Вы устали просыпаться еще более усталым, чем когда ложились спать? Не кажется ли вам, что хороший ночной сон более неуловим, чем ваши полузабытые сны?
Если вам было трудно заснуть или проснуться, скорее всего, причина кроется либо в том, что вы делаете, либо в том, что вы не делаете. Если одна из этих распространенных причин плохого сна применима к вам, вы можете быть в состоянии решить ее.
1. Ночные упражнения
Обычная прогулка вокруг квартала с вашей собакой перед сном—это прекрасно, но кардио тренировка перед сном —это слишком много. Температура вашего тела и частота сердечных сокращений естественным образом падают, когда вы засыпаете. Физические упражнения повышают эти две функции организма и стимулируют всю вашу нервную систему, что затрудняет сон.
Исправление: запланируйте свою тренировку на утро или отправляйтесь в спортзал в обеденный перерыв.
2. Алкоголь перед сном
Один бокал вина может стать предвестником романтики, а сама романтика - одна из лучших прелюдий ко сну. Но побалуйте себя гораздо большим количеством алкоголя перед сном , и вы, вероятно, обнаружите, что ваш сон нарушен.
Первоначальный эффект алкоголя — расслабление, поэтому вы, вероятно, быстро заснете после поглощения. Но алкоголь нарушает ваш цикл сна, особенно БДГ-сон, который включает в себя сновидения . В результате получается фрагментированный, не подкрепляющий покой. Кроме того, вы, скорее всего, проснетесь, нуждаясь в ванной комнате в течение ночи, что определенно повлияет на качество вашего сна.
Исправление: ограничить употребление алкоголя, особенно вечером.
3. Беды комнатной температуры
Большинство экспертов по сну рекомендуют держать вашу спальню при умеренной температуре от 65 до 72 градусов ночью, но многие люди любят сокращать затраты энергии, поворачивая термостат вниз до зоны замерзания зимой и выключая кондиционер летом, что приводит к душной спальне.
Однако обе эти крайности угоняют ваше путешествие в страну НОД. Ваше тело должно немного остыть ночью для наиболее освежающего сна, что невозможно в чрезмерно нагретой спальне. С другой стороны, слишком холодная комната может вас разбудить.
Исправление: если вы не хотите регулировать термостат, наденьте толстые носки на хорошо застеленную кровать во время холодов и используйте вентилятор летом.
4. Стресс и беспокойство
Вероятно, самая распространенная немедицинская причина кратковременной бессонницы-это ум, наполненный тревогами или стрессом . В течение дня жизненные дела, как правило, отвлекают вас, но как только вы устраиваетесь в постели, ваш ум свободно блуждает. Для большинства людей, это не хорошие аспекты их жизни, что их Ум выбирает, чтобы сосредоточиться на, а скорее, отрицательные.
Исправление: вы можете бороться с этим несколькими способами.
- Запишите свои тревоги перед сном вместе с несколькими вещами, за которые вы благодарны.
- Если вы действительно начинаете волноваться, вылезайте из постели, не зажигая света, и идите посидите в другой темной комнате. Это может разорвать цикл беспокойства и успокоить ваш ум достаточно быстро, чтобы вернуться в постель.
- Попробуйте ежедневную практику медитации . Вам не нужно быть опытным йогом или часами сидеть на циновке. Даже 10 минут в день приносят пользу.
5. Кофе перед сном
Вы знаете, что чашка кофе перед сном-плохая идея, но знаете ли вы, что период полураспада кофеина составляет от трех до пяти часов? Это означает, что только половина дозы выводится в течение этого времени, оставляя оставшуюся половину задерживаться в вашем теле. Вот почему поздняя послеобеденная чашка кофе может нарушить ваш сон позже этой ночью.
Исправление: хотя воздействие кофеина на вас зависит от вашей переносимости, дозы и вашего возраста, лучше всего держать потребление ниже 400 мг в день и держаться подальше от источников кофеина после обеда.
6. Делить постель
Делить постель с партнером, будь то человек или четвероногий, значительно снижает качество вашего сна, Если ваш партнер храпит, толкает вас, забивает одеяло или иным образом заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Хотя вы, вероятно, не собираетесь изгонять своего супруга из спальни—хотя удивительно высокий процент супружеских пар спит в разных комнатах—вам действительно нужно немного закрыть глаза.
Исправление: дайте варежки и Фидо-кровати сами по себе и поощряйте своего храпящего партнера спать на боку, а не на спине. Используйте беруши, чтобы блокировать звук мягкого храпа.
7. Слишком ного света
Независимо от того, исходит ли он от лампы для чтения вашего партнера по кровати, телевизора или за вашим окном, освещение перед сном ухудшает качество вашего сна. Для некоторых людей даже свечение будильника у кровати достаточно, чтобы сигнализировать их мозг, что пришло время просыпаться.
Исправление: выключите электронику по крайней мере за час до сна. Если свет от внешнего источника проникает в вашу спальню и не может быть устранен, повесьте затемненные шторы или шторы (это особенно важно, если вы работаете по ночам и вам нужно спать днем). Закройте дверь своей спальни, Чтобы не пропускать свет из других частей дома. Для простейшего решения наденьте атласную маску для сна, прежде чем закрыть глаза.
8. Неправильная закуска
Является ли ваша обычная закуска перед сном кусочком (или двумя) пиццы или пакетом чипсов? Если это так, не удивляйтесь, когда вы лежите без сна, уставившись в потолок.
Полная загрузка жиров или белков прямо перед сном приводит вашу пищеварительную систему в состояние овердрайва, затрудняя сон и потенциально вызывая изжогу. Но голодные боли также могут разбудить вас, как и резкое падение сахара в крови в течение ночи.
Исправление: съешьте небольшую закуску перед тем, как отправиться на сеновал. Он должен быть тяжелее на сложных углеводах, легче на белке, но включать в себя и то, и другое. Хороший выбор-это небольшая тарелка цельнозерновой каши с молоком, ломтик деликатесной индейки, обернутый вокруг палочки сельдерея, или кусочек фрукта, намазанный арахисовым маслом.
Ставьте лайки и подписывайтесь! Вас ждёт еще много интересного!!!
Читайте также:
Почему сила воли не работает?
Ежедневные привычки, которые изменят твою жизнь
6 Способов как улучшить самодисциплину