Правда ли, что силовые тренировки лишают ловкости и скорости, а значит, совершенно бесполезны для самообороны?
Существует расхожее мнение, бытующее среди адептов восточных единоборств: мол, качалка закрепощает. Сторонники такого подхода приводят следующие аргументы: качки медлительные, неуклюжие. У них нет ни скорости, ни гибкости, которые так необходимы для выполнения сложных координационных техник восточных единоборств.
Однако взгляните на Майка Тайсона, Эвандера Холифилда, Мирко Кро Копа, Алистара Оверима и любого другого бойца смешанных единоборств в тяжелом весе. Это огромные, мускулистые, накачанные ребята. И что-то ни у кого из них нет особых проблем со скоростью.
Впрочем, при чрезмерно развитой мускулатуре скорость, несомненно, снижается. Однако это происходит чаще всего при изолированном тренинге отдельных мышечных групп, или при неграмотном планировании системы подготовки бойца, или же когда основная цель тренировок — бодибилдинг, то есть приоритет на визуальный результат.
Какой же силовой тренинг реально полезен для самообороны?
1. Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг, или силовое троеборье, — это база. И ее, как известно, надо делать до отказа. Польза от занятий пауэрлифтингом колоссальна: ты станешь больше и внушительнее, а также подготовишь свои мышцы, суставы и связки к экстремальным нагрузкам. А главное — подготовишь к ним свою нервную систему. Кроме того, так как это базовый тренинг, в нем нет изолированных упражнений — работают синергийно практически все группы мышц.
Поверь, даже не обладая особой техникой, ты сможешь просто схватить и сломать нападающего, если ты жмешь далеко за сто, приседаешь под двести, а от становой тяги ты сам себя боишься.
Конечно, одного силового базового тренинга маловато будет — тебе понадобятся упражнения на скорость, взрыв, выносливость. Но без базы никуда.
2. Гиревой спорт
Гиревой спорт — один из самых доступных видов силовой подготовки. Даже не ставя себе задачу выступать на соревнованиях и работать с большим весом, ты все равно получишь огромную пользу. Это и сила хвата, и развитие всего верхнего плечевого пояса, и взрывная манера работы трицепса и ног при толчке. Даже если брать два базовых упражнения с гирями — толчок и рывок, — уже ими можно неслабо нагрузиться. А сколько еще подсобки можно с ними придумать!
3. Кроссфит
Этот вид тренировки уже развился в отдельное синтетическое направление. Нас же интересует сама форма кроссфита (круговая тренировка) и ряд упражнений, который мы можем для себя почерпнуть. Вот вариант простейшего бойцовского кроссфита, для которого не нужно никакого оборудования.
Упражнение 1. Бег на месте с ударами руками
Легкий бег на месте, пятки лишь немного отрываются от пола, ноги как пружины. В момент толчка ногой идет удар с одноименной руки.
Что прокачивается: Дыхалку, икры, плечи, координация. И не просто координация, а именно боевую связку движений ног и рук.
Упражнение 2. Пресс, складка
Ляг на пол, приподними согнутые колени и начинай касаться их локтями на скорость.
Что тренируешь: стальной пресс, шею, группировку при падении.
Упражнение 3. Берпи
Или упор-присед. Присел, коснулся руками пола, тут же выпрыгнул в упор лежа, подставил ноги обратно на исходную и выпрыгнул вверх.
Что тренируешь: Опять же, все — и пресс, и ноги, и руки, притом во взрывной манере, характерной именно для рукопашного боя. А если при упоре лежа делать прогиб, опуская вниз бедра, то так ты нарабатываешь защиту от прохода в ноги. Главное, беречь спину.
Упражнение 4. Бой с тенью
Бой с тенью — лучшая тренировка для отработки навыков ведения боя после спарринга. Представляй себе противника, двигайся, наноси по воздуху свои коронные серии ударов. Темп держи максимальный. Делай каждое упражнение по 30 секунд с 10-секундными перерывами и пройди так 3–5 кругов. Если трудно, отдыхай 15 или 20 секунд. Не больше. Интенсивность работы близка к максимальной.
Что тренируешь: Так ты поднимешь свою функциональную выносливость до нужного уровня.
