1. Просыпайтесь с приветствием Солнца для увеличения энергии.
Было доказано, что практики йоги, направленные на дыхание, увеличивают энергию и внимание. Начните утро с приветствия солнцу - это отличный способ повысить энергию и мотивацию утром для достижения устойчивых результатов.
Приветствие Солнцу - это последовательность поз йоги, соединенных определенным образом. Акцент делается на осознанном движении с дыханием через позы. Если делать это осознанно, можно войти в состояние потока, практикуя Приветствие Солнцу.
Практика Приветствия Солнцу Типа А
Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. На следующем вдохе положите руки на бедра, выпрямляя позвоночник. Выдохните и еще раз согнитесь.
На следующем выдохе положите руки на коврик и примите позу доски. Опускайтесь с прямых ног или согнутых в коленях, чтобы трицепсы касались грудной клетки. Все ваше тело будет лежать на коврике. На вдохе держите руки на земле и поднимите голову, шею и грудь с коврика. Выдохните и снова надавите на него лицом вниз.
На следующем вдохе верните ступни на верх коврика и свисайте вперед. Поднимите тело так, чтобы голова и шея поднимались в последнюю очередь. Вы можете закончить практику здесь или пройти через последовательность еще раз.
Если вы новичок в йоге, практикуйте вместе с инструктором или найдите видео по йоге, которое проведет вас через правильное выравнивание, чтобы убедиться, что вы не травмируете себя во время практики. Позвольте себе руководствоваться в практике, чтобы вы могли сосредоточиться на своем дыхании при переходе от одной позы к другой.
2. Практика утренней медитации при ходьбе.
Другой способ сочетать движение и внимательность - медитация при ходьбе . Медитация при ходьбе включает медленные, осознанные шаги с акцентом на дыхание. Физические упражнения на открытом воздухе могут помочь повысить уровень серотонина и эндорфинов. Это может быть прекрасным способом начать день с повышенной энергией и позитивным настроением.
Шагайте медленно и осознанно, как будто идете по тонкому льду. Медленно начните вдыхать через нос и считайте количество шагов, которые вы делаете. Затем медленно выдохните и считайте шаги. Во время ходьбы продолжайте считать свои шаги на каждом вдохе и выдохе. Постарайтесь сохранить темп, даже сосредоточив внимание на дыхании и теле.
Старайтесь избегать оживленных мест с большим количеством людей или движения, чтобы не отвлекаться. Идеально подходит прогулочная дорожка с большим количеством открытого пространства. После того, как вы закончите, вы можете привлечь внимание к достопримечательностям вокруг и осознанно вдохнуть и выдохнуть, медленно возвращаясь в нормальный темп.
3. Позвольте стрессу рассеяться во время внимательной медитации под утренним душем.
Один из самых простых способов практиковать медитацию - добавить ее к занятиям, которые вы уже выполняете. Уловка состоит в том, чтобы привлечь ваше внимание к настоящему моменту. Выбор занятий с большим количеством сенсорных входов может помочь усилить ощущение внимательности .
Примеры упражнений на осознанность могут включать такие дела, как мытье посуды или подметание. Это также может включать обычные занятия, такие как упражнения или душ.
Если вы принимаете душ по утрам, вы можете легко включить внимательность в свой распорядок дня. Лучше всего убрать все, что отвлекает, пока вы принимаете душ, но если хотите, можете играть нежную инструментальную музыку в фоновом режиме. Сосредоточьтесь на ощущении воды, стекающей по макушке головы и стекающей по всему телу. Представьте, что вода снимает стресс, напряжение и беспокойство с тела и разума.
Обратите внимание на пять чувств. Это может помочь в снижении стресса и беспокойства, что улучшит долгосрочную энергию и концентрацию. Обратите внимание на температуру воды и воздуха. Во время стирки нюхайте разные мыла и шампуни. Позвольте себе насладиться моментом, закрыв глаза, стоя под водой. Если вы отвлеклись, вернитесь в одно из своих чувств.
Эта медитация под душем - форма внимательности. Это не займет у вас лишнего времени. Это просто один из способов включить осознание настоящего момента в свой распорядок дня.
4. Глубокое дыхание для увеличения энергии.
Глубокое дыхание - еще один способ увеличить энергию и внимание. В йоге и медитации используются несколько форм дыхательных упражнений. Дыхание огня или меховое дыхание - одно из упражнений для увеличения энергии и жизненных сил.
Это дыхательное упражнение может вызвать головокружение или бред. Прекратите практику, если у вас возникнут какие-либо негативные побочные эффекты, и вернитесь к нормальному дыханию.
Начните с вдоха через нос. На сильном выдохе сожмите диафрагму, выдыхая через нос. Вдохните и позвольте животу расшириться, а затем выдохните и позвольте ему сжаться.
При первом запуске может быть полезно действовать медленно. Обратное дыхание, когда вы расширяете живот на выдохе и сокращаетесь на вдохе, является обычным явлением, но его следует избегать.
Как только вы успокоите ритм, вы можете быстро выполнять дыхательные упражнения. Акцент делается на вдохе, в то время как выдох сильный и сокращенный. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по продолжительности.
Старайтесь выполнять три цикла дыхания в секунду. Не тренируйтесь более 15 секунд без перерыва, когда вы только начинаете. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете добавить 5 секунд, увеличивая до минуты практики.
5. Практикуйте утреннюю медитацию с мантрами для увеличения энергии.
Наука предполагает, что повторение мантры «ОМ» может привести к повышению бдительности и чувствительности к ощущениям (произношение «ОМ» похоже на «АУМ»). В духовных традициях он считается изначальным звуком, создавшим все остальные звуки .
Когда произносится «ОМ», он вибрирует с частотой 136,1 Гц. Это та же частота, что и у всего в природе. Научные исследования выявили доказательства того, что повторение ОМ может быть связано с активацией блуждающего нерва, который помогает в отдыхе и переваривании реакции в нервной системе.
Если вы новичок в воспевании, может быть полезно попрактиковаться в чтении «ОМ» вслух. Звук «ОМ» похож на «АУМ», когда слово вытягивается на несколько секунд на выдохе. Более опытные медитирующие могут сосредоточиться на слове внутренне.
Для начала просто вдохните, а на выдохе повторите «АУМ». Вы можете установить таймер на своем телефоне на время, необходимое для практики.