часть 5
В самостоятельном тренинге нет ничего сложного, если соблюдать несколько простых правил. Найдите себе партнера. Заниматься вдвоем всегда проще с точки зрения мотивации и контроля правильности траектории движения снаряда.
Не гонитесь за большими весами. Большой вес практически всегда ведет к не правильному выполнению упражнения. Следите за дыханием. Делайте вдох при низкой фазе нагрузки(например при опускании штанги на грудь), а выдох начинайте при максимальной нагрузке(после касания штанги груди в негативной фазе движения). Продолжительность вдоха и выдоха должна соответствовать фазе движения снаряда. Пауза между выдохом и вдохом должна быть минимальна.
Перед началом силовой тренировки обязательно нужна разминка 10-15 минут. Можно походить на эллипсе, беговой дорожке, покрутить педали велотренажера. Задача такой разминки заключается в том, чтобы ваше сердце начало выбрасывать кровь с большей частотой. Растяжкой заниматься не стоит, т.к. связки еще достаточно разогреты и это будет приводить к микротравмам. Связки разогреваются исключительно во время разминочных подходов в результате воздействия большого количества повторений с малыми весами на целевую мышцу. Таких подходов должно быть не меньше двух-трех, с постепенным увеличением нагрузки. Сначала делают одно-два базовых упражнения на целевую мышцу и два-три изолированных. Базовые упражнения позволяют вовлекать в работу множество мелких мышц, а так же мышц стабилизаторов.
Изолированные упражнения позволяют точечно проработать мышцу как полностью, так и воздействуя на определенные ее части. Не пытайтесь за одну тренировку проработать мышцы всего тела. Это утомительно и не целесообразно. Нельзя отказываться от силовых упражнений, даже если цель вашего посещения фитнес центра - это снижение веса.
Мышечная масса тела - это ваша "топка", где будут сгорать калории даже когда, вы, спите. И чем больше мышц, тем больше расход калорий.
Правильность выполнения того или иного силового упражнения всегда можно посмотреть в интернете. Ваш напарник в зале будет корректировать выполнение вашего подхода в упражнении, а вы, в свою очередь, его. Главное не торопиться и правильно дышать. Скорость выполнения упражнения должна быть средней, а в негативной фазе движения медленней в 1.5-2 раза. Например, подъем штанги на бицепс делается на счет раз-два, а опускание раз-два-три или раз-два-три-четыре. Дышать, во время выполнения упражнения нужно глубоко и без задержек. Т.е. за глубоким вдохом идет такой же глубокий выдох. После выполнения упражнения нужно дать дыханию прийти в норму. Временной интервал между подходами, в зависимости от упражнения, варьируется в среднем от двух до пяти минут. Меньшее время не даст вам восстановить дыхание, а большее позволит вашим мышцам "остыть", сведя эффективность вашей работы к минимуму.
Разбейте свой тренировочный процесс на силовой тренинг и кардио тренировку. Причем кардио тренировку нужно всегда делать после силовой ее части. Кардио тренировка рассчитана на определенный пульсовой диапазон. Если вы тренируете сердечную мышцу, то частота вашего пульса должна быть приблизительно в диапазоне 145-165. В этом режиме, вы, тренируете сердце попутно сжигая углеводы, белки и жиры. Тренировка в этом пульсовом диапазоне носит Анаэробный характер(низко кислородный). При недостатке кислорода, после углеводов, будут сгорать белки. Ведь для их расщепления нужно гораздо меньше кислорода, чем для той же молекулы жира. Не смотря на литры пролитого пота и чувство полного изнеможения, при Анаэробном тренинге, плюсов тут только два. Это тренировка выносливости и сердечной мышцы. Пролитый пот, вы, восстановите, как только хорошенько попьете. Что же касаемо чувства изнеможения, то почему бы и нет!? Некоторым это доставляет удовлетворение. Как чувство исполненного долга.=)
Если же вы стремитесь сжечь как можно больше жировых молекул, то 120-140 - это ваш пульсовой диапазон. Аэробный тренинг характеризуется поступлением в организм большого количества кислорода и ярко выраженным липолизом. Аэробный тренинг проводят как после силовой нагрузки, так и без нее. Преимущество первого варианта в том, что за время силовой тренировки, вы, опустошаете свои запасы углеводов и процесс жиро сжигания запускается практически сразу. Во втором варианте ( без силового тренинга), вы, сначала истощаете свои углеводные депо(минут 30-40) на кардио тренажере, а уже после этого начинаете получать энергию из жировых молекул. Изматывать себя, как при Анаэробном тренинге, совершенно не нужно. Тут во главу угла встает время занятий на кардио тренажере. После силовой тренировки оптимальное время занятий 1 час и более. Без силовой тренировки около двух часов. Желательно, такой тренинг проводить не реже 4-5 раз в неделю.
Также Вам могут быть интересны мои статьи на тему "Взгляд изнутри":
2. Все о фитнесе. Персональный развод.
3. Все о фитнесе. Персональный тренер.
4.Все о фитнесе. Занятия с тренером.
