Всё намного проще чем вы думаете !
1. Перестаньте качать пресс каждый день
Талия не уменьшается от упражнений на пресс. Чтобы худеть нужно подключить кардио-тренировки.
Лучшее упражнение - легкий длительный бег.
Да, вам нужны именно кардио упражнения, а не упражнения для пресса, в первую очередь. Помните ведь, что не существует локального похудения? То есть, организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела.
Эффективные альтернативные упражнения - тренировки на степпере, велосипед, прыжки через скакалку, высокоинтенсивный интервальный тренинг на все группы мышц.
Тренироваться минимум 30 минут.
Оптимально - 40-60 минут. Расщепление жиров начинается только через 20-25 минут после начала тренировки.
Для достижения быстрого и качественного результата вам нужно заниматься 3-4 раз в неделю, причем 2 из этих тренировок будут длиться не менее 40-50 минут.
При занятиях в тренажерном зале или дома используйте небольшие отягощения, количество повторений в подходах более 20, отдых между подходами 30-60 секунд.
Тренировать пресс нужно 2 раза в неделю по 3 – 4 подхода, 15 – 25 повторений. Этого вполне хватит.
Эффективные упражнения это :
Велосипед лежа на спине
Подъемы ног/коленей в упоре на брусьях
Скручивания на фитболе
Подъем ноги в планке
Книжка
Бег на планке
2. Придерживайтесь дробного сбалансированного питания
Красивая и тонкая талия невозможна без здоровых внутренних органов. Если ваш кишечник засорен шлаками, а желудок непозволительно растянут, в первую очередь нужно налаживать пищеварение!
- Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. Таким образом вы будете есть помалу, не растягивая живот.
- Не допускайте большие перерывы в приеме пищи более, чем 3 часа.
- Завтрак должен быть сытным и составлять до 35% калорийности рациона.
- Вечером можно есть, но за 2-3 часа до сна. Оптимальный выбор - белковая пища.
- Не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости.
3. Создайте дефицит калорий
Чтобы худеть - нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Другого способа нет. Волшебства тоже нет. И диета при этом должна быть сбалансированной!
Белки
- Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах.Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.
- Лучшие белковые продукты: мясо - любое нежирное, рыба (в том числе жирная), морепродукты (кальмар, креветки), яйца, маложирный творог, кисломолочные продукты (маложирный кефир или ряженка), бобовые - фасоль, бобы, горох.
Жиры
- Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма.
- Лучшие продукты - источники жиров: рыба, авокадо, льняное масло. Старайтесь потреблять растительные жиры. Рыбий жир очень полезен.
- Полностью откажитесь или максимально ограничьте поступление животных жиров, сливочного масла, маргарина и продуктов, которые содержат насыщенные жиры.
Углеводы, клетчатка, витамины и минералы
- Старайтесь потреблять только медленные углеводы (каши: гречневая, овсяная, ячменная, киноа, пшеничная; овощи: капуста, свекла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук). Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов.
- Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки, на их усвоение тратится больше калорий, чем они содержат в себе. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы или финики, в них содержится много сахара.
- Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60. Исключите с вашего рациона кондитерские изделия.
4. Не забывайте о важных деталях, которые помогут достичь результата быстрее
- Держите спину прямо: за талию отвечают не только мышцы пресса и живота, а также прямая осанка и мышцы спины, которые помогут телу поддерживать внутренние органы. Следите за собой и не сутультесь.
- Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов. Недосыпание приводит к перееданию. Кроме того, хронический недостаток сна приводит к снижению метаболизма на 30-40%.
- Массаж - не последнее дело на пути к тонкой талии и плоскому животу! Массируйте проблемные участки с помощью жесткой мочалки во время каждого принятия душа, так как это поможет ускорить обмен веществ и вывести лишнюю жидкость и жир.
- Выполняйте упражнение вакуум в животе. Считается одним из эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.