Мне бы только попу подкачать...
С такой мыслью приходит в зал каждая вторая девушка. Выражение «качать верх» звучит для них пугающе: перед глазами всплывают 45-сантиметровые бицепсы Натальи Кузнецовой, а то и 51-сантиметровые «банки» Рени Тони.
На самом деле такие результаты для женщин абсолютно недостижимы без соответствующей фармакологической поддержки. И даже с ней, например, у той же Тони ушло около 20 лет упорного ежедневного труда в зале. Кроме того, важно учитывать, что верх у женщин прогрессирует хуже – сила мышц верхней части тела у них на 40% меньше, чем у мужчин.
Вот вам, дорогие женщины, 5 причин работать на верхнюю часть тела:
- Работа исключительно на ягодицы и ноги превратит вашу фигуру в нечто несуразное. Только представьте себя на пляже: стройные, подтянутые ноги, огненные ягодицы и....дряблое тело выше пояса;
- Очень сложно увеличивать нагрузку в базовых упражнениях на низ со слабым верхом, а это значит, что прогресс желаемой группы мышц будет слабым;
- Крепкие мышцы спины уберегут вас от грыж и протрузий;
- Тренировки верхней части тела укрепляют соединительную ткань локтевых и плечевых суставов, позвоночника, запястий и кистей. Это позитивно влияет на их стабильность и помогает избежать травм;
- Неэстетичные провисающие «мешочки» в верхней части рук – женская боль, которую можно устранить при помощи физических упражнений на верхнюю часть тела.
Ну что, убедил? Тогда сохраняйте себе отличный комплекс упражнений на «прокачку» верха:
1. Отжимания от скамейки – прорабатывают верхние мышцы груди, переднюю дельту и трицепс.
Исходное положение: упор руками в лавочку, ноги вместе, ягодицы и пресс напряжены. Выполняйте движение вниз на вдохе до угла 90° в локтях, либо до касания грудью скамьи. На выдохе – возвращение в исходное положение. Не проваливайте и не выпячивайте таз.
- 2-3 подхода по 10-15 повторов.
2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье – в работе передняя дельта, верх груди, трицепс.
Исходное положение: лёжа на наклонной скамье, поясница в естественном прогибе, голова прижата к скамье, руки с гантелями вытянуты вверх на уровне ключиц. На вдохе согните руки в локтях под углом 90°, на выдохе верните их в исходное положение. Не задерживайте дыхание.
- 3 подхода по 10-12 повторов.
3. Жим гантелей от груди в тренажёре – работают те же мышцы, что и в предыдущем упражнении.
Исходное положение: лопатки сведены и вместе с тазом прижаты к скамье, стопы упираются в пол. Поясница в естественном прогибе, грудь максимально подана вперёд, пресс напряжён, плечи опущены. На выдохе выжмите рукояти тренажёра вперёд, на вдохе вернитесь в исходное положение.
- 3 подхода по 10-12 повторов.
4. Тяга гантели в наклоне с упором: работают мышцы спины, задняя дельта и трицепс.
Исходное положение: упор голенью и соответственной рукой в лавку, прогиб в пояснице, таз выровнен, плечи в одной плоскости, рука с гантелей опущена свободно вниз. На выдохе согните руку в локте, приводя лопатку к позвоночнику. На вдохе вернитесь в исходное положение.
- 3 подхода по 8-12 повторов на каждую руку.
5. Протяжка со штангой стоя – в работе верх спины, бицепс, передняя и средняя дельты.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руке на грифе на ширине бедер. Плавным и медленным движением на выдохе протяните штангу вверх до уровня груди, проводя её как можно ближе к телу. Чем выше локти, тем качественнее задействована передняя дельта. На вдохе вернитесь в исходное положение.
- 3 подхода по 8-12 повторов.
6. Гребля обратным хватом в тренажёре – задействованы спина, бицепс, задняя дельта.
Исходное положение: стоя перед тренажёром, руки на рукоятях. Сделайте вдох, и на задержке дыхания мышцами спины подтяните рукоять к корпусу до сведения лопаток. На максимальном усилии сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение. Не раздвигайте локти в стороны.
- 3 подхода по 8-12 повторов.
7. Разгибание с верхнего блока – работает трицепс.
Исходное положение: стоя перед тренажёром, стопы на ширине таза, ноги слегка согнуты в коленях, локти прижаты к корпусу, предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч. На выдохе опустите рукоять до уровня бёдер, на вдохе верните руки в исходное положение. Плечи не принимают участия в движении.
- 3 подхода по 12-15 повторов.
Друзья, спасибо, что дочитали до конца. Подготовка такого материала затрачивает много времени поэтому буду благодарен за ваш лайк, комментарий и подписку на канал и чат.
Всем добра и здоровья! С уважением, Павел Корпачев.