По воскресеньям продолжаю публиковать статьи по новой еженедельной привычке, которые мы продолжаем внедрять по по книге Бретт Блюменталь «Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни».
Вы можете тоже начать вырабатывать по 1 привычке в неделю. А, чтобы не забывать об этом, подпишитесь на рассылку "Одна привычка в неделю" .
В ней я по воскресеньям присылаю письмо с напоминанием, какую именно привычку будем вводить на следующей неделе. А в первом письме этой рассылки вложена сама книга.
Краткое перечисление всех привычек есть в статье «„Одна привычка в неделю“ — реально или нет?» с ссылками на статьи про каждую привычку отдельно.
На тринадцатой неделе Бретт Блюменталь в своей книге «Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни» предлагает нам правильно завтракать:
«Неделя 13 Ешьте вашу кашу
Начинайте день со здорового завтрака».
Ну что же, вполне очевидная полезная привычка. Вроде бы. Но давайте посмотрим, что рекомендуют нутрициологи и специалисты по правильному питанию есть на завтрак.
Каши — не все и не всегда полезны
Например, если у вас целиакия или чувствительность к глютену, то надо исключить из рациона глютеносодержащие каши. А это самые популярные и привычные для нас каши: овсянка, манная, ячневая и пшеничная.
Если вы следите за весом, или у вас есть сахарный диабет, то вам нельзя есть рисовую кашу, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.
То есть, наиболее безопасный вариант каши:
— гречневая,
— пшенная (не путать с пшеничной),
— каша из киноа,
— амарантовая.
Готовые завтраки не полезны
Нас приучили уже к готовым быстро-завтракам — кашам-минуткам, кукурузным хлопьям, мюсли. которое достаточно залить горячим молоком.
Но в них тоже опасность — в них столько всяких Е-шек, типа красителей, консервантов и улучшителей вкуса, что полезного там остается очень мало.
К тому же большинство вариантов мюсли идут на основе овсяных хлопьев. И здесь та же ситуация, что и с овсяной кашей.
Свежевыжатые соки и фруктовые смузи — удар по организму
Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки.
Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно.
Примерно то же самое происходит и с фруктовыми смузи. Если очень хочется что-то смешать себе в блендере, пусть это будут зелень и ягоды с основой в виде банана или авокадо.
Всё сладкое из завтрака лучше исключить
Мюсли, сладкие йогурты, гранолы, мёд, соки, смузи, сахар, быстрые каши, сухофрукты — на завтрак не подходит. Для сладкого вкуса утром подойдут фрукты или ягоды.
Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному,
Так что же есть на завтрак?
В идеале завтрак должен быть белково-жировым с достаточным количеством клетчатки.
Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Подвох в том, что организм не умеет запасать белок, ему нужно беспрерывное поступление этого макронутриента извне. Поэтому белок мы включаем в каждый прием пищи.
В качестве источника белка на завтрак выбираем яйца, рыбу, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа и гречку (рекордсмены среди круп по содержанию белка).
Жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который находится в дефиците у большого количества людей.
В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи.
Чтобы чувство насыщения оставалось с вами как можно дольше, к белкам и жирам стоит добавить клетчатку — овощи, фрукты, ягоды и зелень.
Например, завтрак здорового человека может выглядеть так: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба.
Или так: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой.
На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов.
Вариантов блюд на завтрак может быть очень много, главное, соблюдать баланс БЖУ.
Вот такие рекомендации дают нутрициологи.
А я задумалась над этой привычкой…
Мой личный завтрак
Я вот уже много лет завтракаю чашкой кофе со сгущенкой и с парой галет или крекеров. Ну не могу я больше ничего в себя впихнуть до 9 утра, хотя встаю в 6.
Ну вот в последние пару месяцев заменила кофе на цикорий или кэроб (под настроение), потому что они по вкусу кофе напоминают.
И, почитав рекомендации нутрициологов, а также предлагаемые ими рецепты, что-то я не чувствую пробуждения аппетита.
Тем более, на другом сайте я нашла почти противоположные рекомендации, хотя там тоже говорят про правильное питание.
И поэтому моя личная рекомендация по поводу этой привычки для вас:
Думайте своей головой, и ешьте то, после чего вас не будет клонить в сон, или вам не будет хотеться сладенького и жирненького, или после которого у вас будет тяжесть в животе.
Так что привычку эту я внедрять у себя не буду. Моя система завтрака меня вполне устраивает.
Тем более, что известный профессор, кардиохирург Лео Бокерия рекомендует как раз таки не завтракать, чтоб не перегружать еще не проснувшийся организм.
О своих особых нормах питания Лео Антонович говорит уже не первый год.
- У нас привыкли говорить: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Но это абсолютный бред! Я имею в виду плотный, полноценный завтрак.
Вот вы проснулись, организм еще только приходит в рабочее состояние, а вы набиваете его мясом, булочками, запиваете стаканом чая. А потом еще тратите время в пробках, добираясь на работу. И в итоге никакой работоспособности!
Еще во времена молодости я научился у американских коллег-хирургов по утрам просто выпивать чашку кофе. Днем они съедали бутерброд, а вечером плотно ужинали и шли в спортзал.
Я и сейчас придерживаюсь того же принципа питания - по утрам чашка кофе и домашний творог. В обед, уже после операции, перекусываю фруктами или йогуртом. И только вечером, уже дома - полноценный ужин.
Поэтому для меня поговорка звучит по-другому: завтрак - отдай врагу, в обед - перекуси, вечером - нормально поешь, а потом - физкультура. По моим наблюдениям, в странах, где люди долго живут, - они живут так.
Так что, дорогие мои, вы можете найти подтверждение абсолютно любой системе питания, и применять её в своё удовольствие для себя лично, лишь бы вы чувствовали от нее себя хорошо.
С уважением и любовью, коуч по личной эффективности Татьяна Соснина.