Часы, потраченные на то, чтобы ворочаться под одеялом, в то время как вы подвергаете сомнению каждое жизненное решение, - обычная проблема, из-за чего вы измотаны и полностью не готовы к предстоящему дню. Звучит знакомо?
В своей новой книге «Искусство сна» Роб Хобсон выделяет семь простых шагов, которым вы можете следовать, чтобы хорошо выспаться. Практическое руководство Роба поможет вам уснуть до того, как вы начнете думать о правильности или неправильности, о жизни и о морских котиках.
Расслабление
Если вы хотите подготовить свое тело к хорошему ночному сну , вам нужно расслабиться. Когда мы думаем о влиянии температуры на наше тело, легко предположить, что тепло помогает нам уснуть. Если вы сидите на улице под полуденным солнцем или в жарком душном офисе, вам может хотеться дремать, но если вы пытаетесь заснуть вечером, жара может усложнить задачу.
Усталость, которую вы чувствуете от высоких температур в течение дня, - это побочный эффект того, что ваше тело пытается вас охладить. Ваше тело реагирует на эти высокие температуры расширением кровеносных сосудов, что увеличивает приток крови к коже, выделяя тепло и охлаждая тело. В то же время ваше кровяное давление падает, в результате чего к различным системам тела доставляется меньше кислорода, что вызывает усталость. Напротив, ваш циркадный ритм очень привязан к температуре тела - это одна из функций, которые он контролирует, чтобы помочь вам заснуть или бодрствовать. В течение дня температура вашего тела естественным образом повышается до позднего вечера, а затем начинает падать.
Когда вы начинаете засыпать, температура вашего тела начинает понижаться на один-два градуса, что помогает организму сохранять энергию. Это снижение температуры сигнализирует о высвобождении мелатонина, который помогает расслабиться и уснуть за счет замедления сердечного ритма, дыхания и пищеварения. Если вы спите слишком жарко или холодно, это может затруднить достижение телом оптимальной температуры, необходимой для хорошего качества сна.
Принимать ванну
Хотя это может показаться нелогичным по сравнению с тем, что мы только что обсудили, многие исследования показали, что согревание тела с помощью купания может помочь улучшить сон, но для использования этих эффектов ключевым моментом является выбор времени. Лучшее время для принятия ванны - по крайней мере, за час до того, как сесть на сено, так как это дает вашему телу достаточно времени, чтобы остыть до оптимальной температуры сна.
Подобные эффекты были продемонстрированы при принятии душа или даже при замачивании ног в теплой воде для повышения температуры кожи и тела.
Также было показано, что купание помогает снять беспокойство и мышечное напряжение, что помогает расслабиться и уснуть.
Масла для ванн также могут помочь расслабиться, поскольку они стимулируют обонятельный нерв. Этот нерв дает нам обоняние и посылает сигналы частям мозга, отвечающим за эмоции и настроение, успокаивая нас через парасимпатическую нервную систему, которая расслабляет тело. Масла, традиционно используемые для расслабления, включают лаванду, бергамот, иланг-иланг, мускатный шалфей.
Вы можете сделать время купания еще более расслабляющим, зажечь свечи и выключить свет в ванной. Прослушивание успокаивающей музыки или использование приложения для медитации на телефоне, также может сделать время купания еще более расслабляющим и дать возможность успокоить занятый ум.
Упорядочить свои мысли
Держите блокнот и ручку рядом с кроватью, чтобы вы могли записывать свои мысли перед сном каждую ночь. Записывайте не только свои переживания и стрессы, но и незавершенные дела, которые необходимо выполнить на следующий день, или составьте список дел.
Если вы просыпаетесь ночью и ваш разум начинает блуждать, прочитайте свой дневник и список дел, добавляя к нему, если вам нужно. Иногда лучшие идеи приходят в голову посреди ночи, поэтому не забудьте оставить достаточно места, чтобы их записать. Используйте это время, чтобы поразмыслить и упорядочить свои мысли, записывая их, вместо того, чтобы позволять им гудеть на повторении в вашей голове.
Комфорт
Положение, в котором вы будете спать, может быть фактором, определяющим вашу способность спать всю ночь. Самая распространенная поза для сна - и та, которую рекомендуют многие эксперты по сну — это эмбриональная. Если вы решите спать таким образом, вам следует отдать предпочтение стороне, противоположной той, на которой вы доминируете (другими словами, если вы правша, выберите свою левую сторону). Не все эксперты согласны с этим, многие считают, что спать на спине лучше для вашего здоровья, хотя это наименее популярная поза для сна.
Выбор наилучшего положения для сна в конечном итоге сводится к комфорту, и вы можете выяснить это методом проб и ошибок. Однако определенные позы более предпочтительны, если вы страдаете определенными заболеваниями, которые влияют на качество вашего сна.
Боль в спине и шее
Сон на спине позволяет вашей голове, шее и позвоночнику находиться в нейтральном положении, что ограничивает избыточное давление на эти области. Подложите подушку под колени, чтобы поддержать естественный изгиб нижней части спины и еще больше снизить нагрузку на позвоночник. Убедитесь, что подушка, на которую вы кладете голову, поддерживает естественный изгиб вашей шеи и плеч.
Храп или апноэ во сне
Апноэ во сне - это состояние, при котором дыхательные пути разрушаются во время сна, что приводит к прерыванию дыхания. Состояние может вызвать нарушение сна и храп. Не спите на спине, так как при этом основание языка и мягкое небо сжимаются к задней стенке горла, что вызывает храп. Примите положение на боку, чтобы предотвратить это и открыть дыхательные пути. Поместите твердую подушку между коленями, чтобы снизить нагрузку на бедра и поясницу.
Рефлюкс и изжога
Многие люди борются с рефлюксом и изжогой, которые вызваны попаданием желудочной кислоты в пищевод и горло. Беременные женщины и люди с избыточным весом более подвержены этому состоянию. Лежание на спине может усугубить симптомы, но если вы так спите, приподнимите голову и плечи на наклон, используя подушки. Было показано, что сон на боку помогает при рефлюксе и изжоге, но выбранная вами сторона важна и в значительной степени зависит от силы тяжести. Учитывая положение пищевода, сон на левой стороне означает, что рефлюкс легче возвращается к желудку.