Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. Каждое упражнение на трицепс задействует сразу все три его пучка:
Латеральный;
Длинный;
Медиальный.
Разница лишь только в том, что сильнее будет работать.
Для того чтобы усилить рост трицепсов необходимы интенсивные тренировки, так как кровь приносит в мышцы необходимые для роста нутриенты. Но это совсем не означает, что тренироваться нужно часами на пролет, для эффективного роста вполне достаточно 3-4 упражнения и 40 минут времени.
Жим штанги узким хватом.
Одно из базовых упражнений. Хват должен быть немного уже ширины плеч, а локти должны быть максимально близко к корпусу, это повысит эффективность упражнения.
Французский жим.
Самое эффективное упражнение, оно позволяет усилить нагрузку на длинный и медиальный пучок. Эти мышцы создают объем трицепса и руки соответственно. Для большего эффекта опускайте снаряд как можно ниже и в конечной точке делайте паузу.
В этом упражнении есть и негативная сторона. При занятии с большим весом необходимо хорошо разогреться, это снизить вероятность травм и износ локтевых суставов. Существуют разновидности французского жима, это жим, лежа на скамье, или вместо штанги используют гантели, а для начинающих рекомендуется выполнять французский жим с одной гантелей.
Отжимание на брусьях.
Это упражнение при правильном его выполнении хорошо прорабатывает трицепс, но если изгибать грудной отдел или округлять спину нагрузка поделиться с грудными мышцами и трицепсом. Также локти необходимо держать ближе к корпусу, а опускаться до того момента пока не образуется прямой угол в локте.
Разгибание на блоке.
Это упражнение прорабатывает латеральную головку, это она придает подкововидность трицепсу. Для увеличения кровотока в мышцу работайте с большими весами. Локти прижать максимально к телу, в нижней точке на 1 секунду напрячь трицепс. Для увеличения задействованных мышечных волокон меняйте ширину хвата, но не в одной тренировки, а в разных.
Этим упражнением, как правило, заканчивают тренировку.
Для расширения нагрузки используйте обратный хват.
Отжимания.
Хорошо нагружает трицепс, при узкой постановке рук. Также удобное упражнение для проработки трицепсов в домашних условиях. Для взрывного развития трицепса используйте отжимание с хлопком.
Эти упражнения эффективны для развития трицепсов, но успеха не видать, если не улучшать свои показатели, а именно:
1. Увеличение веса снарядов;
2. Увеличение количества повторений;
3. Увеличение подходов;
4. Сокращение времени отдыха.
Удачи в строение тела!