Сразу скажу «на берегу». Статью нужно читать целиком, потому что в ней всё взаимосвязано и просто пробежаться глазами будет бессмысленно.
Если Вы читайте мою статью, значит скорее всего испытывайте сложность с набором мышечной массы или же трудности с сжиганием подкожного жира. В любом случае вы здесь, потому что Вам не всё равно на своё тело.
Для того, чтобы Вас не терзали какие-либо сомнения по поводу достоверности информации, я сделаю внос ясности. Я занимаюсь спортом начиная с 5 лет, в железном спорте с 15, с 2019 года я являюсь мастером спорта по классическому пауэрлифтингу и с этого же года я работаю персональным тренером в фитнес-центре. Пусть Вас не смущает мой возраст. Во-первых, мною прочитаны труды таких великих людей как: Джо Вейдера, Селуянова В.Н., Арнольда Шварцнеггера, Шейко Б.И., а также Станислава Линдовера книга «Умный бодибилдинг». Ну а во-вторых, с 15 лет я начинал свой путь под руководством МСМК по пауэрлифтингу в компетентности которого, и количестве опыта за его плечами, можете мне поверить, сомневаться не приходиться. 66 лет всё-таки. Надеюсь я хоть как-то развеял Ваши сомнения.
А теперь перейдём к нашей теме непосредственно. Для того, чтобы говорить об 4 фундаментальных принципах ББ необходимо, на мой взгляд, разобраться, а что же такое бодибилдинг в принципе. В разных источниках трактуется по-разному, но если посмотреть на слово, то его этимология напоминает английскую. Так и есть! Я не буду грузить Вас историей, то есть, как, откуда возник и кто его придумал. Мы здесь несколько с другой целью.
«Бодибилдинг» - состоит из 2-ух слов «Боди» (с англ. – тело) и «Билдинг» (с англ. строительство, стройка, построение). Однако, на сегодняшний день смысл термина «ББ» разделён на два «лагеря». Одни считают, что любое изменение внешнего вида тела, будь то это жиросжигание или набор массы, является ББ. Другие же приверженцы того, что истинный ББ – сценарный, то бишь человек набирает так называемую «сухую» мышечную массу и делает своё тело как можно более рельефным. Какой «лагерь» выберите Вы, зависит только от Вас!
С понятием «Бодибилдинг» мы разобрались, теперь пора переходить к тому, ради чего Вы здесь. Но сперва, 3 небольшие, но очень важные оговорки :
· Очень важно понимать, что все эти 4 принципа очень тесно между собой связаны и не могут существовать автономно друг от друга.
· Это не топ «от самому важному – к самому меньшему»
· Принципы работают в любую сторону: набирайте вы массу или наоборот её сжигайте.
Итак, поехали...
1. Дисциплина
Сразу оговорюсь, здесь не имеется ввиду дисциплина из разряда слушаюсь маму и папу. Нет. Смысл здесь в дисциплинарном отношении к ББ, а именно в первую очередь соблюдение режима дня. Никто не заставляет Вас жить по так называемому «армейскому» режиму. Имеется ввиду, что Вы как минимум ложитесь спать в одно и то же время (вне зависимости от дня недели), тренируйтесь и питайтесь в одно и тоже время. Я понимаю, что у кого-то учёба или работа, ну тогда по крайней мере надо к этому стремиться. Также к дисциплине относится полный отказ от любых вредных привычек. От курения, алкоголя, и не дай Бог наркотиков. Если Вы из тех людей, которые считают: «Да, я качаюсь, но от одной бутылочки пива нечего же не случится.». Бог конечно Вам судья. Просто поймите простой принцип: Каждая такая «бутылочка» просто на просто притупляет Ваш результат или же попросту включает реверс по отношению к Вашей идеальной фигуре.
2. Правильное питание (ПП)
Питание в целом состоит из белков, жиров и углеводов (БЖУ), витаминов, минералов и микронутриентов. Но нас будет интересовать БЖУ. Белок – это строительный ресурс, углеводы – энергетический, и жиры запасают энергию. Сразу разочарую некоторых людей. Правильное питание не означает пищу, в которой нет жиров!
Для начала давайте определимся, какое вообще питание является «правильным». По сути словосочетание «ПП» трактуется в большинстве случаев в зависимости от Ваших целей. Для чего Вы вообще тренируйтесь? Но в грубой форме, ПП – это пища, которая в своём составе практически не имеет веществ, которые могут нанести вред организму. Помимо БЖУ каждый продукт обладает так называемым гликемическим индексом. ГИ – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов. Почему так важно знать ГИ? Ниже представлены пункты, которые ответят на этот вопрос.
- Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
- Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать.
- Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
- Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
- Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
- Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.
Теперь вернёмся к БЖУ. Здесь всё достаточно просто. Вам будет необходимо считать калории. Делается это на основе количества БЖУ продуктов в 100 г. (см. таблицу ниже) и для того, чтобы знать, сколько Вам необходимо кушать в день чтобы набирать или сжигать.
Принципы диеты (вне зависимости от цели):
· Есть нужно в одно и тоже время, дробными порциями, которые рассчитаны по калориям и БЖУ конкретно под Вас.
· Соблюдать строжайшую диету в течении 365 дней не совсем целесообразно. Дело в том, что на соблюдение режима питание организм тратит некоторое количество сил, а также это может пагубно сказаться на Вашем психологическом здоровье. Устраивайте так называемый «Ем, что вижу и хочу (чит милл)» максимум раз в 2 недели. Дайте Вашему организму отдых.
· Обязательно соблюдайте водно-солевой баланс (40 мл – 1 кг тела)! Вода для нашего организма без преувеличения – всё. Она участвует во всех процессах в нашем организме, в том числе и восстановлении. Если у Вас нарушен ВСБ ни о какой красивой фигуре и речи быть не может!
· Добавляйте клетчатку в Ваш рацион. Она улучшает пищеварение, предотвращает от запоров и продлевает здоровья Вашему ЖКТ.
Что касается спортивного питания. Поговорим об этом отдельной статье.
3. Правильный план тренировок и грамотная организация тренировочного процесса
На мой взгляд, самый непростой принцип из всех 4. Почему? Потому, что у каждого человека своя цель в зале, у каждого определённый уровень физической подготовки. И план тренировок у каждого будет свой. Поэтому, я решил, что разобью этот принцип на две части. Первая – жиросжигание, вторая – набор мышечной массы.
Прежде чем переходить к первой части, разберём общие принципы, характерные для двух целей:
o Перед тренировкой обязательно делаем кардио. Пяти минут будет достаточно.
o Обязательно делаем разминку и растяжку, а иначе высок риск получения травм.
o Время тренировки не более 1 часа – 1 часа 20 минут, в противном случае Вы словите перетренированность, которая отрицательно скажется на вашем прогрессе.
o Количество тренировок не должно превышать 4 в неделю
o Во время тренировки пьём воду, дабы избежать дегидратацию организма и насытить организм и кровь кислородом.
Как сгонка подкожного жира, так и набор мышечной массы напрямую зависят от Вашего типа телосложения и скорости Вашего же метаболизма. Существует 3 типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Углубляться в анатомию я не буду, ибо просто не хватит жизни. Поэтому напишу лишь краткие заметки по каждому типу.
a) Эктоморф – тип телосложения, для которого характерны такие черты как:
- Высокая, худощавая и как правило рельефная фигура;
- Сложность набора не только «сухой», но и простой массы;
- Сбросить вес – одна из самых простых задач;
- Высокие показатели выносливости;
- Высокая скорость обмена веществ.
b) Мезоморф – средний арифметический тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом.
с) Эндоморф - тип телосложения, для которого характерны такие черты как:
- Набрать вес – одна из самых простых задач;
- Сбросить вес и как следствие уменьшить долю подкожного жира достаточно проблематично
- Не самая хорошая выносливость
- Как правило пышная фигура.
- Низкая скорость обмена веществ
Итак, переходим к первой части…
1) Жиросжигание
Жиросжигание – вид тренировочной деятельности, целью которого является снижение процента подкожного жира.
Сразу развею популярные мифы:
· Жир невозможно убрать на конкретном месте;
· Делая пресс до потери пульса каждый день, Вы не уберёте подкожный жир с него;
· Вовремя кардио НЕ «сгорают» мышцы.
Главный принцип жиросжигания состоит в дефиците калорий. То есть, Вам необходимо сжигать больше, чем Вы потребляйте. Для этого Вам необходимо их считать (см. 3 принцип). Процесс запуститься не сразу, а через определённое время. Сначала у Вас начнётся адаптационный период, а затем уже режимный. Ошибочным является мнение, что якобы тем, у кого цель согнать жир не нужно проводить силовую тренировку. Это не так. Для эффективности процесса Вам необходимо повышать нагрузку. Легче всего это делать при работе с отягощениями. Вас никто не заставляет делать махи с гантелями 25 кг 4 по 8. Нет. Например, Вы устроили пробежку, можете одеть рюкзак и положить туда бутылку 1 л, затем 1,5 л и так далее. Здесь всё зависит от Вашей фантазии. Что касается, количества тренировок в неделю можно делать их 3 макс. 4. То есть 2 кардио, одна силовая и 1 пробежка. На начальных этапах этого будет достаточно.
2) Набор мышечной массы.
Сделать рельефное дело – это трудоёмкий процесс, который требует терпения и выдержки. Не нужно думать, что, придя в зал и начав заниматься, через полгода Вашей физухе будет завидовать Халк. Сразу скажу упражнений на определённые группы мышц не будет. Потом напишу отдельную статью на эту тему.
Типичные ошибки новичков при наборе массы:
· Долбить бицепс и грудь на каждой тренировке (развитие определённых групп мышц).
· Посещение зала более 4 раз в неделю
· Недоедание (сюда же, «ем, что хочу и когда хочу»)
· Слишком долгая по времени тренировка
· Обжираться спортивным питанием
· Отсутствие употребления воды в процессе тренировки
· Количество изолированных упражнений превышает количество базовых
· Фанатизм во время подбора веса для упражнения.
· «Лучше сделать 5 повторов, чем 12»
· Недобор белка («строителя» Ваших мышц)
Все упражнения делятся на 2 типа: изолированные и базовые. Разница в том, что в изоляции задействовано как правило 1 группа мышц. В базе соответственно более одной. Большинство бодибилдеров используют такую методику тренировок, как «пампинг». «Пампинг» в обиходе означает насыщение мышц кровью. Принцип состоит в следующем: Вы выполняйте подход до полного отказа, причём делайте это в темпе чуть выше среднего. Я бы рекомендовал использовать эту методику тем, у кого уже есть опыт в тренировках.
Дабы не загружать Вас теорией, да и упростить Вам восприятие, я решил оформить всё в виде некой памятки грамотного набора мышечной массы:
§ Формула для расчёта БЖУ для набора массы: 2 г белка на 1 кг веса тела, 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела, 1 г жиров на 1 кг веса тела.
§ Все упражнения, выполняются не спеша и подконтрольно.
§ Количество подходов не должно превышать 3-4
§ Количество повторений в одном подходе как правило 10-15 (лучше делать ср. знач. – 12)
§ Выпивать воды на тренировке, хотя бы 1 литр
§ Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения, если вы чувствуйте, что техника кривая – убавьте вес.
4. Восстановление
Очень часто люди, которые занимаются в тренажёрном зале пренебрегают восстановлением. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам. Например, если ты занимался пн, ср, пт и после пятничной тренировки или же на следующий день пошёл в ночной клуб, то можешь со спокойной душой все свои недельные тренировочные усилия умножать на 0. Мышцам, как и организму в целом, необходим отдых.
Наш мышечный скелет состоит из больших и малых групп мышц. Большей группе соответственно и необходимо больше времени, чтобы прийти в прежнее состояния после гипертрофии. Для больших 4-5 дней, для малых 2-3 дня. Эти значения являются средними, потому что у каждого организм индивидуален и всё зависит от скорости Вашего метаболизма. В процессе восстановления очень важно питание, так как тренировочный процесс забирает у Вас огромное количество энергии, которую необходимо восстанавливать как раз-таки, за счёт питания.
Спасибо за то, что прочитали мою статью. Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, комментируйте. Отправляйте друзьям. И помните, сколько людей – столько и мнений))