До вирусного апокалипсиса я рано ложился спать и рано вставал и сейчас делаю тоже самое.
Сон - это единственная передышка, которую твой мозг получает от потоков информации, переживаний из-за Ковида и то не всегда:
например, прошлой ночью мне снился странный сон, что у меня заложило нос и начался кашель, и я прятался в супермаркете от людей, чтобы они не позвонили в полицию.
Многие из нас сегодня страдают от кошмаров, тревожных снов или бессонницы, а также необычной усталости, которая остаётся даже после того, когда казалось бы ты отлично выспался.
Поскольку «необычная усталость» является одним из возможных симптомов Ковида и может предшествовать более явным симптомам, таким как ломота в теле и повышенная температура, то есть повод для беспокойства.
Послушаем, что нам скажут Эндрю Варга, нейробиолог и врач Центра интегративного сна на горе Синай, и Кертис Райзингер, клинический психолог и корпоративный директор Northwell Health (некоммерческая интегрированная сеть здравоохранения США).
Если я все время устаю, значит ли это, что у меня Ковид?
В конца июня в журнале PLOS One была опубликована научная статья, где собраны и проанализированы данные 148 отдельных исследований случаев Ковида.
Было выяснено, что необычная утомляемость является третьим наиболее частым симптомом в лабораторно подтвержденных случаях Ковида. (Первым был постоянный кашель, а вторым - высокая температура).
Но, как и в случае со стеснением в груди или кашлем, врачам трудно поставить окончательный диагноз на основании одного симптома. А поскольку усталость может быть признаком множества факторов (многие из которых не связаны с Вашим физическим здоровьем), это не повод для паники.
«Если у Вас появятся другие симптомы, т.е. не только усталость, но и усталость плюс боли в теле, а также кашель и жар, - тогда уже надо беспокоиться», - говорит Варга. «Одно только стеснение в груди, одна только усталость - это не доказательство того, что Вы действительно заболели Ковидом».
Итак, если я не болен Ковидом, почему я устаю каждый день?
Да, думаю многие уже знают ответ.
Многие люди перегружены работой, получают низкую заработную плату, а в случае плохого самочувствия не могут пойти на больничный.
Родители устают, потому что им кроме работы ещё надо заниматься детьми, водить их в школу, забирать из садика, готовить завтрак, обед и ужин, заниматься уборкой и т.д.
Но если я работаю дома, на диване, и у меня нет детей, тогда что?
Вы редкий человек, но:
Во-первых, говорит Райзингер, важно понимать, что существуют разные типы усталости.
Физическая усталость
Есть физическая усталость, которая может возникнуть после длительной пробежки или занятий спортом. Это может привести к болям в мышцах, но обычно после такой усталости хорошо спится.
Умственная усталость
Есть умственная усталость, которая может возникнуть после выполнения домашнего школьного задания, уплаты всех долгов по коммуналке, налогов или чего-то подобного ...
Если Вы не специалист по моделированию инфекционных заболеваний, то, вероятно, это не самая вероятная причина Вашего постоянного утомления на данный момент.
«Когда у Вас развивается умственная усталость, то Вы можете вскочить посреди ночи и начать думать как решить какую-то насущную проблему», - говорит Райзингер, но в остальном Ваш сон остается довольно регулярным.
Эмоциальная усталость
По словам Райзингера, больше всего Вас должна настораживать третья форма усталости: эмоциональная.
Когда мы находимся в состоянии повышенной эмоциональной готовности: переживаем о себе, своих семьях и друзьях, о мире в целом, то мы тратим много мозговых энергетических ресурсов и их очень непросто восстановить.
«Эмоциональная усталость - это когда из-за неё Вы просыпаетесь в три часа ноч и не можете снова заснуть или вообще не можете заснуть".
Не желая того, многие из нас играют на своей эмоциональной усталости с помощью процесса «повторного прокручивания», - говорит Варга. «Если Вы переживаете из-за чего-то в течение дня, есть склонность повторять то, что Вас беспокоит, прямо когда Вы лежите в кровати, и такое проигрывание может помешать Вам заснуть».
Например, ложиться в кровать и мысленно листать каждое фото наихудшего случая Ковида, который Вы когда-либо видели? - Это очень плохая идея.
Итак, как мне избавиться или предотвращать эмоциональную усталость?
Сон чрезвычайно важен для нашей иммунной системы, поэтому хроническое невысыпание чрезвычайно опасно.
Вот несколько советов, которые доктора Варга и Райзингер предлагают тем, кто прямо сейчас борется с эмоциональной усталостью и, как следствие, плохим качеством сна.
1. Соблюдайте режим: ежедневно ложитесь спать в одно и то же время ночью и вставайте в одно и то же время каждое утро, насколько это возможно.
2. Никаких экранов за час до сна. Это сложно, но отказ от телефона/ноутбука/айпада перед сном приносит Вам два преимущества: дает Вам перерыв от бесконечного цикла новостей и дает Вашим глазам отдохнуть от синего света, который, по словам Райзингера, способствует бодрствованию: «Лампа накаливания, огни красного спектра больше похожи на закат, а синие - на восход солнца ».
Читать книгу при свете лампы: хорошо. Читать книгу в телефоне перед сном: плохо.
3. Вместо того, чтобы разговаривать по телефону перед сном, попробуйте расслабиться. Это могут быть упражнения на глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц, размышление или принятие теплого душа или ванны.
4. Избегайте приёма алкоголя. Хотя имеющиеся данные свидетельствуют о том, что мы как нация не прислушиваемся к этому совету, Райзингер предупреждает, что употребление алкоголя в качестве снотворного (или реакции на эмоциональную усталость) приводит к обратному эффекту, когда сон нарушается после метаболизма алкоголя.
Важно понимать, что мы чувствуем себя усталыми, капризными или взвинченными по мере прогрессирования этого процесса.
«Эти события могут быть болезненными, о чем мы даже не подозреваем», - говорит Райзингер. «Больше всего пострадают люди с имеющимися психотравмами в прошлом», - говорит он. «Часто такие события затрагивают одни и те же эмоциональные области мозга, поэтому они просто не могут спать и не знают почему».
В настоящий момент некоторый стресс и эмоциональная усталость неизбежны, но постоянные антистрессовые упражнения и ограничение поглощения новостей, особенно перед сном, - это, пожалуй, лучшее, что мы можем сделать, чтобы справиться с этим.