Вы хотите сжечь жир дома наиболее экономичным способом? Следующая тренировочная программа, которую вы можете выполнять, не выходя из дома (единственное необходимое оборудование - это набор гантелей, предпочтительно шестигранной формы), сочетает в себе серию упражнений для наращивания мышц корпуса и больших мышц в интенсивные калорийные упражнения. -зажигание, 30-минутный круг. Делайте это три раза в неделю, чтобы быстро нарастить мышцы и сжечь жир .
Да, и не беспокойтесь о подсчете повторений (вы, вероятно, уже достаточно усвоили математику, когда сидите за своим столом). Вместо этого выполните столько из первого упражнения, сколько сможете, в течение 30 секунд, отдохните 15 секунд, перейдите к следующему и повторите.
Лучшая тренировка пресса, которую вы можете выполнять дома с эспандером
Чтобы получить больше отличных тренировок, обязательно прочитайте о безумно популярной тренировке по ходьбе в TikTok By Storm !
1. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Не двигая ногами, согните бедро, чтобы опустить туловище до тех пор, пока ваша спина, которую вы держите прямо, не станет почти параллельна полу. Сделайте паузу, затем поднимите туловище обратно в исходное положение, все время удерживая гантели близко к телу.
Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему ходу ...
2. Тяга к отжиманию
Возьмите пару шестигранных гантелей верхним хватом и примите положение отжимания с прямыми руками. (Если у вас нет гантелей, просто делайте отжимания.) Сохраняя жесткость корпуса, балансируйте вес на левой руке, поднимая гантель в правой руке к груди. (Ваш локоть должен идти прямо позади вас.) Сделайте паузу и сожмите трицепс сверху, затем быстро опустите гантель. Повторите это с левой рукой и продолжайте чередовать движения вперед и назад в течение 30 секунд.
Чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите «Настоящее количество шагов, которые вы должны делать каждый день», - говорят эксперты .
3. Приседания с гантелями спереди
Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая колени. При приседании не позволяйте локтям опускаться. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы, когда вы снова встаете.
4. Жим гантелей
Встаньте и держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга, а гантели параллельны полу. Держите тело прямо, слегка сгибая ноги в коленях; затем быстро поднимите гантели прямо к потолку, используя взрывную силу ваших ног, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх, не отрывая ступней от пола. Сделайте паузу, затем опустите вес в исходное положение, прямо над плечами.
Чтобы получить еще один полезный совет по тренировкам, не пропустите наш список основных ошибок, которые, по мнению экспертов , нельзя совершать во время ходьбы .
5. Тяга гантелей в высоту
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены вместе. Слегка согните колени, затем отодвиньте бедра назад так, чтобы ваши руки, держащие пару гантелей, оказались чуть ниже передней части колен (ладони обращены к вам). С прямой спиной и прямыми руками потяните обе гантели как можно быстрее к плечам, поднимая локти в стороны и толкая бедра вперед. Держите гантели как можно ближе к телу, стремительно поднимая их на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Здесь вы найдете советы о том, как правильно делать это движение.
6. Альпинист через кросс-боди
Примите положение отжимания, полностью выпрямив руки и спину. Оторвите правую ногу от пола, затем согните правое колено, чтобы приблизить его к левому локтю (все время сохраняя спину прямой). Опустите ногу обратно в исходное положение. Затем поднимите левую ногу над землей и поднесите левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать движения вперед и назад в течение 30 секунд.
7. Попеременный прыжок в шпагат
Опустите тело в положение выпада, при этом левое колено находится под углом 90 градусов к полу, а бедро параллельно земле. ваше заднее колено должно почти касаться пола. Теперь подпрыгните и, пока находитесь в воздухе, ударьте ногой ножницами так, чтобы правая нога была впереди, а левая назад. Немедленно переходите к следующему повторению. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.
8. Т-отжимания
Возьмите пару шестигранных гантелей верхним хватом и примите положение отжимания, руки прямые. Сделайте отжимание, и, когда вы поднимаетесь, поднимите правую руку и поверните тело, когда вы поднимаете гантель прямо через плечо - ваше тело должно образовывать букву Т, и вы будете смотреть через правое плечо на плечо. потолок. Сделайте обратное движение и повторите, на этот раз повернув левый бок. Продолжайте чередовать движения вперед и назад в течение 30 секунд.
