Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал еще с юных лет, что хочет стать культуристом, и это не все. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над ней и в конце концов достиг ее. Как он все это сделал?
Сила виденья Арнольда
“Я всегда считал, что нам нужно видение, чтобы появилась мотивация или усердно работать”
Видение Арнольда родилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. В частности, он вспоминает, как Томми Коно выиграл титул 1961 года. Наблюдение за этими культуристами оказало невероятное влияние на Арнольда и он начал развивать свое собственное видение.
В возрасте 15 лет Арнольд решил начать тренироваться как настоящий культурист. “Я начал смотреть на героических, накачанных ребят, и я прочитал журнал, на обложке которого был Reg Park“. В журнале была статья о жизни Рега и как он достиг своего титула. Именно это издание журнала стало путем к будущему успеху Арнольда. “Если в какой-то момент я чувствовал себя потерянным в своей жизни, это чувство исчезло. Теперь у меня было направление. Я понял, что у меня есть особые способности, которые можно использовать. Эти способности включали в себя видеть вещи такими, какими они есть.” Вместо того чтобы видеть Ред Парка в Лондоне на подиуме, Арнольд видел там себя. “Я видел сотни бодибилдеров вокруг себя, я держал в руках трофей и слышал, как все повторяют мое имя”.
Арнольд был мотивирован видением победы больше всего на свете. “Оно было настолько сильным, что мне даже не нужна была дисциплина – оно просто тянуло меня каждый день ходить в спортзал. Я знал, что каждая тренировка, которую я проводил, делала меня на один шаг ближе к воплощению этого прекрасного видения в реальность. Моя жизнь шла в одном направлении – мистер Вселенная, тренировки и наращивание мышц.”
В 20 лет Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым мистером Вселенная в истории. Вместо того, чтобы наслаждаться славой и отдыхать, Арнольд решил тренироваться еще больше. “Я чувствовал, что я, несомненно, новая надежда бодибилдинга. Но я все еще не пришел к тому, чего хотел. Стать мистером Вселенная – это как выиграть золотую перчатку или олимпийские игры в боксе – это здорово, я еще далек от того, чтобы быть самым лучшим боксером”.
Но Арнольд не хотел быть просто великим культуристом, он хотел быть лучшим. “Я понял, что это займет у меня некоторое время. В Америке такие выдающиеся бодибилдеры, как Серж Нубрет и Дейв Дрейпер, были более накачанными, более популярными и позировали намного лучше.”
Когда Арнольду исполнился 21 год, он переехал в Америку, и люди стали его замечать. “Они говорили обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Тот мальчик, который уже делает тягу с 317 килограммами”. Это доказало Арнольду, что он сделал трудный, но правильный шаг. “Я едва понимал что происходит. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее, они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил так много любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня. Я никогда этого не забуду, это было что-то действительно особенное.”
Все культуристы стремятся к совершенству, и Арнольд не стал исключением. “Я никогда не чувствовал, что достиг 100% своего потенциала. Я думаю, что каждый культурист чувствует себя также. Хочет иметь бицепс побольше, ноги еще накаченней, и пресс еще сильнее.” Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была основана на постоянном совершенствовании и попытках улучшить детали физического состояния. Работа над этими деталями поддерживала жажду победы Арнольда и питала его видение.
“Мы фоткали свой процесс как фанатики. Франко Колумбу фотографировал меня, а я фотографировал его. Мы сравнивали фотографии, сравнивали улучшения и пытались найти проблематические места. Только благодаря тяжелой работе вы можете достичь своей цели и стать успешным. Это отличная сторона бодибилдинга. Если вы преуспеете в бодибилдинге и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему другому в своей жизни.”
Тренировка Арнольда Шварценеггера
“Самая большая ошибка сегодня в бодибилдинге заключается в том, что многие не включают базовые упражнения в свою тренировку.”
Однако говоря о базовых упражнениях, Арнольд не имел в виду легкие упражнения. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. “Когда я посещаю спортзал, ни один молодой парень не знает о правильной технике жима или тяги штанги к подбородку. Все используют тренажеры.”
Тем не менее, Арнольд настаивает на базовых упражнений, не потому что он живет в прошлом. Все это исходит из десятилетий его опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которую, по словам Арнольда, не заменят тренажеры. “Занимайтесь на полную при каждом подходе. Не жалейте себя на следующем. Это ошибка многих”. Арнольд считает, что каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны с высокой интенсивностью, потому что именно это приближает вас к цели.
Мы выбрали несколько любимых упражнений Арнольда, с которыми он готовился к мистеру Олимпия. О том, что они действительно эффективны, свидетельствует и тот факт, что Арнольду было присвоено звание мистер Олимпия аж 7 раз!
Упражнения на грудь
“Существуют 3 упражнения на грудь, которые вы должны всегда выполнять. Жим лежа, жим на наклонной скамье в разных углах и разводка гантелей лежа на прямой скамье “.
Арнольд был известен размерами и шириной груди. Все это благодаря сильному мышечного напряжения при разводке гантелей лежа на прямой скамье.
“Разводка гантелей на прямой скамье, – это упражнение, которое помогло полному развитию моих грудных мышц. Помните, что для мышц важно растянуть и укрепить их. В этом упражнении я разводил руки так далеко, как только мог, а затем возвращался в исходное положение, чтобы свести гантели. Ни один тренажер не заменит это упражнение.
Упражнения на спину
“Для спины я выполнял подтягивания обратным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и тяга т-грифа в наклоне. Я выполнял эти упражнения от начала и до конца своей карьеры”.
Если в вашем плане тренировок присутствует тяга, выполняйте ее без поддержки для груди. “Есть много бодибилдеров, которым тяжело проработать нижнюю часть спины. Нужно должны расслабить свое тело и позволить нижней части спины держать нагрузку при тяге в наклоне. Это придаст вам силу и позволит развить широкую спину.”
Упражнения на бицепс и трицепс
Арнольд опробовал все виды упражнений на бицепс. Одна из техник, которые он использовал для пампинга бицепса, состояла в том, что первое повторение начиналось с 124 килограммов. На втором повторении он уменьшил вес и на третьем он уменьшил вес еще больше. “Так я мог тренировать бицепс, не ложа штангу. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали, что их может ожидать все что угодно. Они никогда не привыкнут к методам моих тренировок, потому что я всегда что-то меняю.”
Для большого бицепса Арнольд выполнял подъемы штанги на бицепс. Чтобы изолировать бицепс, он выполнял подъем гантель на наклонной скамье и попеременный подъем гантель. “Упражнения на бицепс с тяжелым весом были способны прекрасно изолировать бицепс. Мы выполняли много подъемом с узким хватом для трицепса. Также были и другие варианты трицепсовой экстензии.”
Упражнение на плечи
Арнольд проработал плечах с помощью следующих упражнений:
- жим штанги стоя
- жим штанги за голову
- разведение гантелей стоя
- жим штанги перед собой
- жим гантелей
“Мы всегда делали жим штанги за голову, с помощью которого растягивалась передняя дельтовидная мышца снизу, что также позволяло полностью проработать плечи. Теперь эта техника называется жим Арнольда”.
Упражнения на ноги
“Приседания – самое важное упражнение для проработки мышц ног. Я предпочитаю приседания со штангой за головой, приседания со штангой на груди, разгибание ног, выпады, становая тяга на одной ноге, упражнение “доброе утро” и много сгибаний”.
Упражнения на пресс
“Классическая тренировка, которую мы проводили на пресс, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног в висе, трапеции и скручивания. Мы верили, что 500 скручиваний действительно эффективны”
Тренировка Арнольда перед Mr. Olimpia
В этом варианте тренировки вы протренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги “Новая энциклопедия современного бодибилдинга”(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом.
Сплит тренировка
День 1: Грудь и спина
День 2: Плечи и руки
День 3: Ноги и низ спины
День 4: Грудь и спина
День 5: Плечи и руки
День 6: Ноги и низ спины
День 7: Отдых
День 1. и 4. – Тренировка грудных мышц и спины
УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬПОДХОДЫПОВТОРЕНИЯЖим лежа на прямой скамье (Bench press)3-410Жим лежа на наклонной скамье (Incline Bench press)3-410Тяга гантели из-за головы лежа (Dumbbell Pullovers)
3-410
УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУПОДХОДЫПОВТОРЕНИЯПодтягивания обратным хватом (Chin Up)3-410Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row)3-410Становая тяга (Deadlift)3-410
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕССПОДХОДЫПОВТОРЕНИЯСкручивания (Crunches)525
День 2. и 5. – Тренировка плеч и рук
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИПОДХОДЫПОВТОРЕНИЯВзятие штанги на грудь (Barbell Clean and Press)3-410Развод гантелей в стороны (Dumbbell Lateral Raise)3-410Подтягивание штанги к подбородку (Upright Row)3-410Армейский жим (Military Press)3-410
УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИПОДХОДЫПОВТОРЕНИЯСгибания на бицепс со штангой (Standing Barbell Curl)3-410Сгибания на бицепс с гантелями сидя (Seated Dumbell Curl)3-410Жим узким хватом (Close Grip Bench Press)3-410Французский жим стоя со штангой (Standing Barbell Tricep Extension)3-410
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯПОДХОДЫПОВТОРЕНИЯСгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх(Wrist Curls)3-410Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз (Reverse Wrist Curls)3-410
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕССПОДХОДЫПОВТОРЕНИЯОбратные скручивания (Reverse Crunch)525
День 3. и 6. – Тренировка ног и низа спины
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИПОДХОДЫПОВТОРЕНИЯПриседания (Squats)3-410Выпады (Lunges)3-410Сгибания (Leg Curl)3-410
УПРАЖНЕНИЯ НА НИЗ СПИНЫПОДХОДЫПОВТОРЕНИЯСтановая тяга с прямыми ногами (Stiff Leg Deadlift)3-410Доброе утро (Good Mornings)3-410
УПРАЖНЕНИЯ НА ИКРЫПОДХОДЫПОВТОРЕНИЯПодъем на носки стоя (Standing Calf Rise)3-410
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕССПОДХОДЫПОВТОРЕНИЯСкручивания (Crunches)525
Белок действительно имеет значение!
В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”
Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”
На завтрак у Арнольда часто кушал яичницу, бекон, помидоры и лук. “Этого было достаточно, но через два часа после завтрака я снова был голоден”. Чтобы покрыть свое ежедневное потребление белка, необходимые для постоянного роста, Арнольд никуда не уходил без протеинового напитка. “Был ли я в колледже города Санта-Моника или работал на стройке, в моей сумке всегда был пластиковый контейнер с молоком и протеиновым порошком. Это были именно те 30 граммов белка, которых мне не хватало.”
Через час после протеинового напитка Арнольд пошел делать то, что знал лучше всего – поднимать тяжести в тренажерном зале. После тренировки он обедал, обычно это был стейк и овощи. Через два часа после обеда Арнольд выпивал еще один протеиновый коктейль. “Я пил протеиновые напитки два раза в день, чтобы получать 250 граммов белка. Однако вы должны понимать, что мы не получаем все необходимые нам питательные вещества, такие как витамины, минералы или сам белок, из обычной пищи. Для этого и нужны пищевые добавки . Независимо от того, насколько правильно вы питаетесь, вы никогда не получите достаточного количества необходимых питательных веществ из обычной пищи.” На обед Арнольд обычно любил курицу на гриле с коричневым рисом, овощами или салатом с авокадо, орехами макадамии и оливковым маслом.
Арнольд оставил огромный след в мире бодибилдинга, о чем свидетельствует IFBB Arnold Sports Festival, также известный как Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Это событие было основано в 1989 году в честь Арнольда. Фестиваль состоит из классического бодибилдинга (Arnold Classic), соревнований стронгменов (Arnold Strongman Classic) и fitness & bikini expa.