Здравствуйте все спортсмены, любители фитнеса, а также все те, кто проходили мимо и решили задержаться на этой статье покусившись на мое супер тизерное название. Действительно я хочу вам рассказать что нужно делать, чтобы быстро набрать мышечную массу, и чтобы долго не тянуть я начну:
1. Сначала похудеть
Если у вас есть лишний вес, то надо начинать от него избавляться. Жир мешает расти мышцам, это как амортизатор. Чем больше жира на теле, тем больше вас тестостерон трансформируется в эстроген. А это не очень хорошо, ведь, при приеме пищи, у вас будут увеличиваться жировые складки, а не мышцы. Если вы "необъятный" - просушите свое тело и вы будете набирать мышечную массу на много быстрее.
2. Записывайте тренировки
Для чего? Потому что, для того, чтобы у вас был максимально быстрый прогресс - нужно максимально быстро прогрессировать нагрузки. Ведь иначе никак. Для того, чтобы это контролировать ЗАПИСЫВАЙТЕ количество подходов, отдыхов, повторений в блокнот или дневник, можно даже на телефоне в заметках писать. Это просто невозможно удержать все в одной, даже очень умной, голове. Пришли записали все, на следующий день ставьте больше повторений (не намного на 5-10) и меньше отдыха.
3.Полноценно отдыхайте
Полноценно отдыхать нужно, конечно же, после тренировок. А когда мы полноценно отдыхаем? Правильно - когда мы спим.
Большинству людей необходимо как минимум 8 часов ночного сна. В идеале, каждое утро вы должны просыпаться в одно и то же время. Если этого не происходит, то вам нужно улучшить гигиену сна и циркадные ритмы, но это уже можете найти в другой статье)
4..Частые тренировки
Частые физические упражнения заставляют организм адаптироваться к нагрузкам. Благодаря этому растут мышцы, повышается выносливость и гибкость (если вы гимнаст). У регулярных тренировок есть и другие преимущества: они улучшают настроение, сокращают риск некоторых заболеваний и повышают качества сна. И да – регулярность понятие относительное. Занимайтесь больше, хотя бы 3-4 раза в неделю по 40 минут. Есть кстати отличная программа для этого - full body, можете найти ее на просторах интернета.
5. Убрать кардио в дни тренировок
Для чего? Объясняю: Кардионагрузка и силовая нагрузка - это как кислота и щелочь. Кардио полезно, но это препятствует росту мышц. Если вы хотите увеличить свои мышцы, основной упор следует сделать на анаэробные упражнения и избавиться от кардио в дни силовых тренировок.
6.Использовать базовые упражнения
Ну про это, мне кажется, слышали все. Отдавайте предпочтения не тренажерам, а штангам и гантелям. НО если вы новичок в спортзале, то лучше на тренажеры (тренажеры помогут задать правильные движения и прочувствовать мышцы). Для тех кто не слышал про это. На тренажерах работает 1 сустав, а при базовых упражнениях - 2. Вы как бы тренируете несколько мышц, что дает вам преимущество в виде времени (быстрого роста нескольких групп мышц).
8. Избыточная калорийность
Питание очень мощный анаболический фактор. Если мы тренируемся именно для результативности, то надо чаще есть больше калорий, белков, углеводов, жиров. Спорить с тем, что мышечная масса растет быстрее при избыточной калорийности глупо. Но важный момент, вспоминаем 1 пункт, сначала похудеть, а потом ты поднимаешь калорийность и это будет работать как допинг.
9. Постановка четкой цели
Звучит очень банально, НО корабль, который не знает куда он плывет - может никуда и не приплыть. Для того, чтобы что-то получать нужно это прогнозировать и планировать. Нужно ставить цель: Что вы хотите от тренажерного зала? Ну подкачаться, ну и здоровье тоже, а еще похудеть. Но это разные цели. Можно ставить цели по силовым, это просто проще контролировать. Поставил себе цель поднять 100кг штангу или 50кг, и стремишься к этой цели.
