Ваши результаты во время тренировок и диета неразрывно связаны.
Пища - это топливо для вашего тела, и, если оно не получает правильную пищу, она не будет работать в лучшем виде во время тренировки. Точно так же правильное питание и получение правильных питательных веществ могут помочь или улучшить вашу тренировку.
Здесь мы рассмотрим четыре способа изменить и улучшить ваш рацион, чтобы получить максимальную пользу от тренировок.
Больше калорий не обязательно плохо.
Если вы хотите набрать массу или повысить мышечный тонус, любой личный тренер скажет вам, что первое, что вам нужно сделать, - это увеличить потребление калорий.
Важно помнить, что калории дают вам энергию. Если вы потребляете меньше калорий, но продолжаете заниматься интенсивными тренировками, особенно тяжелыми атлетами и силовыми HIIT, вы обнаружите, что у вас не хватает энергии, и в результате это отрицательно скажется на вашей производительности.
Вместо этого ищите хорошие калории, которые обеспечивают все необходимые вам макроэлементы (или «макросы»), включая белки, углеводы и жиры. Если вы хотите набрать массу, а не просто подсчитывать калории самостоятельно, вам также следует подумать, из какого количества белков, углеводов и жиров содержат эти калории.
Когда вы испытываете дефицит калорий, вы худеете - это правда. Но если вы хотите нарастить мышцы и повысить тонус, вам потребуется больше калорий при более высоком потреблении белка. Используйте такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои калории и макросы, а также придерживаться разнообразной диеты, которая помогает улучшить спортивные результаты, а не мешает.
Больше протеина для большей продуктивности.
Если ваш фитнес-режим включает в себя тяжелую атлетику, вам, естественно, необходимо увеличить уровень белка в своем рационе.
Белок содержит аминокислоты, по сути, «строительные блоки» ваших мышц. Помимо того, что он помогает вам нарастить мышцы, он также восстанавливает естественные повреждения, нанесенные во время интенсивной тренировки.
Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает аминокислоты, этого недостаточно для поддержки согласованной программы подъема тяжестей.
Естественно, что штангисты должны придерживаться диеты, содержащей разнообразные продукты, богатые белком.
Но тем, кто хочет похудеть, также стоит подумать об увеличении потребления белка. Хотя для похудения вам все равно потребуется дефицит калорий, увеличение уровня белка в вашем рационе может помочь увеличить метаболизм вашего тела (скорость, с которой вы сжигаете калории), а также одновременно снизить аппетит.
Вот несколько примеров лучших и наиболее распространенных источников белка:
- Яйца: яичный белок содержит больше всего белка, а желток содержит жиры, холестерин и большую часть калорий.
- Мясо: постное мясо и, в частности, птица являются сильным источником белка.
- Миндаль: хорош в качестве быстрого перекуса или как ореховое масло или начинку для каши, 100 г миндаля содержат более 20 г белка.
- Овес: с примерно 10 г белка на 100 г овес также легко включить в свой рацион.
Это всего лишь несколько примеров - существует множество естественных источников белка, которые вы можете легко включить в свой рацион. Найдите те продукты, богатые белком, которые больше всего подходят вашим обычным привычкам питания, и вы легко увеличите потребление белка.
Углеводы играют важную роль в вашей тренировке
Как и калории, углеводы стали жертвами модного диетического лобби.
Без углеводные диеты часто рекламируются как эффективный метод похудания, заменяя зерновые, хлеб, макаронные изделия и т. Д. Продуктами с высоким содержанием белка или жира.
Как и в случае с большинством подобных ограничительных диет, он может быть эффективным для похудания. Но углеводы также необходимы для улучшения физической формы, особенно для тех, кто хочет улучшить общую производительность.
Углеводы при переваривании расщепляются на глюкозу, которая затем превращается в гликоген и сохраняется в мышечной ткани и печени. Это главный источник энергии для организма, а гликоген используется для подпитки вашего тела во время тренировок.
Когда в вашем рационе ограничены углеводы, ваше тело теряет гликоген, что, в свою очередь, затрудняет эффективную тренировку. Уровень вашей энергии падает, и ваше тело может даже начать разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить недостаток.
Спортсмены, стремящиеся улучшить общую результативность, должны скорректировать потребление углеводов для топлива и восстановления в соответствии с интенсивностью своего режима упражнений:
- Низкая интенсивность: 3-5 г в день
- Умеренные (1 час в день): 5-7 г
- Режим выносливости (1-3 часа в день): 6-10 г
- Экстрим (4-5 + часов в день): 8-12 г
Вышеупомянутое, конечно, всего лишь общее руководство. Вам следует вносить коррективы в соответствии с вашими конкретными видами упражнений и энергетическими потребностями, но они служат хорошим практическим правилом для начала.
Ты то, что ты не Ешь
В фитнесе то, что вы не едите, так же важно, как и то, что вы делаете.
Один из худших способов похудеть - это пропускать приемы пищи.
Это ошибка, которую допускают многие новички, пытаясь похудеть. Хотя употребление меньших порций действительно помогает вам похудеть, отказ от некоторых приемов пищи - решительный конец спектра.
Когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело переходит в режим выживания. Он понимает, что не получает калорий и макросов, необходимых для работы, поэтому увеличивает вашу тягу к еде, чтобы возместить эти потери.
В результате пропускать приемы пищи (или, действительно, есть резко сокращенные порции) является непосильным. Это оставит вас усталым и вялым, а те, кто пропускает приемы пищи, часто обнаруживают, что тянутся к быстрой нездоровой закуске, чтобы утолить аппетит.
Кроме того, пропуск приема пищи также замедляет метаболизм. Когда в вашем организме становится мало продуктов питания, он сохраняет больший вес, что, в свою очередь, может затруднить похудение.
Вместо того, чтобы пропускать определенные приемы пищи, лучше есть небольшими порциями чаще в течение дня.
В качестве альтернативы, ешьте обычно три раза в день, но в промежутках ешьте небольшие закуски с высоким содержанием клетчатки и белка. Благодаря им вы дольше чувствуете сытость, не позволяя вместо этого переходить на быстрые, но калорийные закуски.
Точно так же, как вы не заливаете дизельное топливо в бензиновый автомобиль, и вы не будете есть не ту пищу, которая соответствует вашим конкретным целям в фитнесе. Используйте приведенные выше советы в качестве руководства, чтобы помочь построить более здоровую диету, которая будет соответствовать вашему режиму фитнеса и улучшать его.