Согласно приложению Headspace, я медитировал почти 800 часов. Обычно я медитирую от 30 минут до часу в день. У меня нет личного учителя. Все, что я узнал, я собрал из разных источников: книг, видео, статей, форумов, бесед и собственного опыта. Сегодня я хочу поделиться с вами 17 советами, которые могут помочь вам справиться с наиболее популярными препятствиями в практике медитации. Эти советы разделены на три категории: советы до, во время и после медитации. Надеюсь, вы сочтете это полезным.
Советы перед медитацией
- Регулярно медитируйте и начните с малого . Одна из самых важных вещей в начале - последовательность. Планируйте свое сидение, начинайте с малого и не перегружайте себя. Мы не хотим культивировать отвращение к практике. Если 20 минут слишком много, медитируйте 10 минут. Если 10 минут слишком много, медитируйте 5 минут. Даже 30 секунд - это нормально, просто делайте это регулярно. Я также рекомендую медитировать первым делом утром, потому что это устанавливает ваше намерение быть внимательным в течение дня. Но при любой возможности медитировать - это нормально.
- Напомните себе о преимуществах медитации. Если вы целеустремленный человек, найдите статьи, исследования и выступления, в которых рассказывается о преимуществах медитации. Если у вас мышление, ориентированное на опыт, постарайтесь заметить, как меняется ваш разум до и после медитации. Вы можете подбодрить себя, читая рассказы об опытных практиках, рассказы о просветлении. Вы также можете думать о пользе не только для себя, но и для окружающих. Медитируя, вы приносите пользу не только себе. Вы приносите пользу всем вокруг, так как становитесь более спокойными, внимательными и сострадательными.
- Найдите друзей , которые интересуются медитацией, или присоединитесь к сообществу. Если таковых нет, создайте новый. Вам не нужно медитировать вместе и одновременно. Главное здесь - воодушевлять и вдохновлять друг друга, когда наступают тяжелые времена. В медитации будет много взлетов и падений. И если у тебя есть поддержка, это прекрасно.
- Усердно работать не работает. Это создает в вашем уме много напряжения. Постарайтесь сформулировать более гибкое намерение: «Я сделаю все, что в моих силах. Но если что-то пойдет не так, ничего страшного ». Не пытайтесь слишком сильно сконцентрироваться и сидеть неподвижно, как камень. Был разговор между учителем и учеником. Студент спросил: «Сколько времени нужно, чтобы достичь просветления?», Учитель: «Около 20 лет. Студент: «А что, если я буду больше стараться?», Учитель: «Тогда 40 лет.
- Делайте медитацию при ходьбе, а также медитацию сидя. Медитация при ходьбе имеет те же преимущества для нашего ума, что и медитация сидя. Но это также имеет дополнительные преимущества для нашего здоровья, поскольку мы сидим на стульях по много часов каждый день. Я никогда не видел, чтобы кто-то полностью заменял сидячую медитацию медитацией при ходьбе, но вы определенно можете чередовать их. От одного учителя я слышал, что если вы занимаетесь 20-минутной медитацией сидя, вы можете заниматься 20-минутной медитацией при ходьбе. Но я сам склоняюсь к традиции дзен, они обычно делают от 30 до 60 минут сидячей медитации, а затем от 10 до 15 минут медитации при ходьбе. Но вы определенно можете поэкспериментировать с практикой и найти способ, который вам больше всего подходит.
- Сидеть не больше часа. Согласно книгам, которые я прочитал, большинство монахов рекомендуют медитировать не более часа. Если вы чувствуете, что можете сидеть больше часа, вам следует переключиться на медитацию при ходьбе. Что касается ретрита, я предполагаю, что вы можете выполнять интенсивную медитацию, которая длится более часа, но я бы рекомендовал делать это на регулярной основе.
- Не думайте о медитации в терминах минут. Медитация - это моменты осознания, а не минуты сидения.
Советы во время медитации
- Необязательно сидеть со скрещенными ногами. Вы можете выбрать любую удобную для вас позу. Однако я бы не рекомендовал медитировать в положении лежа, если у вас нет проблем со здоровьем или вы не собираетесь спать. Если вы здоровы, займитесь медитацией сидя. Дилемма может возникнуть, когда вы думаете о том, следует ли медитировать со скрещенными ногами или на стуле. Многие опытные преподаватели рекомендуют выбирать наиболее удобную позу. Однако я заметил, что если я медитирую на стуле, я могу медитировать более часа без боли и трудностей. Но когда дело доходит до положения со скрещенными ногами, сидеть более 40 минут становится сложно из-за боли в ногах. Так что мне нужно подружиться с болью. Думаю, это полезно. Тем не менее, не создавайте отвращения к своей практике, постарайтесь найти баланс.
- Используйте отвлекающие факторы в качестве поддержки для медитации: боль, усталость, шум, зуд и т. д. Вы определенно можете использовать их в качестве объекта медитации. Если дома много шума, кто-то начинает пользоваться пылесосом, не сердитесь. Вы можете на время задержать дыхание и сосредоточить внимание на этих звуках. Его также можно применять при боли, сонливости, зуде и т. Д. Пока вы поддерживаете осознанность, что бы ни происходило во время практики, ваша практика - медитация. Если вы помните, что осознание всего происходящего - это медитация, тогда медитация станет намного проще, чем вы думали раньше. Таким образом, вы определенно можете свести к минимуму отвлекающие факторы, но не избегайте их полностью.
- Знайте свои пределы. Мы говорили о наблюдениях за болью и другими неприятными состояниями ума. Но когда становится невыносимо, смело меняйте позу, почесывайте зуд или немного двигайтесь, чтобы разбудить себя. Постарайтесь делать это осознанно. Неразумно переживать подобные ощущения и психические состояния. Настоящее усердие не означает, что вы должны выходить за пределы своих естественных пределов; это означает просто стараться изо всех сил. Это означает найти золотую середину между слишком расслабленным и слишком возбужденным. **** Отличный совет, который я нашел недавно, - не теряйте своей первой и второй мысли, чтобы ерзать, двигаться или чесать зуд. Но в третий раз можно двигаться осознанно.
- Не затягивайте сеанс медитации. Когда вы включаете таймер, это не значит, что вам следует сразу же сосредоточиться на своем дыхании. Попробуйте пощупать подушку, немного посканируйте свое тело, отдохните в своей осознанности. Пожалуйста, приготовьтесь.
- Дышите естественно. Не контролируйте свое дыхание. Иногда это приятно. Иногда это не так. Просто отойдите на задний план и наслаждайтесь наблюдением. Позвольте всему быть как есть.
- Не пытайтесь остановить свое мышление или подавить эмоции. Мысли никогда не исчезнут, и от них не уйти. Это точка медитации. Просто примите их. Если мы рассматриваем наш разум как океан, тогда мысли, ощущения и чувства - это волны, и, пытаясь подавить их или привязаться к ним, вы создадите только больше волн. Когда вы пытаетесь остановить свое мышление, это означает, что оно вас беспокоит. Но если вас не беспокоят эти волны, постепенно они станут все спокойнее и спокойнее.
- Будьте добры к себе. Не наказывайте себя, когда понимаете, что отвлекаетесь. Постарайтесь вернуть внимание к дыханию мягко, не злясь.
Советы после медитации
- Найдите минутку, чтобы распознать свои эмоции, чувства и ощущения. Как ты себя чувствуешь? У тебя много мыслей? А как насчет телесных ощущений? Не думай об этом, просто чувствуй. Сканируйте себя в течение нескольких минут, не отпрыгивайте сразу, когда сработает таймер.
- Не осуждайте свою практику. Если кто-то скажет вам, что плохой практики нет, вы можете рассмеяться. И я тоже это сделал. Но это правда. Я бы даже сказал, что когда вы чувствуете, что ваша практика ужасна, она на самом деле приносит пользу. Я не хочу сказать, что вы должны сознательно ослаблять свою практику медитации. Было бы странно. Но когда наступают тяжелые времена, будьте благодарны за эти неприятные состояния и продолжайте практиковаться. Просто делайте все возможное и не расстраивайтесь из-за своего прогресса. Единственная плохая медитация, которую я знаю, - это та, которую вы не делали.
- Будьте максимально внимательны в течение дня. Основная цель медитации - научиться хорошо жить, а не сидеть, и осознавать все часы бодрствования. Вы можете использовать стикеры, напоминания или любые приложения. Старайтесь быть внимательными, когда вы гуляете, едите, разговариваете, работаете и т. д. Пока вы продолжаете медитировать, вы будете испытывать все больше и больше моментов осознанности в своей повседневной жизни, и это сильно изменит вашу жизнь в хорошем смысле этого слова.
Это были мои советы. Я старался быть максимально точным, но не знаю вашего прошлого. Следовательно, что-то может быть неправильно понято, и вам следует об этом знать. Спасибо за внимание, надеюсь, что у вас отличный день. 🙂