Доброго времени суток, спортсмены и новые гости!
Вы на канале THE COACH.
Красивые и накачанные предплечья не только придают эстетический вид рукам, но и ещё означают, что у человека сильный и крепкий хват. Сегодня я расскажу вам как следует тренировать свои предплечья, чтобы они росли. Поехали!
На начальном этапе тренировок, если вы новичок, не следует тренировать предплечья отдельно, потому что они будут у вас расти в любом случае. Но если вы уже имеете 3-4 года стажа тренировок и ваши предплечья отстают в развитии, то ниже вы найдёте упражнения, которые заставят ваши предплечья расти.
Функции предплечья
- Приведение пальцев
- Сгибание кисти
- Разгибание кисти
- Отведение кисти в стороны
Упражнения
1) Молотки на бицепс с гантелями.
Мало того, что это отличное упражнение на брахиалис, ещё и в этом упражнение сильно напрягается плечелучевая мышца, которая является самой большой из всех мышц предплечья. Так что если хотите развить свои руки, делайте молотки.
2) Жимы с гантелями.
Когда вы берёте в руки гантели и делаете с ними жим, а не со штангой, ваши предплечья подключаются для баланса кистей, что в свою очередь даёт дополнительную нагрузку на ваши предплечья.
3) Подъём Z-грифа обратным хватом.
Это упражнение также хорошо напрягает плечелучевую мышцу. Важно подбирать вес правильно, чтобы ваши предплечья и кисти образовывали прямую. Иначе от большого веса ваши кисти могут провалиться.
4) Сгибания кисти с гантелью на скамье.
Одно из самых эффективным и прицельных упражнений, которое пробьёт ваши предплечья и вы почувствуете их работу. Но необходимо постепенно добавлять вес, потому что упражнение крайне травмоопасно, если делать его неправильно и с большим весом.
5) Скручивание штанги за спиной.
Завершающее упражнение на предплечье. За спиной мы держим штангу для того, чтобы выключить работу бицепса и сконцентрироваться на
предплечьях. Важно выполнять упражнение в полную амплитуду, опускайте штангу на кончики пальцев, чтобы движение начиналось с них, тогда упражнение будет в разы эффективнее.
Если ваши предплечья не отстают в развитии, тогда 1 и 2 упражнений вам хватит для развития. Но если ваши предплечья отстают, тогда акцентируйте своё внимание на 3,4 и 5 упражнениях, выполняя их 2-3 раза в неделю, вы увидите, как ваши предплечья начинают расти. Учитывая, что предплечья быстро восстанавливаются, но и постоянно работают когда мы держим снаряд, рекомендую делать 2 подхода с хорошими весами по 8-10 повторений.
На этом наша тренировка подошла к концу. Надеюсь статья была вам полезна. Если остались какие-либо вопросы, пишите комментарии и мы с вами их разберём.
Подписывайтесь на канал THE COACH, здесь вы найдёте много полезного и интересного для себя!
Благодарю всех за прочитывание!
