1. Все это сводится к отрицательному балансу калорий
2. сбалансированное питание важно
3. избегайте простых углеводов
4. жиры в умеренном количестве
5. потребляйте достаточное количество белка
6. пять порций фруктов и овощей
7. оставайтесь увлажненными
8. Ешьте регулярно
Для того чтобы похудеть с помощью здорового питания, вам нужно принять во внимание несколько вещей.
В дополнение к количеству энергии , которую вы потребляете, тип пищи, которую вы едите, также играет важную роль.
Некоторые продукты следует полностью избегать, когда вы пытаетесь похудеть. Другие, с другой стороны, действительно могут помочь сжигать жир.
1. Все сводится к отрицательному балансу калорий
Самым важным фактором в здоровой диете для похудения является отрицательный баланс калорий .
Другими словами, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Отрицательный баланс калорий заставляет ваше тело использовать накопленные запасы , чтобы обеспечить вас необходимой энергией. Эта энергия в основном поступает из запасов углеводов и жиров в вашем теле.
Во время участка потери веса, ваш ежедневный дефицит калории должен быть
от 300 до 500 калорий.
Дефицит калорий может быть достигнут за счет потребления меньшего количества калорий или за счет увеличения потребления энергии путем выполнения большего количества упражнений.
Однако ваш дефицит калорий должен составлять не более 500 ккал в день.
Ни при каких обстоятельствах вы не должны опускаться ниже своего базального уровня метаболизма, иначе организм перейдет в "аварийный режим" . Следование этим рекомендациям гарантирует, что ваш метаболизм остается активным, и вы сможете эффективно похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.
2. сбалансированное питание очень важно
Если вы хотите похудеть с помощью здоровой диеты, эта диета должна быть сбалансированной.
Большая часть вашего питания должна поступать из растительных продуктов, таких как овощи и зерновые продукты, которые предлагают много питательных веществ.
Продукты животного происхождения , жиры и сладости следует употреблять в умеренных количествах. Это лучший способ обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными веществами во время низкокалорийной диеты.
Ограничительная, односторонняя диета часто приводит к дефициту питательных веществ . Кроме того, если вы не дадите своему организму слишком мало энергии, он переключится в режим “энергосбережения” и сократит расход энергии . Как только вы снова наберете больше калорий, эффект йо-йо начнет действовать.
3. избегайте простых углеводов
Продукты со сложными углеводами:
· Овсянка
· Рис из цельного зерна
· Картофель
Продукты с простыми углеводами:
· Столовый сахар
· Торт
· Хлебобулочные изделия
Цельнозерновые продукты , в частности, идеальны, потому что в дополнение к высокому содержанию минералов и клетчатки они также насыщают и способствуют пищеварению.
Следовательно, выделяется меньше инсулина, что полезно, когда дело доходит до сжигания жира.
4. жиры в умеренных количествах
Жиры должны составлять не более 30% от общего потребления энергии во время диеты для похудения.
При 9 ккал на грамм жиры дают в два раза больше энергии, чем углеводы и белки, которые содержат всего 4 ккал на грамм.
Жир является важным источником энергии и запасом энергии. При попытке похудеть, вы должны включить низкожировые версии и альтернативы в свой рацион, чтобы уменьшить количество калорий.
Однако некоторые жиры необходимы для снабжения организма полиненасыщенными жирными кислотами-линолевой и альфа-линоленовой.
Эти две жирные кислоты не вырабатываются организмом и содержатся в основном в растительных маслах и рыбе.
Затвердевшие масла и транс-жирные кислоты, содержащиеся в жареной пище и готовых продуктах , не подходят для похудения, и их следует избегать. Они повышают риск ожирения и оказывают негативное влияние на уровень липидов в крови.
Продукты с "плохими" жирами:
· Рыба
· Авокадо
· Льняное и кокосовое масла
Продукты со здоровыми жирами:
· Сливочное масло
· Картофель фри
· Слоеное тесто
5. потребляйте достаточное количество белка
Белок является самым важным строительным блоком организма и должен покрывать около 40% ваших общих энергетических потребностей .
Когда вы пытаетесь похудеть, диета, богатая белком, заставляет вас чувствовать себя более полным дольше . Белки также противодействуют потере мышечной массы во время диеты.
Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребляется и тем выше потребность в калориях.
Насколько хорошо организм может использовать поглощенный белок и превращать его в белок тела, определяется биологической ценностью.
Чем выше биологическая ценность пищевого белка, тем меньше белка требуется для удовлетворения потребностей организма.
Поэтому имеет смысл включить много высококачественного белка в свой рацион для похудения.
Животные белки имеют более высокую биологическую ценность, чем растительные. Однако они также имеют тенденцию содержать дополнительный жир и холестерин.
Поэтому растительные белки, несмотря на их меньшую биологическую ценность, предпочтительнее животных. Правильное сочетание продуктов питания может увеличить биологическую ценность – например, добавление кукурузы и бобов.
Высококачественные источники животного белка:
· Тунец
· Говядина
· Нежирный кварк
· Высококачественные растительные источники белка:
· Красная чечевица
· Соевые бобы
· Киноа
Попробуйте калькулятор питательных веществ, если вы хотите точно знать, каким должно быть ваше идеальное ежедневное соотношение углеводов, жиров и белков .
Просто введите свой общий расход энергии, как рассчитано выше, и выберите свою цель.
6. пять порций фруктов и овощей
Фрукты и овощи снабжают ваш организм минералами и богаты витаминами и фитохимическими веществами.
Они выполняют ряд важных функций в организме и необходимы для определенных метаболических процессов . Поэтому употребление большого количества фруктов и овощей может быть отличным подспорьем для вашей диеты для похудения .
Вы должны есть по крайней мере две порции фруктов и три порции овощей в день – одна порция составляет около 150 г.
Чрезмерное потребление фруктов, однако, не рекомендуется, потому что фрукты содержат много фруктозы.
Овощи , с другой стороны, содержат практически не калорий, наполняются и могут быть поданы в свое удовольствие.
7. оставайтесь увлажненными
Человеческое тело в основном состоит из воды, и поэтому неудивительно, что вода выполняет так много важных функций.
Вода необходима для усвоения питательных веществ и обмена веществ, и без воды невозможно сжигание жира.
Поддержание гидратации является неотъемлемой частью диеты для похудения.
Вы должны выпивать не менее 1,5-2 литров воды или несладкого чая в день. Сладких газированных напитков и алкоголя следует избегать при попытке похудеть, так как они содержат много ненужных калорий.
Совет : стакан воды перед каждым приемом пищи помогает наполнить желудок и заставляет вас есть меньше.
8. Употребляйте регулярно
Регулярное питание предотвращает чувство голода и внезапную тягу к еде.
Это значительно облегчает похудение и снижает риск “неконтролируемого” потребления калорий в результате повышенного аппетита и пристрастия к пище. Регулярное потребление калорий также способствует ускорению обменных процессов.
5-6 приемов пищи в день необходимы для поддержания вашего метаболизма в top gear.
Дополнительные советы: ежедневные физические нагрузки и физические упражнения увеличивают потребление энергии. Идеальное сочетание силовых и выносливых упражнений.
Получение достаточного количества сна также важно, потому что ваш метаболизм работает на полном газу, пока вы спите. Слишком мало сна увеличивает риск набора лишнего веса.
Вы также должны избегать стресса везде, где это возможно. Стресс высвобождает кортизол, гормон, который препятствует вашей способности сжигать жир. Стресс никогда нельзя полностью избежать, но можно активно противодействовать ему, делая перерывы, расслабляясь или занимаясь йогой.
Как вы решите питаться, зависит только от вас. Однако наши продукты могут помочь тем, кто хочет похудеть с помощью здорового питания.
Наш Шейк Shape Shake -это идеальная добавка для одного приема пищи в день. Это упрощает поддержание ежедневного дефицита калорий.
Мы также предлагаем индивидуальные рекомендации по продуктам, а также питание и физические упражнения, основанные на анализе вашего образа жизни, пищевых привычек и целей в нашей бесплатной проверке тела .