Семена чиа ─ это незаменимый продукт, с помощью которого можно сделать повседневный рацион не только более полезным, но ещё и невероятно разнообразным. Маленькие хрустящие семечки, не обладающие каким-либо выраженным вкусом и ароматом, быстро избавят от чувства голода, восполнив дефицит полезных нутриентов, наполнят организм энергией и силой, благодаря высокому проценту жирных кислот, витаминов, минералов и микроэлементов.
Если вы хотите сделать питание более сбалансированным и полезным, избавиться от парочки лишних килограммов и укрепить иммунитет, обязательно добавьте эти чудо-семена в своё меню. А о том, как это сделать максимально вкусно и полезно, читайте в статье!
Немного биологии: как выглядит растение чиа и откуда оно пришло
Семена чиа (испанского шалфея), появившиеся в современной диетологии относительно недавно, пришли на отечественный рынок из Центральной Америки, где растение пользовалось популярностью ещё во времена ацтеков.
Сегодня невысокие кустики с нежно-молочными цветками научились выращивать практически повсеместно, поэтому драгоценные семянки уже не считаются чем-то заморским и невероятно редким.
Маленькие зёрнышки могут быть окрашены в белый, тёмно-серый, коричневый или чёрный цвет. В нормальном состоянии их диаметр не превышает 1 мм, однако в воде семена могут разбухать, существенно увеличиваясь в размерах. Благодаря гидрофильным свойствам чиа часто используют, чтобы снизить суточный калораж, приблизить чувство насыщения и, как следствие, похудеть.
Чем полезны семена чиа для организма
Маленькие овальные семена чиа, польза и вред которых до сих пор изучаются в многочисленных исследованиях, ─ настоящий кладезь белков, правильных углеводов и жиров. В них содержится до 25 % клетчатки, высокий процент линолевых кислот, витаминов и минералов. В чём же заключаются неоценимые полезные свойства семян чиа для организма человека?
- Протеин, содержание которого в составе чиа достигает 20 %, положительно сказывается на выносливости, энергичности и силе организма. Полезный белок служит фундаментом для строительства мышечного каркаса, что особенно важно для тех, кто предпочитает активный образ жизни и регулярно занимается спортом.
- Благодаря высокому содержанию клетчатки, употребление семян испанского шалфея показано для нормализации работы ЖКТ. Зная, как правильно готовить семена чиа для похудения, вы легко укротите аппетит и избавитесь от ненужных килограммов.
- Полезность этого суперфуда объясняют также омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, помогают быстрее худеть, выглядеть молодо и энергично.
- Витамин А ускоряет регенерацию клеточного состава, витамин Е оказывает выраженное антиоксидантное действие, а аскорбиновая кислота помогает противостоять патологическим процессам, вызванным болезнетворными микроорганизмами.
- Чем полезны семена чиа для сосудов? Регулярное применение этого суперфуда позволит снизить уровень «плохого» холестерина в показателях крови, а значит, предотвратить серьёзные сосудистые патологии.
- Лечебные свойства минералов, входящих в состав чиа, затрагивают практически все системы организма. Цинк, фосфор, калий, магний и другие элементы способствуют правильной работе органов, предотвращают развитие патологий и положительно сказываются на состоянии здоровья. Кроме того, магний успокаивает нервную систему, помогает снять напряжение и справиться с повседневными стрессами.
Кстати! Всего 100 граммов семян чиа содержат 59 % от суточной нормы железа, 94 % от нормы магния и 63 % от нормы кальция для взрослого человека. Благодаря этому, продукт широко используется в вегетарианском рационе как идеальный источник растительного кальция и других микроэлементов.
- Полезные свойства семян чиа для женщин особенно важны в период гормональной перестройки. Они снижают остроту менопаузы, снимают напряжение и помогают нормализовать баланс гормонов, от которого зависит состояние женского организма.
- Кушать семена чиа также рекомендуют гипертоникам, поскольку полезные зёрнышки нормализуют артериальное давление и препятствуют образованию тромбов.
- Продукт допустимо использовать и в детском рационе: малышам после года можно постепенно вводить суперфуд, чтобы укрепить иммунитет и предотвратить авитаминоз.
Пользу семян чиа в повседневном меню сложно переоценить: всего одна горсточка зёрен способна наполнить организм энергией, питательными веществами и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья.
Семена чиа: противопоказания и ограничения
Несмотря на безоговорочную полезность, семена испанского шалфея можно есть далеко не всем и не всегда. Поэтому, прежде чем начать употреблять суперфуд в пищу, следует оценить пользу и вред чиа, возможные противопоказания и неприятные последствия.
- Аллергия на семена чиа встречается очень редко, но исключать её на 100 % всё же не следует.
- Большие порции чиа могут привести к раздражению кишечника, вздутию живота и другим проблемам с ЖКТ. Поэтому не стоит слишком увлекаться: всё хорошо в меру!
Важно! Согласно исследованиям EFSA (Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов), рекомендуемое количество чиа не должно превышать 15 граммов.
- Во время приёма антикоагулянтов лучше отказаться от рецептов с семенами чиа: растительный суперфуд может усилить кроверазжижающий эффект.
- Из-за выраженного гипотензивного действия испанский шалфей не рекомендован тем, кто страдает низким артериальным давлением.
Список ограничений, при которых суперфуд может стать не просто бесполезным, но ещё и вредным, не так уж и широк. В остальных случаях можно смело добавлять его в пищу, чтобы сделать рацион полезнее и разнообразнее.
Как правильно употреблять семена чиа при похудении
Калорийность семян чиа составляет 486 калорий, что, в принципе, не так уж и мало. Тем не менее, продукт широко используется во время диеты, поскольку шикарный эффект похудения в этом случае никак не связан с калорийностью чиа. Дело в том, что под воздействием желудочных ферментов семена разбухают, что позволяет уменьшить аппетит и отсрочить чувство голода. Корме того, образующийся гель замедляет метаболизм углеводов и способствует снижению сахара в крови.
Как правильно есть семена чиа для похудения? Чтобы сохранить свойства продукта, можно замачивать его в воде, добавлять в нежирные йогурты и смузи. Однако не стоит забывать, что чиа для похудения ─ это не волшебная палочка! Важно также следить за суточным калоражем, соблюдать принципы здорового питания и вести активный образ жизни ─ и тогда лишние килограммы уйдут сами собой.
Как приготовить семена чиа: кулинарный мастер-класс
Зёрнышки испанского шалфея обладают нейтральным вкусом и тонким ореховым ароматом, поэтому одинаково гармонично сочетаются с различными видами продуктов. Многочисленные рецепты приготовления семян чиа включают десятки вариантов закусок, десертов, напитков и даже горячих блюд, с помощью которых можно заметно разнообразить рацион, сделать его более полезным и вкусным.
Как правильно употреблять семена чиа, чтобы получить от них максимум пользы? Вариантов масса!
- В измельчённом виде
В виде муки зёрна испанского шалфея усваиваются лучше всего, поскольку при измельчении они лишаются твёрдой оболочки. Поэтому оптимальный вариант ─ предварительно перемалывать суперфуд в кофемолке либо добавлять к фруктам и овощам, а затем взбивать блендером.
Как принимать семена чиа в измельчённом виде? Можно добавлять муку в коктейли или каши, посыпать салат или гарнир ─ она абсолютно не испортит вкус блюда. Однако самый вкусный и полезный вариант ─ разнообразные смузи с чиа. Например, можно приготовить витаминный коктейль, взбив в блендере четвертинку спелого банана, горстку ягод облепихи, один мандарин, столовую ложку чудо-семянок и 150 мл кокосового молока.
Если пить такой десерт с семенами чиа каждое утро, можно забыть о проблемах с иммунитетом и пищеварением. Кроме того, стоит обязательно попробовать лёгкий фруктово-йогуртный смузи с чиа: он станет идеальным сбалансированным завтраком. А приверженцам веганского рациона придётся по душе зелёный коктейль с сельдереем , чиа и кусочками фруктов.
- После замачивания
Если вы любите нежные пудинги и желе, попробуйте замочить чиа в воде, йогурте, кефире или соке. Экспозиция может быть любой, от 10 минут и до целой ночи. Оптимальное соотношение жидкости и зёрен ─ 4:1, однако, можно варьировать количество ингредиентов по вкусу, изменяя густоту блюда от жидкого киселя до плотной желеобразной массы.
Как употреблять семена чиа в форме пудинга, чтобы каждый раз получать новое и вкусное блюдо? Попробуйте десятки различных сочетаний, взяв на вооружение несколько интересных идей из нашей копилки рецептов, например, нежный клубничный чиа-пудинг , питательный овсяный десерт с фруктами или веганскую сладость с кокосовым молоком .
- Вместо яиц
Желирующие свойства чиа позволяют использовать суперфуд в качестве загустителя для теста, заменяя им яйца. Чтобы получить аналог одного яйца, следует залить столовую ложку семян тремя столовыми ложками воды и дать немного настояться. Выпечка получается лёгкой, воздушной и неимоверно аппетитной!
Овсяный чиа пудинг
Состав:
- Овсяные хлопья — 50 г
- Вода холодная — 500 мл
- Мёд — 2 ст. л.
- Семена чиа — 3 ст. л.
- Банан — 1 шт.
- Киви - 1 шт.
- Малина - 20 г
- Клубника - 20 г
- Черника - 20 г
- Мята для декора
Приготовление:
Овсяные хлопья залить холодной водой. Дать овсянке с водой настояться минут 15, затем измельчить её в воде погружным блендером. Получается густоватая субстанция вроде сливок.
Добавить семена чиа, размешать и дать настояться пару часов при комнатной температуре, либо оставить на ночь в холодильнике. Семена впитают жидкость и разбухнут, а жидкость превратится в пудинг.
Банан очистить от кожуры и измельчить вилкой до состояния пюре. Добавить мёд и банановое пюре в пудинг, размешать. Клубнику и киви нарезать тонкими кусочками, выложить в стаканы, прижав к стенке, затем аккуратно влить в стакан пудинг. Сверху украсть оставшимися фруктами и листиками мяты.
Кокосовый чиа пудинг
Состав:
- Кокосовое молоко - 1 ст.
- Семена чиа - 1/3 ст.
- Банан - 1 шт. (очень спелый)
- Манго - 1/2 шт. (абрикосы или персики)
Приготовление:
Приготовить кокосовое молоко и взбить его с бананом. Добавить к смеси семена чиа и оставить на ночь или до загустения. Манго очистить и нарезать на кубики
Клубничный чиа-пудинг
Состав:
- Клубника - 1 ст.
- Банан - 1 шт. очень спелый
- Кокосовое молоко - 1/2 ст.
- Вода - 1/4 ст.
- Семена чиа - 2 ст.л.
- Мед - 1 ч.л.
Приготовление:
Перемешать семена чиа, мед и кокосовое молоко в стакане и убрать в прохладное место на 4 часа, либо на ночь. 2-3 ягоды клубники отложить в сторону. Оставшуюся клубнику измельчить в блендере вместе с бананом и водой. Выложить клубничный смузи поверх чиа-пудинга. Сверху украсить ломтиками оставленной клубники