В последние годы потеря веса с помощью нерациональных средств стала дико популярной, но на самом деле этого не должно быть.
Если вы хотите похудеть, чтобы улучшить свое самочувствие или достичь своих целей в фитнесе, в этом нет абсолютно ничего плохого, если вы придерживаетесь здорового подхода.
Проблема в том, что когда вы сосредотачиваетесь только на эстетических целях, вы часто упускаете большую картину. Ограничительные диеты, необычные продукты для похудения и упражнения в качестве наказания - распространенные ловушки, в которые попадают люди, пытаясь похудеть, и они не являются хорошими методами.
Когда пять лет назад я внесла изменения, чтобы стать более здоровой и подтянутой, у меня не было намерения худеть. Я просто хотела чувствовать себя более энергичным, питать свое тело натуральными продуктами и заниматься спортом так, чтобы мне нравилось каждый день. Я решила развить хорошие привычки, которые с тех пор остались со мной.
Исследования показывают, что следующие пять привычек могут помочь вам эффективно сжигать жир. Что наиболее важно, они здоровые и устойчивые, и, как оказалось, они являются одними из моих привычек пять лет назад. Так что продолжайте и откажитесь от коктейлей для похудания, детокс-чаев и ограничительных диет, а вместо этого сосредоточьтесь на достижении баланса с помощью следующих практик.
1. .
Я не могу не подчеркнуть, насколько важно следовать плану упражнений, который включает кардио и поднятие тяжестей. Многие люди думают, что бесконечные часы кардио - это единственный способ эффективно сжечь жир, но они упускают важный фрагмент головоломки. Хотя исследования показали, что кардио-упражнения эффективны для сжигания жира и что существует корреляция между увеличением количества аэробных упражнений и увеличением сжигания жира на животе , силовые тренировки также имеют аналогичный эффект, с дополнительным бонусом в виде увеличения мышечной массы, чтобы помочь вам достичь большего тонуса. Фактически, одно исследование показало, что :
«Силовые тренировки уменьшили висцеральный жир (тип опасного жира, который окружает органы в области живота) у 78 человек с метаболическим синдромом». Другое исследование показало, что :
«12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективны в сокращении жировых отложений и жира на животе, чем одни только аэробные упражнения». Хотя и аэробные упражнения, и силовые тренировки сами по себе имеют невероятные преимущества, их сочетание вместе поможет вам по-настоящему улучшить физическую форму. Я достигаю этого баланса с помощью 30-минутного бега 6–7 раз в неделю, а также подъема тяжестей 2–3 раза в неделю.
2. Постоянно ешьте достаточно белка.
Белок невероятно важен для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Это важный макроэлемент, который помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти. Кроме того, исследования показали, что :
« Употребление большего количества высококачественного белка связано с меньшим риском образования жира на животе». Хотя получение достаточного количества белка может показаться сложной задачей, на самом деле это не так уж и сложно. Белок скрыт в тоннах продуктов, которых вы даже не ожидаете, таких как орехи, семена, чечевица, бобы, тофу, овощи и т. д.
3. Сведите к минимуму потребление сахара.
Если вы хотите эффективно сжигать жир, вам нужно свести к минимуму потребление двух важнейших ингредиентов - сахара и рафинированных углеводов. Обратите внимание, я не говорил, что вы должны их полностью вырезать. Я лично считаю, что здоровая сбалансированная диета может включать в себя все ваши любимые продукты в умеренных количествах. Тем не менее, они не должны составлять большую часть вашего рациона. Это потому, что сахар и рафинированные углеводы:
«Обладают уникальным вредным воздействием на метаболизм. Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени ».
4. Сосредоточьтесь на сне.
Многие люди не осознают решающее влияние сна на общее состояние здоровья. Это не только ежедневно влияет на ваш уровень энергии. Фактически, одно исследование показало, что из 68 183 женщин, чьи привычки сна соблюдались в течение 16 лет, те, кто спал дольше семи часов, имели меньше шансов набрать вес, чем те, кто спал пять или меньше часов. Это неудивительно, поскольку исследования показали, что недостаток сна может вызвать изменения в гормонах голода, включая повышение аппетита.
5. Ешьте много этих продуктов.
Еще одна ключевая привычка, которая помогает эффективно сжигать жир, - это употребление натуральных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Сюда входят самые разные фрукты и овощи. Употребление большого количества фруктов и овощей не только поможет вам насытить организм ключевыми микроэлементами, но также поможет вам удовлетворить потребности в клетчатке. Исследования, такие как это одно из 1114 взрослых , показали, что :
«На каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день участники теряли 3,7% жира на животе за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в диете или упражнениях». Поскольку многие люди уже не соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки, не мешает сделать упор на получение большого количества клетчатки в своем рационе из натуральных источников, таких как свежие фрукты и овощи.
Последние мысли
Сжигание жира не требует строгой диеты или дорогих продуктов для похудения. Это действительно требует формирования устойчивых долгосрочных ключевых привычек. Я не видела заметных изменений в своей физической форме, пока не перешла на здоровую, сбалансированную диету, начала поднимать тяжести несколько раз в неделю, чтобы дополнить мои ежедневные пробежки, уделила первостепенное внимание сну и исключил из своего рациона много сахара. Все это вместе способствовало потере жира и увеличению мышечной массы. Если ваша цель - сжечь жир и нарастить мышцы, главное - работать умнее, а не усерднее.
