Расчет суточной калорийности рациона зависит от многих параметров: пол, вес, рост, возраст, процент жира, активность в течение дня и т. д.
Существует несколько методик расчета. Рассмотрим основные из них, приведем все формулы и наглядные примеры.
Зачем нужно знать дневную норму калорий?
Самое главное при похудении или наборе массы – правильный расчет дневной калорийности рациона. Без этого не помогут ни тренировки, ни различные схемы питания, ни какое-то спортивное питание. Если у вас не создастся дефицит калорий, худеть вы не будете . Аналогично с набором и профицитом.
Именно поэтому первым делом при постановке любой цели нужно рассчитать свою норму. Уже затем определяется количество белков, жиров, углеводов, расписывается меню, при необходимости добавляется спортивное питание. Но даже при совершенно неправильном питании вы сможете похудеть, если при этом соблюдаете дефицит калорий.
Расчет суточного расхода энергии
В первую очередь нужно рассчитать, сколько вы тратите энергии в течение дня с учетом всей вашей физической и умственной активности.
Основная составляющая суточного расхода калорий – базовый метаболизм, он же основной обмен (в англоязычной документации его обозначают как BMR – basal metabolic rate). Это показатель, определяющий, сколько конкретный человек тратит энергии для поддержания жизнедеятельности в пассивном состоянии.
Средний показатель основного обмена составляет:
- 1 ккал на кг веса в час для мужчин (то есть для мужчины весом 100 кг: 1 х 100 х 24 = 2400 ккал в сутки);
- 0,9 – для женщин.
Затем данную величину нужно умножить на поправочный коэффициент, который отражает физическую и умственную активность. В результате получится количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Именно от этого числа мы будем отталкиваться при расчете каллоража для похудения или набора веса.
Обратите внимание! Все используемые расчеты подходят только для лиц старше 18 лет.
Упрощенная формула
Для данного расчета нужно знать только собственный вес. При этом вы сразу получаете необходимую суточную норму калорий, умножать полученное значение на поправочный коэффициент не нужно.
И для мужчин, и для женщин коэффициент одинаковый – 26-60 – и зависит от суточной активности (можно провести параллель с таблицей выше):
- 26-30 – для сидячего образа жизни;
- 31-37 – для средней активности;
- 38-40 – повышенная активность;
- 41-50 – высокая активность;
- 51-60 – очень высокая активность.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Данная формула разработана сравнительно недавно, в 90-х годах прошлого столетия, группой американских диетологов. Она достаточно хорошо подходит для расчета основного обмена современных людей, но имеет один недостаток – в расчете не участвует показатель процента жира.
Также в некоторых источниках указывается, что при расчете по этому методу может получаться немного завышенная калорийность. Это нужно учитывать, если у вас не получается похудеть на данном каллораже.
Сама формула выглядит следующим образом:
- для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) + 5
- для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) — 161
Где вес измеряется в кг, рост в см, а возраст – в годах.
Здесь калькулятор с ней - ссылка .
Формула Харриса-Бенедикта
В большинстве источников упоминается устаревшая версия формулы, которая была опубликована еще в 1919 году. В 1984 она была пересчитана с учетом новейших данных:
- для мужчин: (13,397 х вес) + (4,799 х рост) – (5,667 х возраст) + 88,362
- для женщин: (9,247 х вес) + (3,098 х рост) – (4,33 х возраст) + 447,593
Единицы измерения те же.
Тем не менее, по точности она уступает формуле Миффлина-Сан Жеора, особенно в случаях большого количества лишнего веса.
Здесь калькулятор - ссылка .
Формула Кэтча-МакАрдла
Самая точная, но при этом и самая сложная для расчетов методика , так как здесь используется процент жира.
Для начала вычислим данный показатель. Для этого лучше использовать методы замеров или защипов калипером, а не весы со специальной функцией – так будет точнее.
При использовании замеров объемов тела вычисление выглядит следующим образом:
- Для мужчин: процент жира = 495 / (1,0324 – 0,19077(log(обхват талии – обхват шеи)) + 0,15456(log(рост))) – 450
- Для женщин: процент жира = 495 / (1,29579 – 0,35004(log(обхват талии + обхват бедер – обхват шеи)) + 0,221(log(рост))) – 450
Данный способ предпочтительнее для людей с сильным ожирением. Для остальных – точнее следующая методика.
С использованием калипера (при его отсутствии можно замерить толщину складки обычной линейкой) нужно замерить следующее:
Все замеры выполняются стоя, на правой стороне тела и на голодный желудок.
Далее используется формула Джексона-Поллока для нахождения плотности тела:
- Мужчины: 1,10938 – (0,0008267 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000016 х квадрат суммы трех замеров в мм) – (0,0002574 х возраст в годах).
- Женщины: 1,0994921 – (0,0009929 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000023 х квадрат суммы трех замеров в мм) – (0,0001392 х возраст в годах).
Затем высчитывается непосредственно сам процент жира по формуле:
- [(4,95 / плотность тела) – 4,5] х 100
Посчитаем для примера процент для женщины, у которой получились следующие замеры: 15, 20, 15. Возраст – 30 лет.
- Плотность тела: 1,0994921 – (0,0009929 х 50) + (0,0000023 х 2500) – (0,0001392 х 30) = 1,0994921 – 0,049645 + 0,00575 – 0,004176 = 1,0514211
- Процент жира: [(4,95 / 1,0514211) – 4,5] х 100 = 20,79%
Теперь можно воспользоваться самой формулой Кэтча-МакАрдла:
- Базовый обмен = 370 + (21,6 х мышечная масса тела в кг)
- Мышечная масса = [вес в кг х (100 – процент жира)] / 100
Примеры расчета
В качестве примера возьмем:
- мужчину с параметрами: рост 180 см, вес 100 кг, возраст 30, процент жира 20, уровень активности минимальный, коэффициент 1,2;
- женщину с соответствующими параметрами: 165, 60, 30, 30 и коэффициент также 1,2.
Результаты отображены в таблице:
Как видно, все же лучше использовать самую точную формулу – Кэтча-МакАрдла. Остальные варианты могут давать одно и то же значение для совершенно разных композиций тела.
Расчет количества калорий для похудения или сушки
Для успешного сброса лишнего веса нужно создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от посчитанного в прошлом разделе показателя. Если урезать калорийность больше 20%, эффективность жиросжигания снизится.
Что такое дефицит калорий и как его использовать себе на пользу мы писали здесь .
Размер дефицита зависит от типа телосложения:
- для эктоморфов достаточно 10% (то есть умножить суточный расход энергии на 0,9);
- для мезоморфов – 15% (умножаем на 0,85);
- для эндоморфов – 20% (умножаем на 0,8).
Например, если взять девушку-эндоморфа с суточной нормой калорийности 1500 ккал, то для похудения ей нужно держать рацион в пределах 1200 ккал.
Итак, вы получили нужное количество ежедневных ккал для похудения. Что делать дальше? Используя таблицы калорийности и калькуляторы (можно заносить данные в специальные мобильные приложения – так удобнее всего), составляете себе рацион. Заносите туда абсолютно всё, что едите в течение дня. Не забывайте про соусы, перекусы, фрукты, напитки.
По прошествии 2-х недель делаете контрольное взвешивание и замеры (талия, грудь, таз, бедра). При наличии прогресса продолжаем «сидеть» на таком же количестве калорий. При его отсутствии необходимо перепроверить все входные данные и калорийность рациона, неопытные люди часто допускают ошибки в расчетах. Если нужно, делаете корректировку каллоража в ту или иную сторону на 200-300 ккал.
Чтобы при похудении терять именно жир, а не мышечную массу, нужно повысить потребление белка до 2-2,5 г на кг собственного веса и подключить силовые тренировки. Можно также добавить кардио, но в приоритете – силовая работа.
Расчет количества калорий для набора массы
Здесь ситуация обратная похудению. Нужно создать профицит калорийности все в том же размере 10-20%. Если есть еще больше – набор будет преимущественно за счет жира.
По типу телосложению размер профицита определяется следующим образом:
- для эктоморфов нужно 20% (то есть умножить суточный расход энергии на 1,2);
- для мезоморфов – 15% (умножаем на 1,15);
- для эндоморфов – 10% (умножаем на 1,1).
Многим тяжело потреблять столько пищи на протяжении длительного периода. Тут на помощь может прийти спортивное питание – протеины и гейнеры. Ими легко повысить калорийность рациона вплоть до 1000-1500 ккал.
Здесь также нужно повышенное потребление белка, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами в необходимом объеме. Достаточно будет 1,8-2 г белка на кг веса.