Набрать мышечную массу не так просто, как ходить в спортзал и поднимать тяжести. Это только одна часть уравнения. На самом деле для наращивания мышечной массы требуются две основные вещи: стимул для роста и энергия для роста тканей.
Помимо значительных гормональных изменений (например, полового созревания или использования стероидов), основным катализатором роста является тренировка сопротивления. Энергия для роста тканей поступает из пищи, которую мы потребляем в виде калорий.
Являетесь ли вы Сертифицированным тренером по питанию, культуристом или энтузиастом, стремящимся оптимизировать свой рост мышц, - этот блог покажет вам требования к питанию и необходимую пищу для наращивания мышечной массы.
Давайте нырнем!
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?
Вопрос в том, сколько энергии (или калорий) вам нужно, чтобы набрать мышечную массу? Есть много нюансных ответов на этот вопрос, но вот основные вещи, которые нужно знать об этой теме.
Во-первых, оптимальный способ получить мышечную ткань-это быть в относительном избытке калорий, что означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.
Во-вторых, существует ограничение на то, как быстро люди могут набирать мышечную ткань. Это означает, что в какой-то момент избыток калорий добавляет жировую ткань, а не мышечную; слишком мало калорий и скорость увеличения мышечной массы может быть слишком медленной, чтобы быть полезной.
Оптимальный избыток калорий, по-видимому, находится в пределах ~350-500 ккал в день (~1500-2000 кДж в день) (1).
СКОЛЬКО БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ ВАМ НУЖНО, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?
Оптимальное потребление белка для наращивания мышечной массы, по-видимому, составляет от 1,6 до 2,2 г/кг, основываясь на самой современной научной литературе (2). Нижняя граница этого диапазона, ~1,6 г/кг, по-видимому, является точкой "насыщения" для большинства населения и должна рассматриваться как целевое число для большинства людей для оптимального потребления белка для набора мышечной массы. Это означает примерно 0,7-0,8 г/фунт веса тела в день.
Углеводы также имеют решающее значение для максимального роста мышц. Было показано, что недостаток углеводов в рационе ухудшает рост мышц в некоторых популяциях, и современные рекомендации по оптимизации роста мышц составляют 4-7 г/кг в день (3). Это означает 1,8-3,2 г/фунт веса тела в день.
См. Также: Ознакомьтесь с нашим Курсом по размерам порций. Найдите больше онлайн-курсов по питанию и заработайте несколько CEU!
ПОСТРОЕНИЕ РЕЦЕПТОВ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Рецепты для набора мышечной массы должны иметь три основные цели:
1) правильное количество калорий
2) адекватное потребление белка
3) достаточное потребление углеводов
В дополнение к этим трем основным целям, рецепты для наращивания мышечной массы должны также включать надежный микроэлементный (например, витаминный и минеральный) профиль.
Вот несколько рецептов, которые вы можете использовать, чтобы помочь достичь трех основных целей, которым должны соответствовать блюда, чтобы помочь набрать мышечную массу, а также обеспечить твердое микронутриентное питание
ЗАВТРАК ЕДА: POWER BREAKFAST BOWL
high-protein breakfast bowl для гипертрофии
ИНГРЕДИЕНТЫ
3 унции Курицы, нарезанной кубиками
2 целых яйца, омлет
½ нарезанного кубиками апельсина или красного перца
1 стакан шпината
1 чашка вареной киноа
1/2 чайной ложки соли
1 ч. л. перца
½ ст. л. оливкового масла
НАПРАВЛЕНИЯ
Поместите оливковое масло в кастрюлю и нагрейте на среднем огне.
Добавьте нарезанный кубиками перец и шпинат в кастрюлю и готовьте, пока перец не станет мягким, а шпинат не завянет.
Добавьте курицу и тщательно готовьте.
Добавьте 2 яйца и непрерывно помешивайте во время приготовления.
Добавьте приготовленную киноа.
Посолить и поперчить.
Положите в миску и подавайте.
ЗАВТРАК: СМУЗИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ
МАССЫ смузи для мышц с протеиновым порошком
ИНГРЕДИЕНТЫ
● 1 мерная ложка протеинового порошка
● ½ стакана льда
● 1 чашка смешанных замороженных ягод
● 1 банан, очищенный от кожуры
● 1 чашка молока или альтернатива молоку
● 1 чашка шпината
● 1 столовая ложка арахисового масла
● ¼ стакана цельного овса
НАПРАВЛЕНИЯ
1. Поместите все ингредиенты в блендер.
2. Смешайте до однородной консистенции.
3. Налейте в бокал и подавайте к столу.
ОБЕД: КУРИЦА КЕШЬЮ СТИРФРИ
миска куриного стир-фрая для роста мышц
Ингредиенты
5 унций курицы, нарезанной кубиками
¼ стакана кешью
5 столовых ложек соевого соуса
5 ст. л. соуса хойсин
1 зубчик измельченного чеснока
½ ст. л. рисового уксуса
½ чайной ложки кукурузного крахмала
½ ч. л. кунжутного масла
5 чашек овощей
1 чашка вареного риса
НАПРАВЛЕНИЯ
1. Поместите кунжутное масло в кастрюлю и нагрейте на среднем огне.
2. Смешайте соевый соус, соус хойсин, чеснок и рисовый уксус.
3. Добавьте кукурузный крахмал в соус и перемешайте.
4. Добавьте курицу в кастрюлю с кунжутным маслом и варите до полной готовности.
5. Добавьте овощи в кастрюлю.
6. Добавьте соус в кастрюлю и готовьте 2-4 минуты, пока соус не уменьшится.
7. Положите рис в миску.
8. Положите курицу и овощную смесь поверх риса в миску и подавайте.
УЖИН: КУРИЦА С КАРРИ И КРАСНАЯ ЧЕЧЕВИЦА
ИНГРЕДИЕНТЫ
● 6 унций курицы, нарезанной кубиками
● ½ желтого или белого лука, нарезанного кубиками
● 1 морковь, нарезанная кубиками
● 1 чашка красной чечевицы, промытой
● 1,5 столовые ложки порошка карри
● ¼ чайной ложки куркумы
● 4 стакана куриного бульона
● 2 ст. л. тыквенными семечками
● 2 столовые ложки оливкового масла
НАПРАВЛЕНИЯ
1. Поместите оливковое масло в кастрюлю и нагрейте на среднем огне.
2. Добавьте лук и морковь в кастрюлю и готовьте 2-3 минуты.
3. Добавьте чеснок и готовьте 2-3 минуты.
4. Возьмите половину порошка карри и покройте им курицу. Отложите в сторону вторую половину порошка карри.
5. Положите курицу в кастрюлю и готовьте 3-4 минуты. Добавьте оставшийся порошок карри и влейте куриный бульон, соскребая кусочки со дна кастрюли и перемешайте.
6. Добавьте чечевицу, убавьте огонь до кипения, перемешайте и дайте вариться 20 минут.
7. Сервировать в миске.
