Восстановление так же важно, как если бы вы ходили в тренажерный зал и хорошо тренировались, или сбалансировали свой рацион с вашей целью. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, вам нужно как следует отдыхать и поддерживать свое тело с помощью нескольких простых методов, которые будут нацелены на ускорение процессов восстановления после тренировки. Это важный элемент, который будет способствовать увеличению мышечной массы или улучшить внешний вид фигуры.
Силовые тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, - это не что иное, как форма повреждения мышечных волокон, в результате чего они получают микротравмы. На этом тренировка заканчивается, когда дело доходит до наращивания мышц, о чем многие забывают, когда думают, что мы растем в комнате. Следующие шаги - обеспечить нужное количество макроэлементов, а также само энергоснабжение - его избыток, который будет обусловливать надлежащую защиту энергетических ресурсов и строительных материалов.
Третий элемент - время, т.е. главный герой статьи. За это время без особых усилий восстанавливаются поврежденные конструкции. Он должен быть достаточно длинным, чтобы феномен регенерации мог превратиться в суперкомпенсацию, которая позволяет организму подготовиться к следующему упражнению с небольшим запасом энергии, позволяя ему проводить такую же эффективную тренировку, как и раньше.
Можете ли вы ввести дополнительные процедуры, чтобы ускорить процесс регенерации и сделать его еще более эффективным? Да!
Заканчивайте тренировки заминкой
Многие люди идут в раздевалку, чтобы выпить протеиновый коктейль после силовой тренировки, и этим ритуалом завершается их тренировка. Это приводит к тому, что они теряют способность улучшать функции пищеварительной системы, вводя легкую аэробную активность, помогая восстановить гомеостаз тела, что будет способствовать более эффективному периоду восстановления. Заминка, также известная как охлаждение, - это не что иное, как легкая кардио-активность, которую следует выполнять после силовой тренировки, дополнительно подкрепленной упражнениями из группы растяжки. 10 минут аэробной активности, 10-12 минут растяжки могут быть полезны и значительно улучшат вашу регенеративную эффективность. Более того, ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы будут благодарны за ваше прямое влияние на восстановление их трофеев, полной длины и гибкости. Это лечение делает
Более того, аэробные упражнения призваны помочь восстановить кровообращение в центре нашего тела, улучшая пищеварение, которое может стать несколько «ленивым» сразу после завершения анаэробных упражнений из-за циркуляции крови.
Идеальный коктейль после тренировки
Первая еда, которую мы едим после тренировки, должна быть богата белком, углеводами, электролитами и небольшим количеством жира, что способствует поддержанию анаболических процессов. Оказывается, люди, у которых нет проблем с употреблением молока, могут эффективно использовать его инсулинотропные свойства, которые намного сильнее, чем при употреблении порции углеводов. Таким образом, употребление жирного молока, которое будет поддерживаться порцией белковых добавок, может быть идеальным вариантом, обеспечивающим все необходимое организму сразу после тренировки.
Люди с непереносимостью молока могут использовать комбинацию белков и углеводов в соотношении 1: 2. Порция 30 г WPC плюс 50-60 г углеводов кажется идеальным вариантом, который удовлетворит «первую потребность» организма в питательных веществах. Все это можно дополнить кокосовым молоком и кокосовой водой, которые будут источником жиров MCT, а также электролитов, которые отлично впишутся в восстанавливающий коктейль.
Дополнение
В качестве добавок вы можете использовать комбинацию креатина, бета-аланина, глутамина и лейцина. Смесь этих веществ значительно усилит анаболический ответ организма. Креатин ускоряет процесс ресинтеза энергии, поддерживает большую компенсацию углеводов в организме. Бета-аланин восстанавливает уровень pH мышечной ткани, поддерживая перенос ионов водорода. Лейцин запускает анаболические пути mTOR, которые непосредственно отвечают за образование новых белков. Глютамин поддерживает регенерацию пищеварительной системы, защищает от инфекций и восстанавливает уровень глютамина в тканях, пока кишечная функция остается нормальной.
Душ
Простая процедура с чередованием теплой и холодной воды на мышцы эффективно снижает напряжение и расслабление мышечных волокон. Более того, он снижает порог болезненности тканей, позволяя пережить моменты, когда DOMS плохо дразнят. На этом этапе вышеупомянутая растяжка как элемент заминки или в выходные дни после тренировки поможет поддерживать хорошее состояние двигательного аппарата и длину тканей. Другими интересными вариантами являются, например, катание с помощью поролонового валика, который отлично позволяет проводить самомассаж болезненных мест. Также стоит использовать другие виды упражнений, например, плавание в бассейне, где водная среда эффективно снимает нагрузку с суставов. и помогает расслабиться, что влияет на ускорение восстановительных процессов. Физические процедуры, такие как сауна, соляные ванны,