Всего два упражнения с гирей, которые смогут сделать ваш пресс по-настоящему стальным
Не так давно на канале была статья, посвящённая простому упражнению, которое укрепит вашу спину и избавит от многих проблем с этим «отделом». Пришла очередь другой части мышц кора – пресса, и в этой статье я расскажу о двух простых упражнениях с гирей, которые использует в своем тренировочном процессе Папа Смит.
Как было сказано выше, для выполнения упражнений вам понадобится всего одна гиря. Если вы новичок – рекомендуется взять снаряд весом 16 кг. Если вы продвинутый атлет, то можно пробовать выполнение с гирей весом 24 кг и выше.
Упражнение 1
Первое упражнение представляет собой обычные подъемы «на пресс», которые все сдавали в школе, только без фиксации ног и удерживанием гири на уровне груди. В работу включаются прямые мышцы живота по всей длине.
Важно держать ноги прямыми и стараться подниматься без инерции, выталкивая гирю руками и, как бы, подтягиваясь за ней.
Выполнять рекомендуется в трех подходах на максимальное количество повторений.
Упражнение 2
В этом упражнении гиря удерживается на прямых (насколько это возможно) руках над полом, а ноги сгибаются в коленях, что более вильную нагрузку на низ пресса. Сгибать ноги рекомендуется примерно на 90 градусов.
Чем выше вы поднимаете вытянутые ноги, тем проще выполнение движения. В идеале угол между вытянутыми ногами и полом должен быть около 45 градусов.
Упражнение хорошо подойдет для атлетов, занимающихся единоборствами, поскольку упражнение дает стато-динамическую нагрузку на мышцы пресса.
Выполнять упражнение можно в трех подходах по 10-15 повторений.