Зачем мужчине отжиматься? ✔️
Отжимания - прежде всего инструмент для достижения таких целей как увеличение силы, выносливости, мышечной массы и даже скорости, если учитывать специфическое выполнение с хлопком. Так как отжимания - это не цель, а средство, мало кто получает удовольствие непосредственно от выполнения упражнения, удовольствие приходит тогда, когда ощущается прибавка в силе, количестве повторений или в виде роста грудных мышц и трицепса, именно эти цели мотивируют мужчин заниматься. Но сколько нужно заниматься в день, чтобы эффективно их достигать, не занимаясь впустую? Ведь отсутствие результат напротив послужит анти-мотивацией и стимулом к завершению тренировок.
Давайте возьмем две крайности: одно повторение в день и тысячу. Что даст одно повторение? Ничего. Это слишком маленький стимул для роста чего-бы то ни было: от мышц до силы, даже пульс не вырастет. Другая крайность - тысяча повторений. Это огромный объём, после которого в ближайшую неделю, а то и больше, отжиматься будет невозможно из-за крепатуры и высокой травматики мышц, тренировочный процесс будет нарушен, а восстановление займет продолжительный срок - такой подход также не даст оптимальный результат. Как же работает современный подход?
Сколько отжиматься, чтобы был результат? ✔️
Современный подход гласит, что ни одни человек не может сразу определить сколько ему нужно тренироваться, чтобы максимально спрогрессировать, а значит наращивать объём нужно постепенно. Так, если рекорд в отжиманиях 50 раз, не нужно каждую тренировку стараться перебить его и выкладываться на максимум - это тоже самое, как продолжать давить на газ, когда машина достигла максимальной скорости: быстрее она не поедет, нужно усилить двигатель. Чтобы увеличить увеличить силу и выносливость не тренируясь на износ, нужно постепенно повышать объём. Если рекорд - 50 раз, делим это количество повторений на три подхода: три подхода по 16 раз - это старт. Далее каждую тренировку добавляем по два повторения к
каждому подходу.
Если в понедельник была тренировка 3 х 16 повторений, то в среду это 3 х 18, в пятницу 3 х 20 и так далее. Как только суммарное количество повторений в трех подходах превысит предыдущий рекорд одном подходе (в 50 данном случае повторений) в два раза (это будет примерно 3 х 35), даем себе отдохнуть пару дней и выполняем один подход на максимум. Обычно прибавка достигает 15-20% на таком уровне. Я стартовал с отметки в 49 повторений, которую никак не мог пересилить психологически (мне 60 лет). Я начал с трех подходов по 15 раз и за 10 тренировок дошел до объёма в три подхода, в каждом из которых делал 36 повторений, что заняло у меня 4 недели (2-3 тренировки в неделю). Выложившись на максимум, у меня вышло 62 повторения. С 03.03.21 начинаю новый четырёхнедельный цикл, но уже с трех подходов по 20 повторений (так как максимум тоже вырос), через месяц поделюсь результатом.
РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️ Надеюсь статья была полезна и поможет увеличить результаты вам или вашим детям.
