☑️Как же правильно повысить калорийность рациона для набора массы! ✔️Нам нужно контролировать два параметра:
✅-массу тела и количество жировых отложений (визуально). Начинаем выдерживать свою калорийность и заниматься по масса наборной программе. Выдерживаем неделю, замеряем результаты. Если вес растёт то мы на правильном пути.
🟠Но нужно следить за количеством жировых отложений ( визуально ) если вы считаете что их много то нужно понизить на 100 килокалорий.Если вы считаете , что жировые отложения в норме то повысить на 100 килокалорий.Таким образом, выдерживаем одинаковую калорийность в течение недели и , наблюдая за результатами недели , мы сможем постепенно прийти к её оптимальному значению . ☑️Если описать это более подробно: то
питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.
✔️При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.
🟠Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!
🟢Также хочу добавить, что для гипертрофии мышц нам нужно делать 6-10 повторений примерно с весом 75% от одноповторного максимума. ✅Не забудь поставить лайк этому посту (это поможет моему продвижению, а от меня ещё больше полезных и интересных статей)😉
