Наши естественные циклы сна и бодрствования известны как наш циркадный ритм и могут сильно различаться от человека к человеку.
Люди делятся на разные группы или хронотипы, в зависимости от разных аспектов - чувствуют ли они себя энергичными, особенно утром или в определенные часы и т. д. Таким образом, раннее пробуждение подходит не всем, хотя мнения расходятся. Если более позднее пробуждение соответствует вашему образу жизни, то это может быть нормально.
К сожалению, мы не можем выбрать свой хронотип. Генетика играет роль в идентификации вас как «ночной птицы» или утреннего человека. Однако привычки и поведение могут усилить эти естественные тенденции. Изменяя поведение, вы можете изменить свой график сна - сбросить свой циркадный ритм.
Начните с маленьких шагов
Если вы обычно просыпаетесь в 8 утра и решаете, что завтра вы хотите встать с постели в 5 утра, вы готовитесь к провалу. Вместо этого старайтесь каждый день постепенно вставать на 15 минут раньше. В течение недели у вас будет аванс почти на 2 часа.
Ложитесь спать раньше
Начните ложиться спать раньше, чем обычно. Таким образом, у вас будет достаточно часов сна и вы не будете чувствовать усталость по утрам.
Установите распорядок дня перед сном и утренний распорядок
Тихий распорядок дня перед сном - ключ к более раннему засыпанию. По крайней мере, за час до выключения света приглушите свет и выключите телевизор, телефон или ноутбук. Найдите что-нибудь успокаивающее, например, примите горячую ванну, почитайте книгу или послушайте успокаивающий подкаст. Дайте себе время расслабиться и подготовить свой разум ко сну.
Используйте будильник
Пройдет некоторое время, прежде чем вы сможете каждое утро просыпаться естественным образом в установленное время. А пока вам нужно будет установить будильник. Рекомендуется положить часы или будильник где-нибудь подальше от кровати, чтобы вам нужно было встать с постели, чтобы остановить его. Вы можете выбрать будильник, который будет энергичной песней, песней, которая побуждает вас проснуться и т.д. Есть некоторые приложения, которые заставляют вас выполнять вычисления или другие действия, чтобы отключить сигнал будильника - действия по умственной стимуляции, такие как решение головоломки, чтобы остановить звук.
Встаньте с постели и выйдите из спальни
После того, как вы выключите будильник, выйдите из спальни. Иди в ванную, на кухню, куда угодно… только не в спальню, рядом с кроватью. Выдвиньте шторы и выйдите из комнаты, как только выключите будильник. Поступая так, вы с меньшей вероятностью снова сядете в кровать. Наши циркадные ритмы реагируют на свет и тьму. Воздействие утреннего света помогает нам стать более бодрыми и проснуться. Лучше всего использовать естественный свет, поэтому откройте окно и впустите свет в комнату или из нее.
Найдите свою мотивацию рано вставать
Установите причину для раннего пробуждения, умную цель. Например, чтобы иметь время для движения, медитации и т. д.
Будьте последовательны
Помните о преимуществах утреннего пробуждения и о вашей мотивации. Не сдавайтесь и всегда помните, почему это важно для вас.
Что такое гигиена сна?
Привычки здорового сна могут иметь большое значение между сном, после которого мы просыпаемся уставшими, и спокойным сном.
Существует множество методов и привычек, известных как «гигиена сна», которые могут помочь любому максимально увеличить продолжительность сна и сделать его более спокойным:
- Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые влияют на сон вечером.
- Превратите спальню в атмосферу сна - тихую, расслабляющую, темную среду с удобным матрасом и подушками.
- Установите успокаивающий режим перед сном.
- Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одни и те же часы.
- Избегайте тяжелой еды вечером и не пейте воду перед сном.
- Избегайте использования электронных устройств за 1-2 часа до сна - телевизора, ноутбука, планшета, телефона.