов :

• белая рыба + салат
• творог + кефир с орехами

4. Промежуточные приемы.

Между приемами пищи супер полезно делать полуприемы:

• фрукты до обеда (пара бананов, полдыни и т.п.)
• орехи/салаты после обеда (200 гр стакан орехов и т.п.)

Регуляция организма :

• наш с вами организм намного умнее и более продвинутый, чем мы
• однако он адаптирован под 300 тыс. лет эволюции человека, который бегал за слонами и только 5 тыс. лет назад сел за стол и начал думать
• именно поэтому не верьте ерунде типа “я слушаю свой организм, он сам все знает” — это работает только тогда, когда вы живете в пещере и едите раз в два дня сырое мясо убитого слона
• сдайте анализ крови и сами проверьте, чего не хватает в вашем организме (хороший старт для подбора рациона кстати)

Добавки .

Аминокислоты (из них строятся белки) и витамины поступают к нам с едой. Однако, если посмотреть на нормальные суточные нормы, то станет сразу понятно, что мы далеко позади от того, что нам стоило бы потреблять. Пара примеров :

• чтобы получить дневную норму витамина “С”, нужно схавать килограмм лимонов
• чтобы получить дневную норму рыбьего жира Омега 3, нужно есть 100…200 гр рыбы каждый день

Если вы не профессиональный диетолог, вам вряд ли удастся подбирать рацион, в котором содержаться все нужные витамины и вещества. Поэтому для таких целей существуют пищевые добавки (витамины, протеины, аминокислоты). Это не столько спортивные добавки, сколько добавки для активных людей, которые делают более сложные задачи, чем водить такси.

Рекомендую принимать такие добавки :

1. Поливитамины. Это комплексы из витаминов А, В, С, D и Е (плюс обычно металы и минералы — магний, цинк и кальций). Они все очень похожи, почти любая аптечная коробка подойдет. Принимать каждый день, делая перерывы. Например, 2 месяца пить, потом месяц перерыв.

Пить 3 раза в день с каждым приемом пищи.

2. Аминокислотные комплекс. Это большой набор аминокислот, которые необходимы человеку каждый день, среди которых:

• валин повышает координацию
• лизин укрепляет имунную систему
• аспарагиновая кислота — повышает производительность центральной нервной системы
• аргинин — выводит строительные отходы (после синтеза белков) из огранизма
• глицин — нейромедиатор, успокаивающее действие (но не расслабляющее), повышает концентрацию и внимание, снижает тревожность
• тирозин — повышает выносливость и улучшает самочувствуие (поднимает уровень дофамина )

Советую Аминокислоты. Olimp Anabolic Amino 9000 - 300 таб.

Пить утром по 3…5 таблеток (за 15 минут до еды) с соком или водой с сахаром.

3. Можно есть каждый день рыбу, а можно купить Омега-3 капсулы и кушать их каждый день по одной капсуле.

4. Если занимаетесь (хоть немного) спортом, советую купить протеиновый комплекс .

Принимать сразу его после нагрузок (любых, не только анаэробных).

Плюс, его можно использовать, если очень быстро меняются планы, и вы не успеваете нормально покушать. Как промежуточное питание работает очень хорошо (и безвредно, протеиновые комплексы дают даже людям с разрушенными функциями желудка).

Важно :

• все пищевые добавки исключительно натурального производства
• они безвредны (при непревышении норм и отсутствии аллергий)
• они даже полезнее, чем еда, которая содержит E-консерванты

В одно письмо, даже такое огромное не уложишь все сложности восстановления, однако:

• организуйте свой сон
• планируйте еду заранее (закупайтесь на выходных; придумывайте, что будете кушать на неделе)
• отмечайте негативные привычки (кофе, отвлечения)
• подбирайте рацион под ощущения (советую вести spreadsheet с приемами пищи и приблизительными расчетами на вес тела белков/жиров/углеводов)
• ухаживайте за своим организмом, он у вас один

— — — — — — — — — —

В целом, добавлю еще немного важных вещей. Я буду писать про (а) еду (б) добавки. Когда пишешь про еду еще ладно, но про добавки — очень много людей начинают рассказывать про то, что ‘издеваться над организмом нельзя’ и ‘давайте жить как нам прописала матушка-природа’. Поэтому, я буду писать только про вещи, по которым я сделал очень детальный личный ресерч + консультации с врачами и которые гораздо менее опасны, чем закуска к пиву, которую каждый из нас когда-то да ел.

1. Самая крутая книга по питанию — Давид Ян (основатель ABBYY), ‘Теперь я ем все, что хочу’ https://goo.gl/MsddKD . Я считаю, что это маст рид для всех людей, кто интересуется питанием — она очень короткая и очень по делу. Давид распространяет ее бесплатно, она очень крутая;
2. Я (1) набираю вес очень быстро (2) люблю вкусную еду, поэтому, я очень много времени потратил на оптимизацию своего рациона —

Табу (то, от чего надо отказываться, т.к. есть лучшие заменители со всех точек зрения, включая цену и вкусовые качества) —

• газировка / соки — табу , только низкокалорийная типа колы-лайт. Обычно, если есть проблемы с лишним весом, 50% проблем решает отказ от газировки и соков. Пью 2 литра воды в течение дня, если не хочется воды — добавляю туда лимон. Хорошо работает купить флягу для воды и набирать туда воду с утра;
• вторые табу — продукты с большим содержанием соли (! очень важно — соль работает как усилитель вкуса) + промышленные жиры (фритюр, жарка на масле, маргарины). Я почти никогда себе не жарю — только вареная еда / духовка / гриль / пар;
• третьи табу — майонез и соусы на его основе (одна из самых калорийных вещей в мире);
• четвертые табу — закуски к пиву. Все эти кальмары сушеные, чипсы - я был знаком с одним из производителей и знаю как их делают. Это есть нельзя. В пиве на самом деле нет такого вреда, как вред от этих закусок;
• пятые табу (по возможности отказываться) — любые фарши и колбасы (любые продукты переработки мяса). Я тоже знаю из чего их готовят. Во всякой докторской колбасе не более трети мяса, а в те же сырокопченые колбасы добавляют огромное количество усилителей вкуса, отчего они такие замечательные на вкус. Вообще, всегда надо стараться есть мясо / рыбу, а не продукты переработки;

Потребление чего надо контролировать (можно есть, но в ограниченных количествах) —

• почти не ем красного мяса, заменяю курицей / рыбой. Если в ресторане - всегда заказываю рыбу или морепродукты, по возможности прошу приготовить на пару;
• сладкое ем по ощущениям (реально, сладкое помогает работать мозгу, поэтому если хочется — ем), но стараюсь покупать себе или шоколад с высоким содержанием какао (70%+) или сладости вроде меда. Сладкое очень хорошо работает на завтрак + часов в 5–6 вечера, когда голова уже устает;
• минимизирую продукты с высоким гликемическим индексом (что это такое можно прочитать в книге Яна — рис, белый хлеб, тесто, картошку да и вообще любой хлеб кроме сухариков). Туда же — макароны из мягких сортов пшеницы;
• сыр (очень калорийный). Ем, но редко, дома обычно покупаю обезжиренный сыр. Молоко / сметану— тоже обезжиренные;
• алкоголь — 2–3 бокала вина в неделю, исключительно для вкуса. С тех пор, как я начал бегать, на меня вообще не действует алкоголь (при перепотреблении начинает болеть голова, но другого действия он не произоводит);

Еще раз, в какую сторону надо смещать рацион —

• рыбу (белок), морепродукты — вместо мяса или продуктов переработки;
• готовить на пару или на гриле вместо жарки;
• вода (с лимоном) вместо газировки, 2 литра в день + чай и кофе по желанию;
• каши (гречка, пшенная каша, кус-кус) — вместо картошки и риса;
• клетчатку (фрукты / овощи), яйца и творог — каждый день, вместо белого хлеба;
• для спорта отлично подходит паста из твердых сортов пшеницы;
• для работы мозга — мед и другие сладости, в них в ограниченном количестве ничего плохого нет;
• протеины — когда вы не успеваете поесть;

Лучшая в мире кухня — итальянская, в ней есть очень хороший микс (1) полезной (2) вкусной еды. Есть даже такое понятие, как ‘средиземноморская диета’. Я очень пытаюсь приблизить то, что я ем к средиземноморской диете.

Все, про что я говорю — стоит нормальных денег, ровно таких же, как и ‘неполезная еда’ . Я хорошо помню, что я начал интересоваться питанием и начал есть по этому списку когда еще учился на Физтехе с моим тогдашним очень небольшим студенческим бюджетом. Все эти продукты продаются в любом магазине, включая совсем маленький магазин у меня возле дома.

Я считаю, что принципиально отказываться от какого-то продукта (например, мяса или алкоголя) — черезчур. Я мясо почти не ем, но раз в месяц, если оказываюсь в хорошем ресторане — заказываю и ем вкусный стейк с красным вином. Вино — крутая вещь, в разумных количествах оно приносит немалую пользу со многих точек зрения! Другой алкоголь в разумных количествах — тоже окей.

Вода —

• одна из самых важных вещей любого рациона;
• в день надо пить минимум 2 литра воды (чистой!). Чай / кофе / молоко— это не вода. Часто, тяжело себя приучить, тогда воду надо наливать в бутылку в начале дня и уходить домой только тогда, когда бутылка пустая;
• газировка вкуснее, чем вода и многим людям сперва тяжело пить 2 литра воды именно за счет вкуса. Тогда решает добавлять в воду что-то (мята, лимон, имбирь), получается вкусно;
• вода из-под крана — ужасна по качеству. Надо или покупать воду во флягах (5–10 литров) или купить себе фильтр.

Кофе —

• есть куча научных статей, которые показывают, что потребление до 5 чашек кофе в день (без молока) полезно, т.е. оказывает более положительный эффект, чем те люди, которые кофе не пьют. Кофе / ред булл я потребляю довольно много — основная проблема, это сахар в ред булле, но на это есть ред булл без сахара ..
• Очень крутая замена кофе (когда нужно много работать и нет времени бегать за кофейником) — https://goo.gl/NqYY9t . Работает очень хорошо, 1 таблетка позволяет очень быстро проснуться и работать 4–5 часов на очень высокой производительности. Это концентрированный кофеин от 2–3 чашек кофе в таблетке, продается в Штатах без рецепта (а, значит, безопасен). Можно пить 4 таблетки в день; я никогда не пью больше 1;
• Но это на выбор каждого человека;

Протеины —

• идеально подходят в виде быстрого завтрака с утра, когда вы не успеваете или не хотите готовить полноценный завтрак, но надо быстро зарядить организм на работу (см то, что написал Дэн).

Питание мозга и пищевые добавки —

Вот это отдельная и очень важная вещь. Я когда-то ей очень интересовался. В отличии от тела (для которого достаточно белка) мозг на 90% состоит из жира и воды (мозг — самый жирный орган в организме). Для того, чтобы его питать как раз нужны правильные источники жиров и правильные добавки, способствующие усвояемости.

Для проверки добавок есть сайт examine.com, который дает по каждой добавке описание эффекта + неплохой чарт по полезности добавок

Польза различных пищевых добавок — что еще раз подтверждает, что надо принимать Омега-3

После этого, я выработал список добавок, которые я каждый день потребляю —

Обязательные —

• рыбий жир (омега-3)! считаю его добавкой, которую должны употреблять все. Помимо головы, очень круто действует на кожу, волосы, пищеварение и его полезность доказана кучей исследований. Что важно — покупать хороший рыбий жир, плохой вырабатывают из не самой свежей рыбы и там много ртути. Лучше всего — в из красной рыбы от хорошего производителя ;
• вторая крутая добавка (очень близкая к первой) — кокосовое масло. Можно добавлять в еду. Вот оно, кстати, вкусное;
• мультивитаминные комплексы . Тут, как говорит Дэн — из еды попросту невозможно получить все необходимые витамины. Поэтому, витамины надо обязательно есть;
• витамин D — или в составе мультивитаминов (если вы едите витамины сверху — дополнительное потребление витамина D не нужно) или в добавление к ним, чтобы общее потребление витамина D в день было бы 2,000–3,000 IU. У 95% жителей СНГ есть дефицит в витамине D;
• чеснок без запаха в таблетках + витамин C зимой или во время сильных нагрузок — очень важная штука, единственная вещь, сильно влияющая на иммунитет;

Цена — комплекс из всего этого на год стоит меньше 10 долларов в месяц с доставкой из Штатов (а то и меньше, если покупать в Украине) — или, аналог нескольких кружек кофе в ресторане ..

Желательные —

• ресвератрол
• куркумин
• альфа-липоидная кислота
• пробиотики
• что не пробовал — аминокислоты, попробую, после прочтения поста Дэна;

Я ем по 1 таблетке из списка выше после еды.

(этот комплекс еще обойдется в 10 долларов в месяц)

Добавки из второго списка я называю желательными потому, что потребляя их, в отличие от обязательных я не увидел значимого влияния на свой перформанс — возможно, он есть, но я его просто не замечаю, в отличии от обязательных (там плюсы от приема видны налицо и по ощущениям). Но, с другой стороны, я сделал большой ресерч по каждой из этих добавок и по каждой из них я нашел клинически доказанную полезность.

Все слова про вред пищевых добавок или витаминов, ‘так как я все получаю из пищи’ я бы слушать не стал. Это из области людей (имхо) которые боятся прививок, т.к. наши предки 100 миллионов лет назад их не делали. Чтобы восполнить необходимость организма в витамине C надо каждый день есть по килограмму лимонов.

Но все это - личное дело каждого, ставить большую бочку с рыбьим жиром на входе в Генезис мы не станем :)

И, наконец, сон — лучшая вещь, которая может случиться с вами в жизни и самая важная вещь для здоровья .

• все обучение — это сон;
• 70% заживления ран — это сон;
• отдых — это сон;
• мало сна — научно доказанная большая вероятность психозов, рака и множества других неприятных вещей;

Я всегда стараюсь выспаться; все эти рассказы про людей, спящих 6 часов — в, большинстве случаев, буллшит. Мне, чтобы выспаться нужно минимум 8–8.30 (обычно, я сплю 9 часов), все, что меньше — оставляет меня разбитым и не дает сконцентрироваться.

Я всегда досыпаю в офисе днем , если не выспался (беру маску для сна — кстати и сплю на диване). Плюс, всегда хорошо высыпаюсь на выходных. Сон — то, чем я жертвую всегда в последнюю очередь, это #1 критерий того, что у вас будет хорошо варить голова.

Мы специально сделали диван для сна на 1ом этаже, чтобы каждый сотрудник мог спуститься туда, взять наушники и тихо подремать полчаса (я там тоже иногда сплю).

Другие добавки (стероиды, супертаблетки и т.д.) —

Других добавок я не потребляю. Стоить сказать правда про такой часто используемый термин как enchancement drugs (как правило, ноотропы, подробнее тут https://vc.ru/p/nootrops ). Из того, про что я знаю, это единственная добавка с научно доказанной эффективностью и научно доказанным отсутствием вреда. Но я не пробовал и сейчас активно изучаю тему.

Если у кого-то был опыт их системного использования — пишите, мне очень интересно послушать.