Сбалансированное питание человека - это в первую очередь, продуманный рацион, который обеспечивает человеческий организм всеми необходимыми веществами, с учетом его индивидуальных потребностей. Такое питание помогает предотвращать развитие различных заболеваний, контролировать вес, улучшать спортивные показатели.
Как недостаток определенной пищи плохо для организма, так и избыток может приводить к лишнему весу и различным заболеваниям. Поэтому везде должна быть мера и баланс.
Шаг 1.
Позитивный настрой!
Очень важно при изменении своего питания, режима и введения новых привычек настроиться и делать все в удовольствие и без насилия над собой.
Шаг 2.
Белки.
Начни потреблять свою норму белка. Белки должны быть 0,8-1,8гр на каждый кг веса. Для спортсменов, подростков, пожилых людей, беременных и кормящих может быть больше.
Если вам сложно все считать. Просто добавляйте постепенно к каждому приему пищи белковую еду (яйца, мясо, птица, рыба, творог, сыр)
Шаг 3.
Жиры калорийнее белков и углеводов. Но они необходимы нашему организму. Жиры должны быть примерно 0,8-1 гр./кг веса.
Выбирайте хорошие и качественные жиры:
-для заправки салатов лучше использовать нерафинированное масло (оливковое, подсолнечное, рыжиковое, горчичное и т.д.)
-для жарки выбирайте: кокосовое, масло ГХИ, сливочное, оливковое рафинированное
-авокадо, семечки, орехи – отличные источники растительных жиров
-яйца, жирная рыба, сливочное масло, мясо – источники животный жиров
-в питании должны быть как растительные, так и животные жиры
-исключите из своего рациона вредные жиры, особенно маргарины и спреды – они содержать трансжиры.
Шаг 4.
Углеводы нам нужны 3-6 гр., зависит от вашей активности и целей.
Углеводы делятся на:
-простые (сладости, выпечка, некоторые фрукты, мед, белый рис, мука высшего сорта и т.д.)
-сложные (гречка, дикий рис, перловка, овсянка, овощи, некоторые фрукты)
Старайтесь выбирать сложные углеводы чтоб они составляли 80-90% из всех углеводов и 10-20% оставляйте простым. Сложные углеводы дольше насыщают, нет скачков сахара в крови, чувствовать себя будете лучше, меньше будут мучать перепады настроения и т.д.
Шаг 5.
Клетчатка
По рекомендации ВОЗ ежедневно в нашем питании должно быть не менее 400 гр фруктов и овощей.
Начните вводить ее в свой рацион постепенно, если у вас ее совсем мало. Так как может чувствовать первое время дискомфорт. Введите сначала овощи на обед, затем на ужин, фрукты на завтрак и перекус.
Шаг 6.
Вода
Пейте достаточное количество воды. Норма потребления воды 30-40 гр. на каждый кг веса. Если у вас далеко до вашей нормы то вводите постепенно.
Шаг 7.
Разнообразие
Не зацикливайтесь на одной курице с гречкой, чем более разнообразным будет ваше питание, тем больше нужные макро- и микроэлементов будет получать ваш организм.
Например, белки у нас содержат аминокислоты, они бывают заменимые и незаменимые. Незаменимые мы можем получить только с пищей.
И в одних продуктах содержатся одни аминокислоты, в других другие и чем более разнообразное питание, тем больше вероятность что мы дадим все нужное своему организму.
Выбирайте фрукты и овощи самых разных цветов, так вы сможете получить больше витаминов и минеральных веществ.
Шаг 8.
Сократите количество сахара
Необязательно совсем исключать сахар из своего рациона, но стоит обратить внимание сколько его в вашем рационе и сократить до рекомендаций ВОЗ.
Чтоб минимизировать количество сахара:
-обращайте внимание на состав продуктов
-уберите из своего рациона все сладкие напитки в них очень много сахара и пользы никакой
-выбирайте йогурты натуральные, лучше добавьте в них свежие ягоды и фрукты
-старайтесь есть меньше магазинных конфет и выпечки
-пейте кофе и чай без сахара, если не можете сокращайте постепенно.
ВОЗ рекомендует поддерживать сниженные уровни потребления свободных сахаров на протяжении всей жизни.
ВОЗ рекомендует снизить уровни потребления свободных сахаров как взрослыми, так и детьми до менее 10% от общей калорийности потребляемых продуктов.
ВОЗ предлагает дальнейшее снижение уровней потребления свободных сахаров до менее 5% от общей калорийности потребляемых продуктов.
Шаг 9.
Не меняйте резко ваш рацион
Вводите все постепенно, добавляйте новые продукты и рецепты. Смотрите составы продуктов, выбирайте более щадящую термообработку (варка, на пару, тушение).
Шаг 10.
Запишите новые привычки, которые начнете вводить, например:
1 неделя - делать завтрак не сладким (белки + жиры и сложные углеводы)
2 неделя – к первой привычке добавить 1 порцию овощей на обед
3 неделя – на ужин добавлять порцию белка и овощей
4 неделя – на обед добавлять порцию белка
5 неделя – пить достаточно воды
6 неделя – не есть за 2-3 часа до сна.
Такие мелкие шаги позволят вам комфортно поменять свое питание, которое вы сможете сохранить на долгие годы и даже похудеть, наладить здоровье и без подсчетов калорий.
Но если у вас есть более конкретные цели, то я рекомендую считать калории и соотношение бжу.